Selvom denne squat-variation muligvis ikke har fundet vej ind i "Ultimate Squat Guide", er Zercher squat en klassisk squat-lift, der udfordrer og styrker øvre ryg, quadriceps og hofter til næsten enhver styrke, kraft og funktionel fitnessatlet.
I denne artikel gennemgår vi alt hvad du behøver at vide om Zercher squat og mere:
Det er opkaldt efter Ed Zercher, en berømt 156 £ All-Around Weightlifter i 1930'erne, bedst kendt for sin stil med huk og en rapporteret 3.45x kropsvægt dødløft, i 1934 (536 kg dødløft, der vejer 155 kg).
Zercher havde nogle meget imponerende deadlift og styrke tal:
Zercher squat er en squat-stil, der kan opbygge alvorlig styrke i øvre ryg, thorax rygsøjlens integritet og øge quadriceps og glute-udvikling for næsten enhver atlet. Vægtstangens placering adskiller sig drastisk fra bageste og forreste squats, men kan tilbyde nogle løftere, der er nødvendige for belastningsstress og bevægelsesbevidsthed, som kan påvirke deres ydeevne deadlifts og squats.
På trods af ikke at have direkte sammenhæng med formel olympisk vægtløftning og / eller kraftløftning konkurrencedygtige squats, kan mange atleter drage fordel af den unikke udfordring, som Zercher squats lægger på kroppen; alt dette kan så påvirke grundlæggende sportsløftere (front squats, renser, law bar squats, sumo deadlifts osv.) og bevægelser.
Nedenfor er en trinvis vejledning til, hvordan man udfører Zercher squat med barbell.
Start med at gå op i barbell i power rack, og placer barbell i albuerne.
Sæt fødderne i squat holdning.
Coachens tip: Du kan overlappe hænderne for at tilføje yderligere styrke til opsætningspositionen.
Sørg for at finde den korrekte placering af vægtstangen i albuerne, da dette er vigtigt for korrekt positionering i squat.
Hvis du har problemer med, at barbell rammer albue sener, kan du også bære en langærmet skjorte. Når det er sagt, kan denne øvelse hjælpe med at opbygge underarme og biceps, hvilket også kan hjælpe med at tilføje polstring til området.
Med fødderne indstillet og torsoen oprejst, skub hofterne tilbage og træk ned, så albuerne bevæger sig nedad i knæene.
Brystet skal være højt.
Coachens tip: Sørg for at modstå belastningen, da den forsøger at trække din torso fremad.
Når du har nået dybden i Zercher squat, som ofte er langt under parallel, vil du (1) skubbe hårdt gennem gulvet som en squat og (2) trække brystet opad med stive arme for at stå vægten op.
Denne lift skal mærkes i ben, overkrop og kerne.
Zercher squat lægger en høj belastning på de forreste ben, øvre ryg og fælder og biceps og albuer. Noget at overveje med Zercher squat er, at højere volumen / belastning kan placere en stor mængde stress og muskelskader på mindre, mindre kraftproducerende muskler som bicep. På grund af rackpositionering skal trænere og atleter forstå, at belastning ofte begrænses af styrke i øvre ryg og / eller albue / biceps-ydeevne, hvilket kan begrænse mængden af kvalitetsarbejde, benene får, hvis det er dit mål.
Zercher squat tilbyder unik frontbelastet styrke og virkelige verdensbevægelsesapplikationer til styrke, kraft og funktionelle fitnessatleter. Denne bevægelse udføres ofte ved hjælp af moderat belastning, da de begrænsende faktorer er overkropsstyrke og positionskendskab. Nedenfor er fordelene ved specifikt at inkludere Zercher squats i din træning.
Øget quadriceps-engagement og udvikling på grund af højere grader af knæbøjning nået i bunden af squat (nogle gange endda mere end front squat). Svarende til belastningsmekanikken på underkroppen som den forreste squat, kan denne bevægelse udføres under bevidste, langsomme og kontrollerede bevægelser for virkelig at målrette quadriceps hypertrofi.
Udvikl korrekt hofte- og knæbevægelsesintegritet. Når det gøres korrekt, vil denne bevægelse tvinge en meget opretstående positionering, en der kræver en høj grad af knæbøjning. Hofterne skal også øge bevægelsesområdet på grund af en lidt bredere holdning og evnen til at få større dybde, som mange løftere kan opleve.
Øvre ryg og kropsstyrke er understreget i højeste grad gennem hele denne hukommelsesbevægelse, da vægtstangen placeres i albuenes skurke. Mangel på at holde en opretstående torso vil tvinge løfteren til at bøje biceps og albuer hårdere, hvilket er tidlige tegn på en svag lodret positionering. Denne bevægelse kan ofte kun udføres med moderat til tung belastning, når man bruger en lodret position i stedet for at læne sig frem og bruge biceps.
Zercher squat adskiller sig fra andre squatformer ved, at vægtstangsplaceringen tages inden for albuerne. Ved at gøre dette er lasten ikke kun frontbelastet i firhjulene, men selve stativpositionen tvinger rygmusklerne og overkroppen til at forblive aktive gennem bevægelsen. Nedenfor er en liste over aktive muskelgrupper (i ingen specifik rækkefølge), som Zercher squat målretter mod:
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af inkluderingen af Zercher squats i træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter er afhængige af de store mængder styrke og muskelmasse, der opbygges via Zercher squat.
Denne bevægelse kan bruges af alle atleter til at øge styrken i øvre ryg, kernestabilitet og lægge større vægt på quadriceps; alt sammen når det er gjort med en opretstående og stiv torso. Denne bevægelse kan også være meget gavnlig for de fleste individer, uanset sport, da frontbelastet bæring og løftning af belastninger er yderst funktionel til træning i det virkelige liv, manuelt arbejde, brydning og kampsport og stærk træning.
Derudover kan den frontbelastede position mindske stress placeret på lændehvirvelsøjlen samt minimere mængden af mobilitet på skulder og håndled, der er nødvendig, når man sammenligner den forreste og bageste squat, hvilket giver endnu mindre mobile atleter og kunder mulighed for at gøre noget i den virkelige verden squat træning.
Nedenfor er fire sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af Zercher squat, der er specifikt for træningsmålet. Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde coach og atleter løse anbefalinger til programmering.
Zercher squat kan gøres for at øge squat ydeevne og mønstre med løftere, der ellers kan have problemer med at placere en vægtstang på bagsiden.
Zercher squat kan bruges til at udvikle maksimal styrke, såsom til styrkeløft og atleter med stærk mand.
Zercher kan gøres for højere volumen med moderat til tung belastning for at øge muskelhypertrofi og generel styrke for både under- og overkropsmuskler. Nedenstående retningslinjer kan bruges af trænere til at programmere Zercher squats i de fleste træningsplaner.
For dem der ønsker at øge quadriceps, kerne, overkrop og posterior kædemuskeludholdenhed, kan Zercher squat trænes i højere gentagelsesområde for at øge muskeludholdenhed og træthed.
Nedenfor er tre (3) almindelige og effektive Zercher squat-variationer for at opbygge styrke, muskelmasse, teknik og bevægelsesintegritet.
Ud over Zercher squat kan Zercher bæres og / eller hold kan programmeres til at hjælpe med at styrke overkroppens styrke og kropsstyrke (nødvendigt for tungere Zercher squats). Du kan blot tilføje dette til begyndelsen af en Zercher squat-session (eller slutning) og bede atleter om at holde / gå i tid / afstand
Nederst op Zercher squat kræver, at en løfter løfter Zercher squat fra bundpositionen og udfører kun det koncentriske aspekt af liften. Dette kan være nyttigt for løftere, der mangler kontraktil styrke og / eller har dårlig holdningskontrol / styrke og bunden af Zercher squat.
Tempoet Zercher squat kan gøres for at øge tiden under spænding, forbedre bevægelsesmønstret og styrke positional bevidsthed og styrke i Zercher squat.
Zercher squats er et godt alternativ til front squats eller som enkeltstående bevægelser. Ofte kan Zercher squats være smertefulde, hvor mange løftere fravælger dem og / eller fra en overflod af grunde. Selvom disse personer skal gøre deres bedste for at komme videre og arbejde igennem noget let ubehag for begyndere, kan de også prøve nogle af disse alternativer, der giver nogle af de samme fordele:
Rist blot to håndvægte i forreste position (se videoen nedenfor) og udfør på lignende måde. På grund af at kettlebells er uafhængige af hinanden, er det en unik udfordring at kontrollere ryg- og torsopositionering.
At aflevere ulige genstande i armene, mens du sidder på huk, er en udfordrende løft til ryg, ben, afstivning og overkrop. Håndvægten kan være ubehagelig, derfor kan en løfter prøve at bruge en tung sandsæk, bjælke, fatbar, slosh-pipe, af menneske ..
Når du leder efter en lignende bevægelse, der udfordrer benene og kropsholdningen på en lignende måde, skal du ikke lede længere end den forreste squat. Denne bevægelse tilbyder mange af samme squatbelastning og mekanik som Zercher squat.
Zercher squat er ikke kun en øvelse i underkroppen. For mange løftere kan dårlig rygstyrke og kropsbevidsthed skabe rygsøjler, der ligner skildpaddeskaller snarere end opretstående torsoer. Zercher squat, bortset fra at være en god bevægelse for at få styrke i quads og hofter, kan også målrette mod de muskler og bevægelser, der er nødvendige for at holde sig oprejst foran og bagpå squats. Denne bevægelse kan bruges i de fleste træningsregimer, men manglen på praktisk anvendelse på bevægelsesspecificitet til olympisk vægtløftning kan være en begrænsning, som trænere skal være opmærksomme på.
Endnu ingen kommentarer