Din Pullup Primer 3 måder at forbedre din Pullup på

The Move: Den grundlæggende pullup

Hvor det rammer: Lats, biceps, romboider

Hvornår skal man gøre det: Når som helst under din rygtræning

Hvor meget at gøre: 3 til 4 sæt til fejl

Træningstip

5 grunde til, at din pullup suger

Her er de fem mest almindelige pullup-fejl, og hvordan man undgår dem.

Læs artiklen

Startposition

Hængende fra en pullup bar, skulderbladene afslappede. l Grib en pullup bar med et skulderbreddegreb, og pres derefter dine skulderblade tilbage og sammen. l Når de er stramme, skal du trække dig op og føre trækket med albuerne og fokusere på, at dine lats bliver forlovet.

Slutposition

Hage på eller over stangniveau, let buet ryg. l Det behøver du ikke, men at holde den øverste position i et sekund eller to vil øge din lats tid under spænding. l Slip ikke tilbage på plads; I stedet skal du tage dig tid til at øge dine muskels spænding, og sænk derefter ned til et antal på to.

Trækkraft

Tre måder at forbedre din pullup-formular på.

1. Vær ikke så stiv

Ved at bukke ryggen kan rygsøjlen strække sig ud og lade din thoraxregion åbne sig. Dette tvinger dine skulderblade sammen og rekrutterer mere af din øvre ryg.

2. Engager dine lats

Før du begynder, skal du sænke dine skuldre, hæve dit ribbenbur og forlænge din hals. Dette sætter din krop i en fordelagtig position, der giver mulighed for bedre muskelaktivering. Manglende forudindkobling af lats vil resultere i mere hjælp fra dine arme og skuldre.

3. Do Dead Hangs

Sænk dig ned til en dødhængt position-arme fuldt udstrakt-hver rep. Hvis du ikke gør det betyder det, at du laver halv-rep pullups, hvilket reducerer dine muskels tid under spænding. Den døde hængning er en nulstilling, der forbinder dine lats, inden du trækker. Tilføj endnu mere vanskeligheder ved at inkludere en pause i et sekund i bunden.

Træningsrutiner

Rygtrækning Pullup-træning

Genkend dig selv med din rygmuskulatur med denne en-dags pull-up blitz.

Læs artiklen