Styrke- og konditioneringsprogrammer er nøglen til fjernløbsprogrammer for at øge benstyrken, korrigere muskulære ubalancer og asymmetrier og forbedre den samlede præstation. Vægtløftning i form af snavs og rens og ryk giver afstandsløbere en unik mulighed for at tappe mere muskelvæv og øge muskelkraften.
Derfor vil vi i denne artikel drøfte følgende aspekter for at hjælpe trænere med at få en dybere indsigt i fordele og ulemper ved at bruge de olympiske elevatorer (snatch, clean and jerk) med afstandsløbere og hjælp i beslutningsprocessen:
Bentræning for fjernløbere
Eksempel på 3-dages off season program
Eksempel på 2-dages sæsonprogram
Det er ikke hemmeligt, at modstandstræning er gavnlig for løbere. Forskere korrelerer en stigning på 8% i løbeeffektivitet med løbere, der træner regelmæssigt med vægte, hvoraf mange udførte styrke- og kraftøvelser (1). Nedenfor er tre (3) grunde til, at udførelse af rensning og snavs med afstand kan føre til øget præstation af generel atletik.
Kørsel, og de fleste menneskelige lokomotiver, er meget afhængig af bageste kædemuskler (hamstring, glutes og erectors). Vægtløftningsbevægelser giver løbere mulighed for ikke kun at styrke og øge udviklingen af disse muskelgrupper, men også styrke synkroniseringen af muskelsammentrækninger ved højere hastigheder, hvilket kan forbedre affyringshastighederne og mønstringen under lokomotivbevægelser (2).
Mens afstandskørsel ikke er afhængig af store mængder effekt, kan atleter drage fordel af at indarbejde vægtløftningsbevægelser i deres træningsprogram på grund af den samlede stimulus, den kan have for den samlede muskulære udvikling. Olympiske elevatorer tilbyder afstandsløbere, der primært består af langsomt trækende muskelfiber, til at udnytte mere atletiske potentialer ved at målrette mod muskelfibre (hurtig trækning), der måske ikke bliver trænet effektivt. Evnen til at udnytte flere muskelfibre, uanset sammensætning, kunne give løberen en konkurrencemæssig fordel ved højere intensiteter eller under høje mængder træthed.
[Bliv varm ved at løbe inde, inden du rammer platformen. Tjek de bedste løbebånd til løb!]
Snatch and clean er dynamiske bevægelser, der kræver store mængder styrke, kraft og synkronisering af muskelsammentrækninger. Bevægelse som snatch og clean kan hjælpe atleter med at øge koordinationen af muskelsammentrækning, proprioception og bevægelse. Forbedring af muskelkoordinering kan forbedre fyringsmønstre og muligvis give løbere mulighed for at reagere på eksterne kræfter og excentrisk belastning af løb på en mere effektiv måde; i sidste ende forbedrer løbeeffektivitet og ydeevne (3).
Nedenfor er vægtløftningsvariationer, der kan bruges med afstandsløbere til at øge kropskraften og generel atletik. Bemærk, at de fleste afstandsløbere får en fordel ved at flytte moderat belastning ved høje hastigheder, og derfor bør det overordnede mål ikke være at løfte den største mængde vægt, men snarere at flytte vægten så hurtigt som muligt. Endelig kan atleter udføre ikke-vægtstangsbaserede vægtløftningsbevægelser for også at øge ensidig coorndiariom og magt.
Hang clean er en bageste kædedominerende bevægelse, der har en løfter til at udføre en ren (enten fuld squat eller power) med vægtstangen fra en hængende position. Ved at gøre dette kan trænere øge den excentriske belastning og strækforkortelsescykluskapaciteten på hamstrings og glutes for at forbedre den samlede hofteforlængelsesevne. Bevægelse, såsom løb, er afhængig af disse interaktioner, hvilket gør hang clean-levedygtig mulighed for at forbedre disse præstationsegenskaber.
Power clean er en ren variation, der kan gøres for at inkorporere mere trækstyrke i programmet, da denne rengøring udføres fra gulvet (snarere end hængningen). Dette kan også gøres for at kræve atleter at skabe mere kraft, da det ikke bare kan sidde på plads, rengøre belastningen.
Clean pulls er en øvelse, der giver en atlet mulighed for at producere store mængder magt uden at skulle vende barbell til den rene modtagelsesposition. Dette kan gøres for også at forenkle bevægelsen for at tillade en atlet at angribe tungere belastninger med tillid og kraft.
Ligesom power clean kan power snappen forbedre en atletes power output kapacitet, men alligevel øge overkropsinddragelse som slutningen med belastningen overhead.
Ikke-vægtstangs "olympiske løft", såsom håndvægtstænger og rens, kan bruges til at øge ensidig præstation, tilbyde træningsvariation eller tillade atleter, der kan have begrænsninger (mobilitet), at deltage i styrketræning.
[Elsker at løbe, elsk ikke opsvinget? Find ud af den bedste skumrulle til løbere.]
I nedenstående afsnit tilbyder vi trænere og atleter øvelser i styrketræning med lavere krop for at forbedre styrke, hypertrofi og muskulær udholdenhed (ensidig og bilateral) og bageste kædeudvikling.
Nedenfor er et par bilaterale og ensidige squat-stilarter, som trænere kan bruge til at udvikle benstyrke og bageste kædemuskulatur; begge er nødvendige for kørehastighed og effektivitet.
Nedenfor er et par bilaterale og ensidige bageste kædeøvelser for at øge den styrke, muskler og eksplosivitet, der er nødvendig for kraftige bevægelser.
https: // www.instagram.com / p / Bp7EhDyAR7p /
Nedenfor er et eksempel på et 3-dages lavsæsonprogram, der inkluderer kraft- og styrkebevægelser sammen med øvelser i tilbehør. Lad os af enkelheds skyld også antage, at kraft- og styrkeøvelserne skrider frem lineært, hvor belastningen øges med 5 kg pr. Uge eller 1-2% af max. Bemærk, at kraft- og styrkeblokkene pr. Træning er i fed skrift.
Inden for denne fase skal atleten fokusere på at tackle muskelasymmetrier, øge magert kropsmasse og udvikle maksimal styrke og kraft. Træningsvolumen er højere, med intensiteterne stigende, når ugerne skrider frem.
Nedenfor er et eksempel på 2-dages sæsonprogram, der inkluderer kraft- og styrkebevægelser sammen med øvelser i tilbehør. I modsætning til træning uden for sæsonen, bør målet i sæsonen være at opretholde eller styrke og magt, men dette kan være begrænset på grund af mødeplanlægning og opsving fra møder / rejser / træning. Træningssessioner kan være lavere i det samlede volumen, hvilket kan gøre det muligt at udføre lignende træningsintensiteter (sammenlignet med lavsæsonen) uden at hindre bedring.
Fremhævet billede: @ 3sjoerslopet på Instagram
Endnu ingen kommentarer