Husk det gamle ordsprog, at ”abs er lavet i køkkenet?”Nå, det samme princip gælder for hele din midsektion. ”Du kan udføre alt træningsarbejde i verden,” siger Zach Even-Esh, grundlægger af New Jerseys The Underground Strength Gym, “men hvis din krop er dækket af et lag fedt, så ved ingen.”
Det er derfor, at få dig selv på en meget streng, ren diæt - med den rette balance mellem proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - er nøglen til at omdanne din slappe torso til en perfekt skåret, tilspidset midsektion.
Men hvordan gør man det?? Den første forretningsorden er at få din matematik i orden, og det betyder at beregne, hvad dit samlede kalorieindtag skal være, siger sportsnæringsekspert og styrketræner C.J. Murphy, M.F.S., ejer af Total Performance Sports i Malden, MA.
Så hvis rent fedt tab er dit mål, skal du sætte målet om at indtage ca. 8 til 12 kalorier pr. Pund af hele din kropsvægt pr. Træningsdag, afhængigt af hvor aktiv du er og hvor meget fedt du har brug for at kaste. (Og husk: Vær ærlig over for dig selv.) Hvis du allerede er ret mager, og du bare vil have en bedre muskeldefinition, har du lov til 12 til 15 kalorier pr. Pund kropsvægt. (Selvom det er bedst at starte i den lave ende og se, hvordan det går.Så hvis du er en fyr på 200 lb, der ønsker at blive mager, med 10 kalorier pr. Pund, ser du på omtrent en diæt på 2.000 kalorier pr. Dag.
Hvad skal det nu være?? Nå, Murphy anbefaler et simpelt high-protein carb-cykling program, som du spiser mere kulhydrater på dine styrketræningsdage og mindre på fridage, hvilket skaber et kalorieunderskud, der brænder fedt.
Så lad os starte med styrketræningsdage.
Først har du selvfølgelig brug for masser af magert protein. ”Det inkluderer alt, hvad der svømmer, løber eller flyver,” siger Murphy. Betydning: bøf, kylling, fisk, kalkun og hakket oksekød. Æg og proteinpulver er også gode. Som en tommelfingerregel beregner Murphy kød til 7 g protein pr. Ounce. ”Forskellige fødevarer har forskellige værdier, ja, men hvis du spiser en bred vifte af kød, er du stadig i ballparken, hvilket er det, vi vil have.”Alt i alt betyder det omtrent 1 g protein pr. Pund kropsvægt (beregnet til 4 kalorier pr. Gram). Så den samme 200 lb fyr skal spise 200 g protein hver dag i gymnastiksalen.
Så er der kulhydrater: Yams, søde kartofler, hvid ris, hvide kartofler og frugt er alle gode kulhydrater, der styrker dine træningsprogrammer. Disse kulhydrater skal udgøre 35-45% af dine daglige kalorier, beregnet til 4 kalorier pr. Gram. Vi giver vores fyr 220g.
Resten af dine kalorier hver dag kan bestå af grøntsager og sunde fedtstoffer, som nødder, nøddebuttere, olivenolie og avocado. (Beregn fedt med 9 kalorier pr. Gram.) For vores fyr, der kommer til cirka 35 g fedt. På ikke-styrketræningsdage skal du skære kulhydrater op til 50% og øge fedt til 20-30% af de samlede kalorier for at hjælpe med at fylde dig, reducere sultpine og øge din sandsynlighed for at holde fast ved det. Så vores eksempel fyr skal spise 200 g protein, 125 g kulhydrater og 50 g fedt for i alt 1.750 kalorier. Men når du spiser, er det også vigtigt.
"Tjen dine kulhydrater," siger Murphy, hvilket betyder at du skal indtage kulhydrater direkte før og efter træning. Spar også hovedparten af dine off-carbs til aften, hvilket forhindrer dig i at binge om natten og giver dig lidt mere energi (i form af lagret glykogen) til at bære ind næste morgen. ”Carb-cykling er ikke den eneste måde at lægge muskelmasse på, men det er den enkleste,” siger Murphy. ”Det er let, folk får det, og det er svært at gøre noget ved.”
Endnu ingen kommentarer