Deadlift er en af de bedste øvelser til at opbygge muskler, styrke og all-around atletik. En dygtig dødløfter har brug for ren hoftehængselmekanik, mobilitet og rå styrke. Ikke kun test markløft alle disse træk - det bygger dem op. Så når nogen spørger ”Skal jeg løfte dødløft?”Svaret er en no-brainer (forudsat at ens ryg er sund) - selvfølgelig. Alligevel ændres svaret, når nogen siger, ”Skal jeg trække sumo eller konventionel?” Derefter tager svaret en underlig form, fordi svaret bliver ”Det afhænger.”
Nedenfor forklarer vi forskellene mellem sumo og konventionelle deadlifts, fordele og ulemper ved hver, fordelene og fortæller dig, hvordan du mestrer hver stil. Hensigten er ikke at hævde, at den ene stil er bedre end den anden, men at give dig de værktøjer, du har brug for til optimale og smertefri deadlifts.
Når man ser en atlet udføre den konventionelle markløft og sumo markløft, er forskellene tydelige. Dette afsnit dækker formforskellene mellem de to og den korrekte måde at udføre dem på.
Begge variationer i markløft er målrettet mod de samme muskler - glutes, hamstrings, core og back. Men sumo deadlift får løfteren til at udvide deres holdning og placere deres hænder inde i deres knæ. En konventionel markløft er, når løfteren holder fødderne omkring skulderbredde fra hinanden og løfter med hænderne uden for knæene.
[Relateret: Forbrænd fedt og øg din arbejdskapacitet med konditionering]
Den bredere holdning i sumo deadlift sætter løfteren mere i en knebøjningsposition, som i større grad engagerer gluteus maximus, quads og indre lårmuskler. Til sammenligning lægger den konventionelle markløft mere vægt på lænden og hamstrings.
Formforskellene mellem konventionelle og sumo markløft er ret genkendelige, og selv den nyeste løfter kan generelt påpege formforskelle mellem hver markløft. Hvad en nyere løfter kan kæmpe med, er at påpege forskellene mellem de målrettede muskler og den kinetiske kæde - den måde din krop bevæger sig på - af bevægelsen.
[Relateret: Floor Press Vs. Bench Press - er den ene bedre end den anden?]
[Relateret: Hvad du behøver at vide om, hvordan man bygger muskler]
Mens der er åbenlyse forskelle mellem de to former der er mange formligheder. Virkelig, stikkene nedenfor er nyttige til enhver deadlift-variation.
Hvad mere er, begge bevægelser engagerer alle de store muskelgrupper i din nedre og endda overkrop, inklusive din ryg, arme, glutes, quads og hamstrings. Sumo og konventionel markløft får dig også til at lægge vægt på en vægtstang og trække vægten fra jorden og strække dine hofter og ryg. Disse to bevægelser giver dig mulighed for at bruge mest vægt ud af alle øvelserne derude. Dette betyder, at du kan opbygge en seriøs styrke, hvis du får disse ned.
Afhængigt af din træning fremhæver dette afsnit, hvilken bevægelse du skal fokusere på.
Begge markløftningsbevægelser hjælper dig med at opbygge rå styrke. Afhængigt af hvad dit mål er, og hvilket du naturligvis er bedre til, bestemmer du, hvilket du skal fokusere på for maksimal styrke. Sumo deadlift er afhængig af rekruttering af hofter, glutes og ben for at starte den første del af træk, mens den konventionelle deadlift har en mere lige balance mellem lænden og hamstrings.
Du bliver nødt til at teste hver markløft for at se, hvilken der er mere behagelig. Det varierer fra person til person og bestemmes stort set af din genetiske sammensætning - i.e. vingefang, højde, torsolængde osv.
Selvom begge markløft er rettet mod din gluteus maximus, vil den bredere holdning af sumo-løft ramme flere af dine gluten. Så hvis dit mål er at maksimere glutehypertrofi, anbefaler vi dig fokus på sumo deadlift.
Hvert træk rammer lignende muskler i hele deres bevægelsesområder. Faktisk fandt en undersøgelse udført i 2002 kun få forskelle mellem hver markløft og den hastighed, hvormed forskellige muskler fyrede. Forskere brugte elektromyografi (EMG) -vurderinger til at registrere muskelildhastigheder og spores 16 forskellige muskelsteder.
Af ovenstående data viser fire muskler noget signifikante forskelle. For det første er vastus medialis og lateralis -outer / indre quad muskler - højere i sumo pull, hvilket giver mening, da dette pull indeholder flere ben og en lidt mere fremover lean. (1) Så hvis du vil have større quads, skal du udføre sumo-pulls.
[Relateret: Sådan forbrændes fedt til vægttab og mere definition]
Som tidligere nævnt er den ene dødløft ikke nødvendigvis bedre end den anden, og de har begge deres fordele og ulemper.
Igen afhænger dette. Et løftebælte af høj kvalitet kan hjælpe med at beskytte lænden ved at forhindre, at rygsøjlen afrunder. Det virker ved at give dig en overflade til at bøjle din mave i. Ved at afstive i et bælte skaber du masser af stivhed i din torso, hvilket hjælper dig med at opretholde din naturlige rygsøjle. Ulempen ved at bære et løftebælte er, at dine kernemuskler ikke er så aktive under liften, så derfor bliver de ikke så stærke alene.
Her er en generel tommelfingerregel for de fleste løftere: Hvis du løfter mere end 80 procent af din en-rep max, så bælte op.
[Relateret: De bedste typer kosttilskud til ydeevne, vægttab og sundhed]
For at hjælpe dig med at beslutte, hvilken deadlift-variation der er bedre for dig, når vi ud til to eksperter: John Gaglione, styrke coach og ejer af Gaglione Strength i Farmingdale, New York, og Paulie Steinman, styrketræner og ejer af South Brooklyn Weightlifting Club.
Vi stillede dem et par spørgsmål for at hjælpe dig med at finde ud af, hvordan du vælger din ideelle deadlift-opsætning.
John Gaglione: Jeg lod mine atleter eksperimentere og beslutte, hvad der føles behageligt for dem. Jeg vil give råd om, hvad jeg synes ser mekanisk bedre ud for deres krop og gearing, men i slutningen af dagen skal atleten være komfortabel og selvsikker i den holdning og form, de beslutter at bruge. For at holde tingene enkle. Stil dig selv to spørgsmål:
Hold dig til den holdning, som du besvarede begge ovenstående spørgsmål med.
Det er muligt på lang sigt, der måske bliver til din stærkere holdning, men du skal bare bruge mere tid på at gøre dem. Sumo deadlifting kræver mere hofte- og glute-styrke, og konventionel deadlifting kræver mere hamstring og lændestyrke.
Begge vil kræve en grad af benets (firkantede) øvre ryg (fælder, lats osv.) og samlet kerne- og grebstyrke. Så måske er din form op til snus, men dine stabiliserende muskler eller understøttende muskelgrupper er ikke stærke nok til, at du virkelig kan udtrykke din styrke endnu.
Paulie Steinman: Medmindre der er et skarpt antropometrisk problem, vil jeg som regel starte løfteren med konventionel. I sidste ende vil jeg have løfteren til at bruge den opsætning, der giver dem mulighed for at løfte den mest vægt så effektivt som muligt. Det kan ende med at blive sumo. Sumo er lige så hård som konventionel.
Jeg vil ikke nogensinde have en løfter til at trække sumo, fordi de tager en genvej for at løfte mere vægt. Den bedste form er ofte ikke umiddelbart synlig, og det afhænger også af, hvor længe løfteren har trænet. Jeg lader aldrig en løfter bruge en bestemt form eller teknik, fordi det ser sejt ud, eller de ser deres yndlings kraftløfter trække på den måde på Instagram
Det sker sjældent natten over. Så i bedste fald er det, min lifter ser, som regel resultatet af år og år med praksis og tinkering. I værste fald er det bare en skør teknik, og der er ikke meget at lære af det. Der er ikke meget mening i at forsøge at kopiere det. Det er som at prøve en andens godt slidte par sko og forvente, at de passer perfekt.
John Gaglione: Når du skifter holdning eller prøver en ny, er det bedst at starte med lettere vægt og højere reps fra blokke eller måtter og arbejde dig ned på gulvet for at opbygge styrke, mens du indgroede korrekt position.
Når det er sagt, lad os stille denne situation. Måske er du stærkere ved konventionel på dette tidspunkt, men din sumo ser meget renere ud mekanisk.
Hvis du kan bevæge dig renere i et bestemt mønster, vil du være i stand til at træne liften med mere intensitet, lydstyrke og frekvens, hvilket giver mulighed for større styrkegevinster i det lange løb.
I begge holdninger er det meget vigtigt at flytte vægtstangen i en lige linje på mellemfoden. Hvis der er overdreven lateral bevægelse, når stangen bevæger sig op ad kroppen, vil du aldrig være så effektiv og være i stand til virkelig at udtrykke din styrke fuldt ud på platformen. Du er nødt til at finde en holdning og teknik, der giver mulighed for den lige stang.
Længdelængder og torsolængder kan spille en rolle, men i slutningen af dagen skal du bruge den holdning, der føles bedst og hjælper dig med at nå dit mål. I slutningen af dagen kan du ikke kontrollere din kropstype, men du kan kontrollere din holdning, teknik og mængden af muskelmasse og styrke, du har i visse områder.
Fokuser på hvad du kan kontrollere og ikke hvad du ikke kan. Hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter, skal du bruge den holdning, der giver dig den højeste sum på mødet.
Paulie Steinman: Jeg har ingen specifikke tests ud over mine øjne, barhastigheden og feedback fra løfteren. Meget gammel skole ved jeg. Jeg synes, at løfteren skal løfte med deres konkurrenceløft mindst 80 procent af tiden, da det også er en færdighed, som de udvikler.
Tidens balance kan bruges til den alternative version af deres markløft. Det afhænger også af, om løfteren konkurrerer udstyret eller rå, men det kan også være en anden samtale.
Både sumo og konventionel markløft kan bruges til at understøtte atletisk, styrke og magt hos atleter. Hver markløft er målrettet mod lignende muskulatur, men varierer i visse områder afhængigt af den måde, hvorpå hvert træk initieres.
Hvis du er en konkurrencedygtig løfter, derefter Brug din konkurrencestilling oftere. Til rekreative styrke atleter, det udnyttelse af begge lidt mere ens kan være gavnligt.
Fordelene ved sumo deadlift og fordelene ved konventionel deadlift varierer, men de har hver deres plads.
Fremhævet billede: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer