For at være magtfuld, skal du være stærk.
At udvikle enorme niveauer af muskelkraft tager meget maksimal styrke, men det er først efter at du forbedrer din evne til hurtigt at nå det maksimale niveau af kraft, at du opnår hoveddrejekraft.
Power defineres som arbejde divideret med tid (P = W / T), så for at blive mere magtfuld skal du reducere den tid, det tager dig at udføre en bestemt mængde arbejde. Lad os sige, at to fyre kan opnå det samme niveau af spidsstyrke. Fyren, der kan nå den maksimale styrke hurtigere er mere magtfuld.
Den typiske måde, en styrketræner opbygger en kraftatlet på, er med en kombination af hastighed og maksimal styrketræning.
Hastighedstræning bruger submaximale belastninger med hurtige tempo. For eksempel lægger du en belastning på baren, som du kunne løfte 10 gange, men du udfører kun tre superhurtige reps.
Målet med hastighedstræning er ikke at forbedre din spidsstyrke, men i stedet for at forbedre din evne til at nå spidsstyrken på kortere tid. Sagt på en anden måde - hastighedstræning øger ikke din maksimale styrke, og det kan være problematisk for de fleste power-atleter.
Med henblik på denne diskussion er en kraftatlet en person, hvis sport kræver lynhurtige bevægelser. Tænk på en MMA-fighter eller en løbende ryg.
Ironisk nok er den eneste sport med ordet "magt" i beskrivelsen - powerlifting - ikke mandat til hurtige bevægelser. Uanset om det tager dig to sekunder eller otte sekunder at låse markløft ud, betyder det ikke noget; enten er acceptabelt i denne sport. Ikke desto mindre er hastighedsarbejde vigtigt i kraftløft. Der er to grunde.
For det første forbedrer hastighedsarbejde din evne til at nå maksimale kraftniveauer. Manglende evne til at nå maksimal kraft kan få dig til at gå glip af liften. Den anden grund er, at kraftløftere i de fleste tilfælde ikke gør noget uden for gymnastiksalen, der udfordrer deres hastighed. De har brug for at træne for hurtighed i deres træning, fordi de ikke får det andre steder.
Du skal være i stand til at udnytte din spidsstyrke meget hurtigt for at blive større og stærkere. Men denne artikel er ikke en oversigt over, hvordan man træner for hastighed. Eric Cressey gjorde allerede et fremragende stykke arbejde, der dækkede det i Training Speed to Get Strong.
Powerlifters til side, de fleste power-atleter har ikke brug for ekstra hastighedsarbejde. De har brug for at udvikle mere maksimal styrke. Det er fokus for denne artikel.
Maksimal styrke er din evne til at producere det højest mulige niveau af kraft. Baseret på motorenhedens fysiologi falder din evne til at opretholde maksimal kontinuerlig kraft ved 10 sekunders mærke. Så ethvert sæt eller træning, der varer længere end 10 sekunder med kontinuerlig spænding, træner ikke direkte maksimal styrke.
Der er to forskellige måder at øge maksimal styrke på. Den første er med de store sammensatte øvelser, som du elsker at lave i gymnastiksalen, fordi du kan lægge masser af plader på baren. Jeg taler blandt andet om markløft og ryg squat. Du løfter tungt, du holder reps lavt, og du holder hvileperioderne lange.
Den anden måde at opbygge maksimal styrke på er med højspændingsøvelser. Disse øvelser kræver ikke meget ekstern belastning, men de er brutalt hårde. Heck, i nogle tilfælde behøver du ikke nogen ekstern belastning, før du skal stoppe.
To eksempler inkluderer jernkorset på ringene eller en glute-skinke-kropsvægt. De fleste stærke atleter kan ikke gennemføre et enkelt, komplet sortiment af bevægelsesrepræsentation af begge. Så selvom der ikke er nogen ekstern belastning, er det stadig maksimal styrketræning, da du ikke kan opretholde muskelspænding i mere end 10 sekunder.
Der er ingen ny måde at opbygge ren styrke på. Du skal løfte tungt og bruge højspændingsøvelser. For tredive år siden ville en professionel fodboldspiller øve sig på at bygge sit spil og løfte tungt i gymnastiksalen for at opbygge sin maksimale styrke. Men så ændrede noget sig.
I 1990'erne blev sportsspecifik træning raseri. Konceptet var simpelt - prøv at efterligne i vægten, hvad du laver i sporten. På den måde vil det, du udvikler i gymnastiksalen, direkte korrelere med en stigning i sportsspecifik præstation.
Tag for eksempel en 100 meter sprinter, hvis gengivelsesvideo viser et højt knæspark gennem løbet. Hans styrketræner får ham til at udføre en masse høje knæspark med et modstandsbånd for at opbygge styrke i det bevægelsesmønster, for det er det sporten viser.
Alligevel hjalp denne type sportsspecifik træning ikke. Hvilket bevis har jeg? Nå, de progressive styrketrænere, der endte med at fjerne de skøre øvelser ud af deres atletprogrammer, så intet tab i sportspræstation. I mange tilfælde forbedrede atleterne faktisk deres hastighed og styrke, når disse træthedsfremkaldende øvelser blev lagt på hylden.
Jeg blev mindet om denne kendsgerning, da jeg for nylig mødte en sprint styrke coach savant, Barry Ross, for at tale butik. Han er en fyr, der er kendt for at få sine atleter til at udføre et ekstremt grundlæggende styrkeopbygningsprogram; Jeg mener virkelig grundlæggende. Hans styrkeprogram fokuserer på at opbygge markløft og ikke meget andet.
Et deadlift-fokuseret program for sprintere synes omtrent så langt fra sportsspecifikt som træning kan være. Alligevel producerer Ross konsekvent nogle af de hurtigste sprintere i verden.
Han får ikke sine sprintere til at udføre et højt knæspark mod modstand, fordi han regnede med, at det høje spark kun var en rebound-effekt fra den enorme mængde kraft, som hans sprintere var i stand til at banke i jorden fra deres uhyrlige dødløft.
Et andet eksempel - tilbage i 1997 var jeg heldig at tilbringe tid omkring en anden legende i styrketræningens verden, Tim Grover. Han er den fyr, der trænede Michael Jordan gennem hele sin karriere ud over mange andre NBA-spillere.
En rigtig smart ting, Tim gjorde, var at måle sine spillers gennemsnitlige puls på basketballbanen. Han ønskede at se det falde over tid, da de kom længere ind i det off-season styrke- og konditioneringsprogram, han oprettede for dem.
Tim fik ikke Jordan eller Pippen til at løbe op og ned ad banen med en vægtet vest med ankelvægte, mens han skød en 20 pund basketball. Han brugte grundlæggende styrkeøvelser for at få dem stærkere. Grover vidste, at det at gøre sine basketballspillere stærkere ville give dem mulighed for at udføre hoppeskud med mindre indsats. Dette holdt deres puls nede og som standard øgede deres udholdenhed.
Jeg nævner Barry Ross og Tim Grover af en grund. Ross 'atleter behøver kun at løbe i en lige linje i meget kort tid. Grovers atleter måtte løbe i flere retninger i lang tid. Alligevel fokuserede begge på et grundlæggende maksimalt styrkeopbygningsprogram for at forbedre deres atletes præstationer, og begge er enormt succesrige med deres metoder. De blev ikke ofre for det sportsspecifikke træningsnonsens.
Problemet med den sportsspecifikke træningsgale er, at øvelserne ikke var nær så effektive som at træne selve sporten. Disse øvelser akkumulerede bare træthed, der holdt atleter fra at øve på sit højdepunkt på banen eller i ringen.
Ideen om at tage en hvilken som helst sprint, punch eller kick og tilføje modstand til den for at opbygge sportsspecifik udholdenhed er beslægtet med at ordinere et 4/0/2 tempo til step-up. Begge tilgange sætter styrke- og konditioneringsindustrien tilbage 20 år.
Træthed er den største fjende for enhver atlet. Enhver, der er kriger eller træner krigere, har en klar forståelse af, hvor skadelig træthed kan være.
Se, hvis du er en løbende ryg, vil træthed mindske din smidighed, så du er mere tilbøjelig til at blive tacklet. Det er ikke godt. For MMA-krigere kan manglende evne til at opretholde deres reflekser i slutningen af en kamp imidlertid være en karriere.
Det er denne respekt for min fighters sikkerhed i slutningen af en kamp, der fik mig til at lægge så stor vægt på hastighedstræning og sportsspecifik udholdenhedsudvikling, da jeg først begyndte at arbejde med dem. I disse dage ville halvdelen af vores træning være hastighed med udholdenhedsarbejde, mens den anden halvdel var maksimal styrketræning.
Men jeg var ikke tilfreds med deres maksimale styrkeudvikling. Jeg kendte problemet - de lavede for meget samlet træning i løbet af ugen for at komme sig. Så jeg begyndte at reducere mængden af hastighedsarbejde, jeg fik dem til at udføre. Selvfølgelig steg deres maksimale styrke.
Og deres udholdenhed og eksplosive styrke steg også!
Jeg bestemte en stigning i udholdenhed ved deres evne til at opretholde en lavere gennemsnitlig puls, mens de sparrede. Forøgelsen af eksplosiv styrke blev bestemt af en stigning i deres bredhoppescore.
Selvfølgelig vil træning til intet andet end maksimal styrke ikke gøre dig til en udholdenhedsatlet. Men da jeg skar hastigheds- / udholdenhedsøvelserne ud, kunne de lægge mere energi på deres kickboxing, Muay Thai, brydning og boksning.
Med andre ord havde de den ekstra energi uden for vores styrketræning til bogstaveligt talt at opbygge sportsspecifik udholdenhed ved at øve deres sport oftere og med større intensitet. Og husk at have højere niveauer af maksimal styrke betyder, at du kan udføre sporten med mindre indsats.
Den eneste type sportsspecifik træning, der er værd at gøre, er selve sporten. Jeg kan godt lide at kæmpe reb for MMA-atleter lige så meget som den næste fyr, men det er stadig ringere end at lade dem bruge den energi på faktisk at slå.
Hvis du træner en MMA-fighter, sprinter, løber tilbage eller nogen anden lignende atlet, har du sandsynligvis ikke brug for hastighedsarbejde i deres træningspas, fordi deres sport er hastighedsarbejdet.
Brug markløft som det ultimative mål for træningsstyrke med høj belastning ved at være i stand til at trække mindst en rå dobbelt kropsvægtløftning med et ublandet greb som mål. Fokus på at opbygge glute-skin hæve, jernkors, muskel op og håndstand push-up fra ringe til kropsvægt højspændingsøvelser.
En nøgle med maksimal styrketræning er at hvile mindst tre minutter inden gentagelse af en øvelse. Dette betyder dog ikke, at du skal sidde i tre minutter. Her er en prøvesekvens, som jeg kan lide at udvikle kerne- og bagkæden.
| Dyrke motion | Reps | Hvile | |
| 1A | Pallof tryk-hold i 10 sekunder | 60 sek. | |
| 1B | Deadlift (med tungest mulig belastning) | 2 | 60 sek. |
| 1C | Kropsvægt glute-skin hæve | ET KORT | 60 sek. |
Gentag 1A-1C fire gange til.
Deres gennemsnitlige puls skal falde over tid. Hvis det ikke falder, vil jeg opfordre dem til at bruge mere tid på at øve deres kampstil.
Hvis det ikke virker, skal du tilføje kæmpende reb, slædearbejde, sprints eller lignende i programmet, en ad gangen. Sørg for, at alt hvad du tilføjer, forbedrer deres sparring udholdenhed.
Brug en af de enkleste måder til at måle hastigheden af kraftudvikling (RFD), bredspringen. Her er detaljerne:
Bredhoppet er et alsidigt værktøj i atletiske omgivelser. Det er ikke kun en nøjagtig måde at teste din potentielle stigning i RFD på, men det er også et godt mål for, hvilken ung atlet muligvis er genetisk disponeret for at være en stormagtsatlet.
Barnet med det længste bredspring er ofte det, der vælges af en olympisk træner, der ønsker at opbygge sit CV.
I videnskaben skal alle mulige variabler holdes konsistente gennem efterfølgende forsøg, ellers bliver dataene skæv. Dette behov for nøjagtighed er selvfølgelig lige så vigtigt, når man tester atleter. Bredhoppets biomekanik skal være så konsistent som muligt.
I efterfølgende forsøg, hvis atleten bruger en bredere eller snævrere fodplacering, hvis han har forskellige sko på, eller hvis han hopper fra en anden overflade, får du ikke et nøjagtigt mål for hans ændringer i ydeevne.
Nu, i en perfekt verden, ville atleten afholde sig fra enhver tung vægttræning i to dage, før han testede bredspringen. Hvis du tester bredspringen to dage efter en kraftig markløft den første uge, og prøver den igen en dag efter en kraftig markløft den fjerde uge, vil du skæve dine data. Vær smart med din timing af bredspringstesten, og prøv at holde alle variabler så konsistente som muligt.
Det ville være let at komme ind i en videnskabelig diskussion om, hvad der udgør en ideel bred sprangafstand. Men det betyder ikke rigtig noget. Det, der betyder noget, er, at dit breddehopp konstant øges over tid. Når det stopper med at stige, skal du tilføje hastighedsøvelser til dit træningsprogram, hvis du føler, at det er det, der mangler.
Denne artikel er ikke en slam på hastighedstræning. Det har sin plads. Hvis du er en ivrig løfter, der ikke konkurrerer i nogen sport og ønsker at blive større og stærkere, bør traditionel hastighedstræning være en del af dit program.
Men hvis du er en kraftatlet, er det vigtigt at huske, at din sport sandsynligvis giver dig al den hastighedstræning, du har brug for, hvis du øver det nok.
Hvad du sandsynligvis får størst fordel af er maksimal styrketræning. Dette gælder især hvis dit mål er at blive den næste MMA-mester!
Endnu ingen kommentarer