9 Deadlift-fejl og hvordan man løser dem for stærke træk

3869
Lesley Flynn
9 Deadlift-fejl og hvordan man løser dem for stærke træk

Læg vægten op, læg den ned - simpelt til højre?

Sikker på, at markløft er enkel i naturen, men når det ikke rammer blæseren, ser bevægelsen pludselig ud til at blive meget mere kompleks. Det er let at udvikle en bevægelse, når alt går rigtigt, så denne artikel vil prøve at løse rettelser, når tingene begynder at gå ud af skinnerne. I denne artikel vil vi diskutere fem almindelige deadlift-problemer og behandle, hvordan vi løser dem.

For at holde det enkelt og hjælpe dig med at navigere, hvor dine fejl kan være til stede, delte vi de fem fejl op i sektioner, der arbejder sig fra bunden.

  • Fejl nr. 1: fødder
  • Fejl nr. 2: Shins
  • Fejl nr. 3: hofter
  • Fejl nr. 4: Øvre ryg / Lats
  • Fejl nr. 5: Greb

Fødderne

Overvej fødderne som ankre til markløft. Ofte overskygger hofter og ryg vigtigheden af ​​fødderne under markløftens opsætning og udførelse, men det er tid til at ændre retorikken.

Almindelige fodfejl

  1. Roterende midtræk
  2. Gynger tilbage i hæle
  3. Kommer op på tæerne
  4. Går ind i eversion

Hvert af ovenstående spørgsmål kommer med deres eget niveau af kompleksitet, når de prøver at rette dem. For eksempel kunne fødder, der roterer midt i træk, være et problem med hoftestabilitet, mens gyngende fremad på tæerne simpelthen kan løses med en ændring af mental cuing.

Af denne grund er det vigtigt at objektivt overveje, hvor og hvornår dine fødder går galt under markløftet, og derefter nedbryde kæden af ​​kommandoer, der kan være ansvarlige for denne fejl.

Roterende midtræk

Hvis dine fødder "spinder ud" i markløft, kan der være et problem med ekstern rotation af hoften. Før en dødløft startes, skal hofterne drejes let udad. Dette hjælper med at skabe en stærk hofteforlængelse ved lockout og kan hjælpe til positionelle formål.

Der er et par måder at løse dette problem på. Først skal du kontrollere, hvordan du placerer dine fødder før markløft. Er de lige eller let udvendigt drejet? Til tider kan lige fødder føre til roterende fødder på grund af, at hofterne "ønsker" at strække sig og bevæge sig ind i ekstern rotation midt i træk.

Sekund, rodfæster du dine fødder korrekt? Hvis du bare vinkler fødderne ud, men ikke aktivt "griber gulvet", kan det føre til fødder, der bevæger sig. For at gribe gulvet skal du tage bunden af ​​din store og lyserøde tå og tage fat som om du prøver at trække gulvet sammen mellem tæerne og hælen. Dette kan hjælpe med at holde fødderne rodfæstede og gøre det muligt for dig at køre igennem for at producere mere kraft.

Gynger tilbage på hælene

Hvis du finder ud af, at din vægt flyttes til hælene under din markløft, kan du muligvis forkaste liften forkert. Det er en god ting at holde stangen tæt på kroppen, men det bør ikke ske på bekostning af at miste fodkontakten med gulvet.

For at løse dette problem skal du se dine hofter, når bjælken passerer knæene. Vedligeholder du dit stærke hoftehængsel, eller sidder du tilbage for at rampe stangen op? Til tider, hvis du skubber hofterne ned og tilbage, mens du trækker stangen tæt på kroppen, kan tæerne miste kontakt med gulvet.

For at løse dette problem skal du tænke som om hofterne har en akse direkte gennem siderne af dem, svarende til bolten i et dørhængsel, og dit mål er at arbejde på at holde aksen relativt fast. Hvis du taber hofterne midt i træk, så vil dørhængselets bolt, som du forestiller dig gennem hoften, bøje / have friktion og ikke fungere korrekt for at åbne og lukke glat. Hvis hængsling er et konsekvent problem, kan integrering af flere RDL'er også være et godt værktøj til forbedring.

Kommer op på tæerne

Spørgsmålet om at miste hæl kontakt med gulvet er generelt mere almindelig i nye løftere. Dette problem bliver til stede, når baren kommer væk fra kroppen og trækker en atlet fremad.

Normalt ser du to scenarier med dette problem. For det første er bjælken fremad i opsætningen. Har du stangen relativt over midten af ​​foden, eller lader du den komme ud over tæerne ved opsætning? Hvis du finder, at stangen er fremad, så er dine skinner mere end sandsynligt også for bøjede, så bring stangen tilbage over midten af ​​foden, og skinnen skal derefter blive mere lodrette.

For det andet skal du se din torso under træk mellem skinnebenene og hofterne. Hvis lats frigøres, trækkes vægten fremad, hvilket vil medføre skift på tæerne fremad. For at løse dette, skal du tænke på at trække lats igennem hele markløft og cue dig selv for at "holde baren tæt" og tag fat i gulvet med fødderne.

Går ind i Eversion

Problemet med at gå i eversion (supination af fødderne) er sjældent og kan generelt løses ved blot at cue deadlift lidt anderledes. Eversion er, når indersiden af ​​fødderne løftes, og vægten forskydes til laterale sider.

Eversion er for de fleste et biprodukt af overkompensation for køen "hold knæene ude". Hvis du tvinger knæene ud for at få positioner i markløft, kan dine fødder måske supinere. For at løse dette skal du overveje at køre gennem stortåen, når du bryder trækket og låser ud.

Shins

Skinnerne er utroligt vigtige i markløft og bliver ofte overset, når det kommer til deres indvirkning på kvalitetsløftere. Når det kommer til skinnerne specifikt, vil der være fejl, når deres vinkel ikke er befordrende for mekanik. Dette er den mest almindelige skinnefejl:

Overdreven knæbøjning

En stor dødløft er kulminationen på fælles vinkler, der tjener til at begrænse længden af ​​en atletes øjeblikarm i forhold til deres optimale ledvinkler. Når du tænker på øjeblikkelige arme og markløft, skal du tænke på et øjeblik være den mest fordelagtige og sikre position, som en løfter kan opnå baseret på deres opbygning og kropsstruktur. I lægmandssætninger mindsker det længden mellem hofte og bar.

Hvis skinnebenene bøjes for meget fremad, skubbes barbell fremad, hvilket betyder at den vil være endnu længere væk fra hofterne. Dette medfører derefter to problemer. For det første er det ikke befordrende for at holde stangen tæt, når du bryder gulvet, hvilket er en af ​​de hårdeste dele af markløft. For det andet vil det øge øjeblikkelig arm i hoften, hvilket vil øge mængden af ​​stress, der produceres på kroppen under trækket.

Kontroller din hoftevinkel og stangplacering for at fastgøre for bøjede skinner. Deadlift er ikke en squat, så skinnebenene og hofterne bør ikke afspejle squatens position. For at løse dette skal du placere stangen over midten af ​​foden og bringe skinnebenet fremad uden at bevæge stangen, og når skinnebenene kommer i kontakt med stangen, vil det fungere som din hoftevinkel.

Hofterne

Hofterne er et mærke eller brud for stærke træk. Meget kan gå galt i hofterne, men til denne artikel vil vi fremhæve to af de mest almindelige problemer.

  • Sidder for lavt
  • Mangler stabilitet / skyder op

Sidder for lavt

Vi nævnte kort dette ovenfor, men hofterne skulle ikke afspejle en "huk" position i markløft. Hvis du sidder for lavt, kan det resultere i dårlig stangsti og svage hoftevinkler, når du starter og slutter træk.

For at kontrollere og rette din hoftevinkel skal du se din dødløft fra siden, når du sætter dig op og under træk. Vær meget opmærksom på din skinnebenvinkel, hvor stangen er placeret, og hvad hofterne gør, når du bryder gulvet. Vinklen i hoften vil variere afhængigt af højde og anatomi, men hvis du bemærker, at vinklen er utrolig spids - som i dine lår er ekstremt tæt på din midterkrop - så er det sandsynligvis tid til at revurdere dine positioner.

Manglende stabilitet / optagelse

Et andet almindeligt problem, der kan plage hofterne, er at få dem til at skyde op for hurtigt. Dette kan ske, når gulvet brydes eller under midtrækningen. Hvorfor er dette problematisk? Udover at placere dem i en dårlig position, kan det også skifte stress ind i lændehvirvelsøjlen og resultere i bøjning af lænden.

I lighed med at sidde for lavt skal du observere din markløft fra siden og se, hvad hofterne gør i forhold til hvad stangen gør i de 20 procent af dit træk. Bevæger de sig inden vægten gør? I så fald er der sandsynligvis et cuing-problem, når du bryder gulvet.

Ofte er dette problem et produkt af dårlig afstivning og trækker slakken ud af stangen. For at rette ivrige hofter skal du prøve at være tålmodig fra gulvet ved at producere fuld kropsspænding i barbell. Afstivning korrekt kan holde bjælken og hofterne i bevægelse samtidigt.

Øvre ryg / lats

Øvre ryg og lats spiller en kritisk rolle i barstien til markløft. De holder stangen tæt på kroppen og hjælper med at opretholde en stærk neutral torso. Der er en fejl, vi skal se på her:

Manglende engagement

En af de mest almindelige latfejl, du vil se under markløft, er mangel på lat engagement eller et skift i engagement under træk. Manglende indledende indgreb vil normalt resultere i, at hofterne skyder for hurtigt op, eller at øvre ryg bøjer for meget, mens et skift i indgreb under et træk kan resultere i en brudt stangsti og et skift fremad.

Hvis du bemærker, at lat engagement er en konsekvent kamp, ​​kan det være værd at genoverveje, hvordan du cuing dem. Når du indstiller deadlift, skal du prøve denne rækkefølge af signaler, når du gør dig klar til at trække,

  1. Vis de bageste delter til personen bag dig.
  2. Klem en blyant mellem skulderbladet.
  3. Sæt scapula i baglommerne.
  4. Træk vejret dybt og vedligehold denne spænding.

Selvom denne streng af signaler ikke er den eneste streng af signaler, der kan bruges til at trække sig sammen, kan det hjælpe dig med at tænke over lat engagement lidt anderledes.

Greb

Før du dykker i greb, er det vigtigt at bemærke, at der er en forskel mellem svag grebstyrke og gribefejl. Hvis du mangler markløft på grund af greb, er der en stor chance for, at det er et styrkeproblem og ikke nødvendigvis et grebsproblem. Der er et problem, vi vil se nærmere på i dag:

Dårlig grebsekvensering

Når det kommer til traditionelt at gribe fat i vægtstangen (og med kroggreb), det antages ofte, at det bare er at gribe fat i stangen og løfte - ”greb og rip” -. Selvom denne metode ikke nødvendigvis er forkert, er der en bedre måde at sekvensere dit greb for at bruge stangens krølning til din fordel.

Knurling vil tjene dig bedst, når du kan skabe modsatgående drejningsmoment i hænderne med knurringen, da dette giver mulighed for, at knurringen virkelig graver i hænderne. Prøv de tre trin nedenfor for at rækkefølge dit greb mere strategisk,

  • Placer vægtstangen over midten af ​​fingrene.
  • Rul fingerspidserne over vægtstangen.
  • Rul barbell i hænderne.

Denne lille ændring i grebsekventering kan udnytte riflen til din fordel ved at skabe moment.

Afslutter

Markløft er en relativt let bevægelse at erobre og udvikle sig i ... indtil det ikke er tilfældet.

Disse almindelige markløftfejl er ikke begrænset til begyndere, og løftere på alle niveauer kan finde brug med at være opmærksomme på dem under hver markløftning. Hvis du finder dig selv kæmper med et hvilket som helst område i markløftningen, så er den bedste fremgangsmåde reverse engineering af problemet og finde ud af, hvilke led i din kinetiske kæde der kan være svage. Og når det kommer til fejl, må du ikke undervurdere kraften i videoen!


Endnu ingen kommentarer