Overkroppens isometri Hvorfor og hvad du kan gøre derhjemme

Hvad er isometri??

Det er bevægelser, hvor dine led ikke bevæger sig, og der er ikke en mærkbar ændring i længden af ​​din muskulatur.

Generelt når vi tænker på isometriske bevægelser, tænker vi automatisk på plankehold, eller måske hule kropshold, eller måske endda væg sidder. Men det isometriske koncept gælder stort set enhver bevægelse, herunder overkrop skubber og trækker.

Det er på dagsordenen i dag.

Hvorfor er isometrics nyttige til overkropsstyrke arbejde?

Isometriske øvelser giver dig mulighed for at være meget fælles positionsspecifik, hvilket betyder at de er meget effektive til at målrette mod bestemte områder af en bevægelse, såsom sidste kvartal af en pull-up eller første kvartal af en pull-up.

Et andet godt eksempel: Hvis du er svag i bunden af ​​en push-up, kan du målrette den svage position med isometri mere effektivt end bare at logge mange push-ups.

Eller lad os sige, at du bare lærer at lave en pull-up. I dette tilfælde er Isometrics nyttige, fordi de giver dig mulighed for at holde mere vægt, end du kan bevæge dig. Med dette mener jeg, selvom du endnu ikke er stærk nok til at trække dig selv fra en død hængeposition, kan du stadig få stor værdi i at hoppe ud af en kasse, indtil din hage er over linjen og derefter holde isometrisk position.

Endelig har isometriske bevægelser tendens til at være meget sikre på leddene, fordi du f.eks. Ikke lægger den samme stress på din albue, som du ville gøre ved at skubbe eller trække reps masser.

Lad os se på 7 enkle kropsvægt isometriske bevægelser, du kan gøre derhjemme:

1. Døråbning sideværts hæve

Stå i en døråbning og stræk armene ud til siderne af dørkarmen. Tryk derefter med bagsiden af ​​dine hænder ind i dørkarmen så hårdt som muligt og sigter mod maksimal indsats. Hold i 10 sekunder. Du skal føle både dine lats og dine skuldre i brand.

5 sæt med 10 sekunders hold

2. Døråbning pec flyve

Stå i forskudt holdning på den ene side af døråbningen. Bring den ene arm ud til siden og albuen til skulderhøjden. Sørg derefter for, at din underarm er lodret. I denne position skal din bicep være på dørkarmen, og din underarm hviler på væggen ud over døren. Du skal effektivt se ud som om du er ved at kaste et baseball. Herfra skal du trykke ind i væggen så hårdt du kan og holde i to sekunder. Gentag 10 gange.

5 sæt med 10 sammentrækninger med en pause på to sekunder på hver sammentrækning.

3. TYI'er

Læg ansigtet ned, læg armene ud til siden. Hold albuerne lige og løft hænderne fra jorden, som om du laver bogstavet T med dine arme og krop.

Hold i fem sekunder. Sænk dine arme, og hæv dine arme, så de er i en 45 graders vinkel, hvilket effektivt danner bogstavet Y. Løft dine arme igen, hold dine albuer lige og hold i fem sekunder. Slap af igen og tag dine hænder lige over hovedet.

Løft dine arme op fra gulvet igen, hold albuerne lige og hold igen i fem sekunder med fokus på at blive så lang som muligt, som om du danner en hovedstad I. Disse beskatter dine lats og dine skuldre.

5 sæt med 3 reps af hver position-T, Y, I-med et 5 sekunders hold øverst på hver rep.

Du kan gøre disse med kun din kropsvægt eller prøve dem med en lille mængde vægt, såsom en 2.5 lb. plade eller et objekt med en lignende vægt.

4. Vægpresse

Kom ind i en delt holdning, og slip i et halvt spring. Placer derefter dine hænder på væggen i brysthøjde. Læn dig ned i væggen og skub så hårdt som muligt. Jo dybere du kommer ind i lungepositionen, jo mere vil du føle dette i dine skuldre. Hvis du holder dig mere oprejst, vil du mærke det mere i brystet.

5 sæt med 10 sekunders hold.

5 ... Tricep vægpresse

Antag den samme udfallsposition som ovenfor. Placer din knytnæve på væggen i hovedhøjde. Dine underarme skal også røre ved væggen. Brug dine triceps til at skubbe dine næver i væggen og hold i 10 sekunder.

5 sæt med 10 sekunders hold.

6. To-position isometrisk trækvariation hold

Find noget bord, der holder din kropsvægt: En tyk trægren, et gelænder, en trækstang, der sidder i din døråbning. Eller du kan bruge et bord og gøre disse til en omvendt bryst til bordhold, svarende til en omvendt barbell-række.

Hold derefter med hagen over den grønne gren eller en slags trækstang - dit bryst til bordet, hvis du vælger den mulighed - i 10-20 sekunder. Når du har holdt i 10-20 sekunder, sænk, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel, og hold derefter i yderligere 10-20 sekunder. Hold i disse to positioner udgør en rep.

5 sæt med 2 reps. Hvil 30 sekunder mellem reps.

7. To-position isometrisk skubvariation hold

Afhængigt af dit niveau kan du gøre disse som box-push-ups, hvor du placerer dine hænder på en box eller push-ups med dine hænder på gulvet eller håndstand-push-ups, hvis du er i stand til.

Start øverst på push-up og kom ned halvvejs, indtil dine arme er i en 90 graders vinkel. Hold i 10 sekunder, og sænk derefter, indtil brystet svæver en tomme fra jorden eller kassen, eller dit hoved svæver en tomme fra jorden. Hold i yderligere 10 sekunder. Begge positioner udgør en rep.

5 sæt med 2 reps. Hvil 30 sekunder mellem reps.

To flere tip:

1. Klem så hårdt som muligt: ​​Jo hårdere du klemmer dine muskler, og jo mere spænding du opbygger i hele din krop, jo mere får du ud af isometriske bevægelser. Pointen: Gør det ondt.

2. Træk vejret: Hold ikke vejret. Bliv ved med at trække vejret, mens du holder og klemmer. Ved hver inhalation skal du overveje at fylde en ballon lige bag din navle. Og når du trækker vejret ud, skal du skubbe luften ud af næsen og holde fast i en optælling på fem.