Det mest alsidige udstyr, du måske glemmer at bruge

Ligesom mange fitnesscentre, der lukkede deres døre de seneste dage, lejede mit motionscenter forskellige udstyr til vores kunder.

Kedelklokkerne blev slået op på ingen tid, ligesom håndvægte og modstandsbånd. Men til min overraskelse skaffede næsten ingen en medicinkugle.

Jeg bebrejder dette for det faktum, at CrossFit-atleter tror, ​​at medicinbolde faktisk kaldes vægkugler. Kan du bebrejde dem?? De fleste har kun nogensinde brugt dem til vægskud.

Sandhed: Hvis jeg kun fik lov til et stykke udstyr i min baghave under denne karantæne, ville det være en medicinbold. Rækken med øvelser, du kan gøre, er bred; de er nyttige, ikke kun til at gøre konditioneringsstykker hårde, men også til eksplosive hastigheds- og kraftøvelser og til alle former for kernearbejde, for at nævne nogle få anvendelser.

Prøv denne times træningspas med medicinbold:

EN. 5 minutters opvarmning:

2 runder af:

• 10 medicinkugle tohånds brystpas (stå ca. 15 fod fra væggen, gå fremad med den ene fod, kast bolden til væggen og fang den igen).
• 10 bryst til medicinbold burpees brystpas (udfør en burpee ved at placere dine hænder på gulvet på hver side af medicinbolden og dit bryst på bolden. Hop så op fra burpen og plant begge fødder samtidigt, og kast bolden eksplosivt til væggen).
• 10 sidepasseringer pr. Arm (vend din krop i en vinkel på 45 grader fra væggen. Hold bolden i taljen. Drej, indtil du vender mod væggen, og kast bolden i en underhåndspas på væggen).
• 10 medicinkugleslams (hæv medicinkuglen over hovedet, så smæk den ned. Følg med din krop i en hængselposition, så du kan fange bolden ved første bounce).

B. 30 minutters eksplosiv kraft:

Hvil efter behov mellem sæt. Superset mellem bevægelserne. Dette tager cirka 30 minutter.

1. Eksplosiv rotationsmedicinsk kuglekast: 5 sæt med 5 reps pr. Side

Disse ligner de laterale kast fra opvarmningen, kun nu vil du tilføje en seriøs indsats i disse kast.

Start med at vende 45 grader væk fra væggen. Placer bolden på din skulder, som om du skal lave en push-pas med den ene arm. Stiv derefter hårdt, drej din krop mod væggen og skub kuglen mod væggen i et maksimalt skub. Når du roterer til venstre, skal du skubbe bolden med din højre arm (din venstre arm forbliver på bolden for vejledning), og når du roterer til højre, skal du skubbe med din venstre arm.

2. Medicinske bold dynamiske push-ups: 5 sæt med 6-10 reps (afhængigt af din styrke)

Placer den ene hånd på medicinkuglen, og indtag en plankeposition, som øverst på en push-up. Gå ned i bunden af ​​en push-up og skub dig derefter eksplosivt ned fra jorden, så du samler lidt lufttid og stiger over bolden. Afslut push-up med din krop på den anden side af bolden og din anden hånd oven på bolden.

3. Knæhopp brystet passerer: 5 sæt med 5 reps

Start i en knælende position, og hold medicinkuglen på brystet. Læn dig tilbage i dine hæle og eksplodere så højt som muligt. Når du eksploderer, skal du skubbe medicinkuglen og udføre et skakpas, hvor du slipper bolden, før du lander på dine fødder, ideelt i magtposition. Målet er at sætte så meget fart i bolden og lande så højt som muligt.

Bemærk: Disse er et ret avanceret træk. Mestre færdighederne uden en bold, før du tilføjer en medicinkugle, eller udskift med:

4. Medicinsk kuglespring maks. Højde lunges: 5 sæt med 5 pr. Ben

Start med bolden på din skulder. Gå ned i et spring og eksplodere ud af det til et maksimalt indsats spring. Fokuser mere på eksplosiv kraft og et maksimalt indsats spring og udvidelse af dine hofter fuldt ud.

5. Knæhoppe kugleslams: 5 sæt med 5 reps

Disse svarer til brystpas på knæhoppe, start kun nu med bolden over dit hoved, og når du eksploderer, skal du smække bolden til jorden og effektivt afslutte en boldslam, før du lander på dine fødder. Disse er særligt udfordrende, da dine arme er overhead i starten, så du kan ikke bruge dem til at afvikle dit spring.

Hvis disse er for udfordrende, skal du erstatte med:

Step-ups til medicinboldkasse med eksplosivt knædrev: 5 sæt med 5 reps pr. Ben

Find en kasse eller stol, du komfortabelt kan træde på. Hold fast i medicinkuglen med to hænder, gå op på kassen med det ene ben, og kør derefter det andet knæ eksplosivt til brystet, så du står på kassen på det ene ben. På samme tid skal du køre medicinkuglen over hovedet, indtil dine arme er lige over hovedet. Fokus på hastighed og eksplosivitet på hver rep.

C. 10 minutters kerne:

5 runder af:

30 sekunders med-arm med kugleplanke (placer triceps på medicin-kuglen og udfør en planke)
20 russiske vendinger
10 sit-ups til medicinske kugler (læg dig på ryggen og hold medicinkuglen med lige arme. Når du sidder op, skal du bringe dine arme over hovedet og afslutte i fuld sit-up med bolden lige over hovedet)
Hvil så lidt som muligt mellem bevægelser og runder.

D. 6 minutters konditioneringsefterbehandler:

15 sekunder til, 15 sekunder hvile x 6 minutter. Skift mellem bevægelser hvert interval på:

• Medicinsk kugleslams (samme som opvarmning)
• Lateral medicinbold høje knæ hopper (bundet frem og tilbage over medicinkuglen, hver gang man kaster sig ved at bringe knæene op, som du kan)
• Medicinsk bold squats (placer bolden i bæger squat position foran dig, mens du squat)
• Medicinsk kugle omvendt lunges (læg medicinkuglen på den ene skulder)

Mens ovenstående træningssession kun er toppen af ​​isbjerget med hensyn til medicinboldens alsidighed, forhåbentlig får det dig til at sætte pris på, hvor meget en simpel vægtet bold kan forbedre forskellige aspekter af din fitness kapacitet.