Hvorfor yoga er nødvendig for styrkeudøvere

Så du er en styrkeatlet, men du synes i hemmelighed, at det er super dårligt, når dine yogi-venner bare vender sig ind i hovedstande, der ser lige så naturlige ud som et opvarmningssæt, der kun er til barbell. Hvis du er en løfter, der ønsker at prøve yoga, ved du måske bare ikke, hvor du skal starte. Men du behøver ikke være meget kringle-lignende for at øve yoga: du kan komme til måtten med al din stivhed og løfteres akavethed og stadig høste styrkeopbyggende fordele fra yogaklassen.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Fordele ved yoga til styrke atleter

Det ser måske ikke ud som en kæmpe indsats for at løfte dig selv i krageopstilling, men det er en kredit for yogierne, der får det til at se let ud - hvis kun kraftløftere kunne få det til at virke så slankt, når du forsøger 1RM'er. Men at holde Warrior III nøjagtigt lige så længe som din yogainstruktør fortæller dig, at det ikke er nogen form for styrke, og at udvikle det mærke af yogisk kraft er afgørende for sunde, effektive forestillinger for løftere.

Forøgelse af den samlede kropsstyrke og stabilitet

Selv de mest basale yogastillinger kan opbygge styrke på meget ægte måder. De nedadvendte hunde, du hører alle tale om, udvikler meget styrke og stabilitet i din øvre ryg og skuldre. Når du sænker dig ned - langsomt og stabilt - ind i Chaturanga, du laver en raffineret version af et tempo tricep pushup. Og hvis du tror, ​​at det ikke udvikler en hel del lavere kropsstabilitet og styrke til at holde dig selv i et evigt halvmånefald, tænk igen.

[Relateret: De 5 bedste yogastillinger til en bedre stor 3]

Forbedret koordinering

Kinæstetisk bevidsthed er en større faktor i dine tre store løft, end du måske tror ved første rødme. Hver gang du træder op til vægtstangen, løber din krop igennem en række tegn til korrekt opsætning - alt fra fod- og håndplacering til at bruge hele din krop til at understøtte din bøjle og ånde. Jo mere trænet du er ved hvert trin for hver lift, jo mere automatisk vil dette sæt signaler føles. Men jo bedre din samlede koordination er, desto mere effektivt vil du kunne gennemgå din opsætning og holde den rette form gennem hver løft - selv når vægten bliver tung.

Forbedret bevægelsesområde

Yoga strækker sig ikke. Men du kan stadig vinde meget terræn ved at forbedre dit bevægelsesområde gennem kultivering af en yogapraksis. Hver gang du søger at forlænge din rygsøjle og holde en stilling med armene udstrakte, smører du rillen for at åbne din krop til nye former for bevægelse (og fly). Hvis du har ønsket at forbedre din overhead squat, men ikke har været i stand til at udvikle kombinationen af ​​overkrop og kernestyrke og mobilitet, som du har brug for for at trække den af? At udvide dit bevægelsesområde med yoga er et produktivt sted at starte.

Stærkere isometrisk kontrol

Sikker på, du kaster pause squats og presser ind i din træning nu og da (som du burde). Men den type isometrisk kontrol, du har brug for for at trække bremserne på en stang i et par sekunder, er meget forskellig fra den mentale og fysiske kontrol, du har brug for for at kæmpe for at holde en isometrisk, der involverer spænding over hele din krop - hvilket yogastilling så ofte kræver.

At opbygge din balance og stabilitet uden en bar vil kun forbedre din kontrol med en bar. For når din krop ved nøjagtigt, hvad du skal gøre for at holde ubehagelige og kompromitterende positioner i minutter ad gangen, oversættes det til mere aktiverede stabilisatorer og et bedre koordineret pausesystem. Du har brug for dem begge for at få de finere aspekter af at blive mere kraftfulde under tunge stænger.

Mere mental sejhed

Du tror måske, det kræver meget mental sejhed at bænkepresse en bar, der vejer helvede meget mere end du gør - og det gør det. Træning til enhver styrkesport kræver en enorm mængde disciplin på stort set alle områder af dit liv.

Yoga giver dig endnu et sæt værktøjer i din mentale sejhedsværktøjskasse. At stå op af hullet med din maksimale squat på ryggen kan føle som det tager for evigt, men generelt sker maksimal kraftindsats inden for få sekunder. At tage hårde yogastillinger tager dog meget længere tid - det giver din hjerne mere tid til at freak out om det intense ubehag og endda fornemmelser af panik, der kan ledsage mange poser.

At lære at føle sig sikker og endda forfrisket ved at trække vejret gennem den panik i flere lange, langsomme, tilsyneladende endeløse vejrtrækninger ad gangen tager en form for mental sejhed, der helt sikkert vil oversætte til at maksimere dine hvileperioder og din tillid til dig selv til at afslutte en maks. indsats rep eller sæt.

Grundlæggende yogastillinger til løftere

Du er halvvejs overbevist om, at denne yoga-ting er et forsøg værd, men du er ikke sikker på, hvor du skal komme i gang. Det er okay. Hvis du ikke er helt klar til at dykke ned i en yoga med en Adriene-træning eller en yogasession med Brandon Collinsworth i Nike Training Club-appen, skal du vide, at du aldrig vil være klar, før du tager dyket ... Men hvis du stadig er når du arbejder op til dykning, kan du blive fortrolig med nogle af disse grundlæggende yogastillinger, der er ekstra gode for løftere.

Træk vejret gennem hver af disse stillinger 5-10 gange for at få fat på dem, måske som en del af din nedkølingsrutine for nu.

Down Dog

• Start på alle fire med skuldrene over dine hænder og dine knæ under dine hofter.
• Understreger at trykke ned gennem tommelfingeren og pegefingeren, ånde ud for at trykke tilbage og sende dine hofter op, så dine knæ kommer ned fra jorden.
• Send dine hofter op og bag dig og nå dine hæle ned mod måtten (de rører sandsynligvis ikke, og det er okay).
• Pedal dine fødder et par gange for at blive komfortable, og hold din vejrtrækning stabil.
• Du er velkommen til at holde en blød bøjning i knæene.

Dette ser måske ikke ud som meget, men at holde her (som om du ville have en planke) vil opbygge seriøs øvre ryg og skulderstabilitet.

Op hund

• Start på din mave med dine hænder under dine skuldre og tæerne løs.
• Tryk ind i dine hænder, træk brystet væk fra måtten.
• Klem dine glutes for at beskytte din lave ryg (ingen af ​​denne bevægelse skal trække i din nedre ryg) og ret dine arme ud, når du holder dine hofter lave og brystet op.
• Træk dine skuldre væk fra dine ører.
• Hvis du kan, skal du lade din lave mave og lår løfte lidt fra jorden, men rolig, hvis de ikke kan. Bare sørg for at du trækker vejret.

Du styrker dine skuldre og strækker din øvre abs, hvilket helt sikkert vil være praktisk, når du afstiver til tunge markløft.

Halv due

• Fra en nedadgående hundeposition skal du inhalere for at løfte dit venstre ben op og tilbage bag dig, mens du holder dine hofter så firkantede (ikke vippet) som du kan.
• Inhaler for at trække dit venstre knæ fremad under din krop, med dit venstre knæ mod din venstre albue og din venstre ankel udfolder sig nær dit højre håndled.
• Lad din skinneben falde forsigtigt mod måtten, og hold den så tæt på parallel med toppen af ​​måtten, som du kan. (Din fod vil sandsynligvis blive gemt tilbage mod dig, med dit venstre knæ vendt mod toppen af ​​måtten og din venstre fod vender ned mod din højre hofte - så længe du holder dine hofter ens, det er okay. Du bliver mere bøjelig, når tiden går.)
• Firkant brystet mod forsiden af ​​måtten og inhalér for at forlænge din torso.
• På en udånding, synk fremad fra dine hofter, kollaps forsigtigt over din venstre skinneben for at uddybe strækningen i din venstre hofte.

Du kan muligvis kun nå frem med dine fingerspidser, der går ud foran dig; du kan muligvis synke ned på en eller begge underarme; eller du kan muligvis bringe din pande ned for at røre ved måtten. Alle er store fremskridt. Hold stillingen fem vejrtræk, inden du skifter side.

Hvis stillingen bliver for intens, er det okay at komme ud af det - du kan altid gå tilbage senere. Især din squat vil elske den frigivelse, som denne stilling giver dine hofter.

[Relateret: Lang mødedag? Prøv disse 8 strækninger for at låse dine hofter op]

Halvmåne Lunge

• Træd ind i et langt udfald med en blød bøjning i dit rygknæ og en mere generøs, næsten 90-graders bøjning i dit forben.
• Udånd for at feje armene op langs dine sider og over dit hoved (som om du har snappet en vægtstang).
• Find din balance, og lad dig trække vejret, synke ned i din forreste hæl og trykke ned gennem din bageste hæl (selvom den ikke rører jorden).
• Hold dine hofter firkantede, og lad din torso forblive høj.

Bliv i cirka fem til ti vejrtrækninger, inden du skifter. Bliv lidt længere med hver indånding, og synk lidt dybere ned i positionen med hver udånding. Den stabilitet, du skaber, hjælper din bænkpresses bevægelsesområde og styrker dine ben ensidigt for at øge din squat og døde.

Stol udgør

• Stå med fødderne tæt sammen.
• Udånd og synk tilbage i dine hofter, bøj ​​dine knæ og send din røv tilbage, indtil dine lår er så parallelle med jorden som det føles behageligt.
• Inhalér dine arme op over hovedet, som med dit halvmåne, og hold dine skuldre væk fra dine ører, selv når du når højt op.

Brug de samme vejrtrækningsretningslinjer som med dit halvmåne, og forvent lignende fordele til dine elevatorer.

Kriger I

• Stå med håndfladerne fremad, høje gennem brystet.
• Træd et ben tilbage bag dig med en udånding, som om du er ved at dyppe ned i et spring. Drej i stedet din bageste fod i en vinkel på 45 grader, mens din forfod forbliver helt vendt foran på din måtte.
• Tryk ind i bagsiden af ​​din bagfod for at få balance, da du sørger for, at dine fødder er på linje med hinanden.
• Når du først er i stand til at uddybe positionen ved at udånde armene over dit hoved (et tema, vi udvikler her - åh, gevinsterne til overkroppens styrke og stabilitet) og synke dit forreste lår så tæt på parallel som det føles behageligt.

Prøv at trække vejret gennem stillingen i mindst fem eller seks lange vejrtrækninger.

Kriger II

• Fra Warrior I, hold dine fødder i samme position. Denne gang skal du feje dine hænder ned og ud til dine sider og kigge over langfingeren på din hånd.
• Begge arme skal være parallelle med jorden.
• Fokuser på at holde den parallelle længde, som om nogen trak dig fra begge sider, og hold dig stabil gennem dine ben.

Prøv igen at trække vejret igennem det i 30 sekunder eller deromkring (fem eller seks gode vejrtrækninger).

Kriger III

• Fra Warrior II, træk din bagarm op for at møde din forarm, som begge peger foran dig nu.
• Med en udånding, lad din bageste fod glide ned fra jorden og lad din torso og arme danne så lige en linje som du kan med dit bagben - alt dette, afbalanceret på dit forben.
• Hold din nakke neutral, og prøv at opretholde et ensartet hoftehængsel (næsten som en enkeltbenet markløft, men med dine arme, der strækker sig ud foran dig) i hele stillingen, og træk vejret, mens du holder blikket på et enkelt punkt for at hjælpe med at skabe balance.

Overkroppens stabilitet, du bygger med alle tre af disse bevægelser, vil gøre underværker for din lataktivering i alle dine tre store løft, og underkropsbalance og aktivering af hamstring (især i Warrior III) vil give et meget mere stabilt og mindre skadelidende dødløft. Sørg altid for at udjævne krigsholdningen på begge sider.

Danser udgør

• Start med dine håndflader vendt fremad, mens du står med firkantede hofter.
• På en udånding skal du skrælle dit venstre ben fra jorden, tilbage bag dig.
• Hold dine hofter firkantede (forestil dig at trække halebenet mod jorden under dig), nå tilbage med din venstre hånd for forsigtigt at få fat i ydersiden af ​​din venstre fod eller ankel.
• Modvægt ved at strække din højre arm frem foran dig.
• Vedligeholdelse af niveauer i hofterne, hængsles ind i en enkeltbens stilling med markløft, der fører med din højre arm - så parallelt med jorden, som du kan holde det - og din venstre hånd griber stadig i din venstre fod eller ankel og laver en grov cirkel med lemmer bag dig.

Oprethold denne spænding og din balance - ligesom du bliver nødt til at bygge for en fantastisk markløft og lat aktivering for alle tre elevatorer - og træk vejret gennem fem eller seks cyklusser med lange vejrtrækninger.

Ja, yoga til styrke atleter

Det er måske ikke nær så højt som at skæve vægtstænger rundt, men at udvikle en solid yogapraksis kan være lige så vigtigt for dit løfteprogram som ethvert andet tilbehørsarbejde. Uanset om yogasessioner bliver din tur til aktive restitutionsdage, eller hvis du bliver ved med at lære mere og mere at udgøre for at integrere i din nedkøling, tilføjer fordelene ved yoga for styrke atleter sig til en ting - du løfter tyngre og sundere.

Fremhævet billede via Bojan Milinkov / Shutterstock