Hvordan er det for en titel? Jeg gætter på, at mange af jer er på kanten af dit sæde, klar til at komme igennem artiklen, så du kan rive mig en ny i LiveSpill. Resten bliver sandsynligvis komfortable og forventer at læse noget, der bekræfter det, de allerede tror på.
Uanset hvad har jeg i det mindste din opmærksomhed.
Lad mig først præcisere: for målene om forbedret styrke, øget muskelstørrelse, forbedret atletisk funktion og forbedret generel fitness er bænkpressen den bedste øvelse for overkroppen.
Bænkpressen er let at rive ned. Du ligger på et fladt bord og skubber en perfekt symmetrisk belastning væk fra din krop; hvornår sker det i det virkelige liv? Navngiv en sport, hvor der ligner noget, der ligner bænkpressen?
Desuden er løftere, der er gode til bænken, typisk langsomt, tønde brystkamper med T-rex-arme.
Du har hørt det hele før - og jeg ringer til BS.
Problemet med at banke på bænkpressen er, at du skal sætte noget andet på sin plads. Hvis du værdsætter en overkrops skubbe bevægelse, skal du bruge noget til at replikere det. Og hvis du er interesseret i at træne pecs, delts, triceps og lats sammen med andre muskler, så har du også brug for noget for at opnå det.
Til dette formål vil denne artikel tage andre træneres "bedste øvelse af øvre kropspresning" og sammenligne den med den ringe bænkpresse.
De "funktionelle" træningsgutter går normalt ind for dette løft. Hvorfor bygge pressestyrke på ryggen, når du har brug for at vise den på dine fødder? Det giver mening, men hvorfor er det stort, stærke fyre gør aldrig denne øvelse?
Problemet med den stående kabelkistepresse er, at du kun kan trykke omkring 40% af din kropsvægt. Det stinker, som alle kan gøre det. Nogle har ekstrapoleret ud fra dette, at enhver styrke over evnen til at presse over 40% af kropsvægt er unødvendig, hvilket selvfølgelig er vrøvl.
Mange har en tendens til at glemme, hvis du presser mod noget stabilt, f.eks. En modstående linjeman, du og den anden person skaber faktisk en mere stabil base. Denne øgede stabilitet giver dig mulighed for at bruge mere magt. Dette er grunden til, at en linjeman, der kun kunne bænke 40% af sin kropsvægt, ville blive ødelagt.
En af de bedste øvelser for at øge den stående kabelpresse er bænkpressen. Bænkpressen har stor overførsel til den stående kabelskærmpresse, men det samme kan ikke siges i omvendt retning - den stående kabelskærmpresse gør meget lidt for at forbedre bænken. Bundlinjen, hvis du elsker den stående kabelpresse, skal du medtage benching i dit program.
En anden funktionel favorit. Hvis du skal være på ryggen, hvorfor ikke trykke fra en bold? Der er et par grunde. T Nation's Eric Cressey undersøgte brugen af bolde til styrketræning, og selvom han ikke studerede boldhåndvægtpressen direkte, er det sandsynligt, at hans forskning ville overføre.
Disse værktøjer, som kan være gode til genoptræning, kan reducere styrken, da ustabilitet mindsker aktivering i primærflytterne. Kuglehåndvægtspressen udfordrer kernen markant - jeg trak engang min skrå læring, hvordan jeg udførte den med relativt let vægt - men når som helst en øvelse forsøger at gøre to ting på én gang (arbejde kernen og arbejde de pressende muskler), det normalt undlader at levere i begge områder.
Hvis du vil arbejde med din kerne, skal du bruge ab-hjulet eller inverterede sit-ups eller russiske planker. Hvis du vil sprænge dine pressende muskler, skal du bruge noget stabilt.
Jeg brugte meget tid på at forsøge at øge min kuglehåndvægtpresse i håb om, at det ville komme op i min bænkpres. Jeg startede med 30 pund bare for at lære formularen. Jeg øvede indtil min kuglehåndvægtpresse var næsten den samme som min almindelige håndvægtpresse (100 × 18 var mit bedste ved at bruge bolden), men der skete ikke meget med min bænkpresse eller almindelige håndvægtpresse.
Selvom der er lidt af en indlæringskurve, vil en god bænkpresser være anstændig til at bruge bolden. Det vil være meget værre for en kuglehåndvægtspresser, der flytter til en barbellbænkpresse.
Push-ups er et godt løft, men det enkle problem er, at de er alt for lette. Når du udfører push-up, løfter vi omkring 60% af vores kropsvægt, hvilket stadig er super let. Push-ups er også udfordrende at indlæse betydeligt.
De fleste mennesker udfører ikke den samme ROM i en push-up, som de ville med en bænk - bar rører ved brystet, men brystet rammer sandsynligvis ikke gulvet. Det er også let at snyde på en push-up, og push-ups alene gør lidt for maksimal størrelse og styrke.
Kickeren er, at igen, bænkpressen virkelig hjælper push-ups. Når du lægger vægt på kropsvægt eller mere end 150% af kropsvægt, bliver push-ups let som helvede.
Men push-ups hjælper ikke bænken meget. Jeg har set fyre, der kunne gøre 50-70 push-ups, men som ikke kunne rep deres kropsvægt i 10 reps på bænkpressen.
Dips er en god øvelse, men de kan ikke konkurrere med bænken om plads nr. 1. Dyp kan være ru på skuldrene, afhængigt af hvordan man er bygget. Bænkpressen kan også være grov på delterne, men hvis du bruger et medium eller noget snævert greb, reduceres stresset ofte markant.
Du kan mindske ROM'en på en dip, men nu laver du bare partialer. Dyp er også svært at virkelig overbelaste - du kan helt sikkert let kaste 50 pund på dyppebæltet, men tilføj 150 eller 200 pund, og dine skuldre vil føle, at de er ved at rive af.
Endelig kan du blive overrasket over, hvor lidt dit bryst faktisk arbejder i en dukkert. Jeg fandt ud af dette ved at lave et gigantisk sæt til min brystkasse. Jeg ville trætte mine pecs ved at udføre skrå flyve efterfulgt af skråbænke og derefter gå til dips - og forbavsende nok følte jeg næppe mit bryst!
Selv at læne sig frem og al den jazz har ringe effekt for de fleste. Dyp rammer simpelthen skuldrene og triceps mere end pecs.
Enarms push-up er ret mandig - hvem tænker ikke på Rocky, når han slår disse ud? De er også et fuldstændigt angreb på kernen. Men belastningen er stadig for let for stærke mennesker - omkring halvdelen af din kropsvægt. Og jeg har ikke set store overførsler fra at øge enarms push-up scores til andre elevatorer.
Jeg blev ret dygtig til enarms-push-ups (hvilket ikke er så almindeligt, når du er over 200 pund kropsvægt), men bemærkede ikke, at andre løfter steg, inklusive regelmæssige push-ups eller bænkpressen.
Indrømmet, at bænken ikke har perfekt overførsel til enarms-push-up, men hvis du har en anstændig bænkpres i forhold til din kropsvægt, har du sat scenen for succes. Bænkpressen hjælper tydeligt push-ups, og push-ups hjælper den ene arm push-up, så der er en løs forbindelse.
Kort sagt er enarms-push-up en fedt visning af styrke og atletik, men det overføres ikke godt til andre pressende øvelser.
Jeg troede, at ringdyp ville være den hellige gral, fordi jeg sugede, da jeg først prøvede dem, selvom jeg var god til dips. Jeg købte straks et par ringe (faktisk to par, et til mit hus under mit dæk og en til i gymnastiksalen) og gik på arbejde.
Jeg begyndte at blive bedre til ringfald og blev noget dygtig og lavede reps med en 80-pund vest med relativ lethed. Mens jeg nød at blive bedre, så jeg dog ikke store gevinster i størrelse og vigtigere (i det mindste for mig), hverken min bænk eller mine regelmæssige fald steg markant.
Det samme kan siges om ring push-ups. Gode øvelser og sandsynligvis værd at gøre, men hverken trumf bænkpressen.
Smith-maskinen har lidt overførsel til andre øvelser eller endda det virkelige liv. Det kan være et godt værktøj til bygningsstørrelse, da det gør det muligt for løfteren at bruge meget tunge belastninger, men det faste 2-D-bevægelsesmønster hjælper ikke meget med at forbedre den generelle neuromuskulære koordination.
Brug et år på Smith-maskinen, og du bliver muligvis bedre på andre maskiner, men hop på en standard bænkpresse og forbered dig på at blive skuffet. Tilbring dog et år med en vægtstang, og du løber sandsynligvis den samme vægt eller mere på en Smith-maskine med lidt øvelse.
Dette er den øvelse, jeg tager mindst problemet med, selvom folk, der kan lide denne løft ofte kan lide bænkpressen også og normalt udfører begge.
At sammenligne trykpressen med bænkpressen er hård - skubpressen er en eksplosiv overhead lift, der ikke rammer brystet meget; bænkpressen udføres i en vinkelret vinkel og sprænger brystet betydeligt.
Fra et størrelsesperspektiv foretrækker jeg bænkpressen, fordi der bruges mere vægt, og musklerne er under spænding længere, især i betragtning af at en stor del af trykpressen udnytter momentum.
Fra et styrkeperspektiv vil jeg sige, at det afhænger af, hvordan styrken måles (vandret versus lodret). Fra en atletisk vinkel ville jeg ikke have et problem med en træner, der hævder, at en god skubpres er vigtigere for en atlet end en bænkpres; Jeg tror bare ikke, der er masser af empiriske beviser på nogen måde.
Fra et "funktionelt" synspunkt er det en vask, med måske et nik mod trykpressen. Hvis du er god til begge løfter, vil det, du gør i hverdagen, virke simpelt - de fleste af os er ikke forpligtet til at løfte 200 pund over hovedet eller foran os regelmæssigt.
Push-pressen kræver god kropsbevidsthed og god kropsholdning, der er sjælden hos praktikanter, men de fleste kan bænkepresse godt, når de lærer grundlæggende teknik. Begge øvelser overføres også til en vis grad til hinanden.
Bundlinjen, hvis du elsker push-pressen, fantastisk, men jeg vil gætte, at du også træner bænkpressen fra tid til anden.
Hvad er den endelige optælling: 10-0? Eller måske 9-0-1, hvis du vil være kræsen? Det tager jeg hver dag.
På ingen måde foreslår jeg, at du smider nogen af ovenstående øvelser ud - enhver øvelse kan have sin plads. Jeg antyder heller ikke, at bænkpressen er perfekt, men gør ikke perfekt det gode fjende. Hvis du smider bænkpressen ud, fordi den har nogle fejl, vil uanset hvad du agter at erstatte, sandsynligvis have lige eller større fejl.
Fik noget, jeg ikke nævnte, som du synes er bedre end bænken? Send det i LiveSpill, så udtømmer vi det.
Endnu ingen kommentarer