Ab, eller kernetræning, er et af de mest efterspurgte emner i fitnesspopulationen. Der er generelt tre hovedårsager til, at folk fortsætter med at søge og gøre kernetræning til et af deres vigtigste fitnessbeføjelser. For det første æstetikken, der følger med en “Flået” kerne. For det andet ydeevnen fordelene i sport. Og endelig er de forebyggende fordele for ens kropsholdning, bækkenjustering og lændesundhed.
I en overforenklet erklæring er en stærk kerne afgørende for næsten enhver bevægelse, vi laver, og kan fungere som en begrænsende faktor for mange atleter. For eksempel kan man kun bevæge sig så meget (lad os sige i en squat) uden et bestemt niveau af kernestyrke og stabilitet for at opretholde deres faste kropsvinkel.
Denne artikel vil dykke ned i emnet for, hvor ofte man træner kernen, ab-myter, ab-sandheder og effektive midler til at gøre det.
Kernen består af flere overfladiske og dybe muskler, men af hensyn til denne artikel vil vi referere til kernen som de fire mest kendte ab muskler. Disse fire muskler inkluderer: Rectus abdominis, ydre abdominis skrå, indre abdominal skrå og tværgående abdominis. Et par af de dybere kernemuskler inkluderer psoas og multitifidus.
Disse fire store muskler er, hvad de fleste tænker på, når de træner deres mavemuskler, da de er de overfladiske muskler, der vil give en med “Six pack ab” se. Kernemuskelfibrene er mindre i størrelse i forhold til nogle af de største muskler på lemmer / hofter og kan ofte trænes lidt oftere på grund af denne egenskab.
En af grundene til, at vi kan træne kernen lidt oftere, skyldes deres muskelfibersammensætning. Kernen består overvejende af type I (langsom trækning) muskelfibre, som er fibre, som i sagens natur er kendt for deres evne til at håndtere langvarigt arbejde. For eksempel har maratonløbere ofte større mængder Type I-fibre, da disse muskler har evnen til at producere langvarige arbejdsperioder gennem den måde, de bruger energi på.
En undersøgelse fra 1979 analyserede sammensætningen af fibertyperne for de fire store ab-muskler, vi refererede til ovenfor. Undersøgelsens forfattere fandt ud af, at fibersammensætningen i deres forsøg kun varierede lidt, og fibrene havde lignende egenskaber i forhold til fibernedbrydningen. For eksempel bemærkede de, at forsøgspersonernes kerner var sammensat af cirka 55-58% Type-I-fibre, 15-23% Type-IIA og 21-28% Type-IIB (nu kaldet Type-IIX). Forfatterne foreslog også, at arbejdskapaciteten var højere i Type I-fibrene, og at kernemusklerne alle havde relativt ens fiberkompositioner.
Men husk, denne undersøgelse er lidt ældre, og alle vil have lidt forskellige ab-muskelfibersammensætninger på grund af genetik og ydre påvirkninger. Derudover er der siden denne undersøgelses offentliggørelse blevet offentliggjort mere forskning, der antyder, at vi har evnen til at påvirke vores muskelfibers sammensætning og adfærd lidt. Når det er sagt, kan en ensartet træningsmetode ændre, hvordan vores kerne udfører og styrker.
Nedenfor er et par ab-træningsmyter, der ofte bliver talt om, men som er vigtige at kort berøre, inden du diskuterer træningsvolumen.
Der er åbenbart mere til hvert punkt ovenfor, men det er fire misforståelser, som meget af offentligheden har tendens til at tro på. Derudover udelukkede de forkortede myter ovenfor et af de vigtigste træningsbegreber, som er kontekst for hver elevs situation. Alligevel er disse myter i de fleste tilfælde gode udgangspunkt og påmindelser.
Ligesom ab-myterne er der også et par sandheder og punkter, man skal huske på, når man styrker kernen. Nedenfor er tre aspekter, der kan gavne din ab-træning.
Metoden nedenfor er en nem måde at kontrollere og få en følelse af at sikre, at du engagerer den nedre kerne i liggende bevægelser. For at kontrollere dette skal du ligge på ryggen, placere et bånd under lændehvirvelsøjlen og løfte dine ben fra jorden.
Hvis du korrekt griber ind i din lave kerne, og nedre ryg flugter med jorden, forbliver båndet. Hvis du buer og lægger stress i hofterne / ryggen i stedet, så kommer bandet ud.
Nu for at besvare hovedspørgsmålet i artiklen: Hvor ofte skal man træne deres abs / kerne? Som med alt i fitnessverdenen er der ikke et klart svar, men der er et par forslag, vi kan se på. Direkte kerne- og ab-træning vil ofte være en del af ens tilbehørsarbejde og vil typisk komme i slutningen af en træning for at undgå nedsat ydeevne i større elevatorer.
Når du beslutter, hvor ofte du skal træne kernen, så er et godt udgangspunkt at se på to faktorer i din træning: Træningshistorik og nuværende volumen. Disse to faktorer hjælper dig med at ringe ind, hvor meget kernetræning du kan udføre ugentligt uden at blive træt eller ofre din trænings andre mål. Nedenfor er et par eksempler på, hvordan man indarbejder kernetræning på forskellige fitnessniveauer.
En nybegynder i gymnastiksalen skal opbygge en base, så de kan have evnen til at håndtere højere arbejdsbelastninger. Kernen er som enhver anden muskel og skal have et fundament, før den hopper til højere frekvenser. Af denne grund vil træning af kernen 1-2x om ugen direkte være et gavnligt udgangspunkt.
Både mellemliggende og avancerede atleter vil allerede have en træningsbase og mere af et styret mål i gymnastiksalen. På dette tidspunkt i ens træningskarriere er der ofte en beregnet metode bag, hvorfor man er i gymnastiksalen sammen med en forståelse af, hvad deres krop er i stand til. Af denne grund kan disse mennesker træne kernen direkte oftere, og 2-4x om ugen er normalt tilstrækkelig (4 er i den meget højere ende).
Denne gruppe af løftere skal holde to aspekter i tankerne, når man bruger yderligere kernearbejde. For det første skal de imødekomme disse øvelser omkring deres nuværende træningsmål. For eksempel ville det ikke være optimalt at udtømme kernen en dag før en tung squat-dag, da dette kan reducere din sammensatte lifts ydeevne. Base yderligere kernearbejde af forbindelser.
https: // www.instagram.com / p / BZGrtatAN5W /
For det andet kan bryde kernen op i separate dage være et nyttigt værktøj. Lavere mavemuskler, skråstillinger og øvre mavemuskler er tre måder at afvige kernearbejde på forskellige dage. Dette er nyttigt, fordi det giver dig mulighed for at bruge tid på forskellige aspekter af kernen i modsætning til at udtømme hver del af det 2-4x om ugen. Plus, hvis du f.eks. Ved, at din nedre kerne er svag, kan du gøre dette direkte, hvis du gør dette, direkte arbejde på dette område.
At træne kernen er som enhver anden muskelgruppe, og at have en ordentlig plan vil give de bedste resultater. Ovenstående oplysninger kan hjælpe dig med at konstruere den bedste plan baseret på din træning, træningshistorik og mål. Derudover er det vigtigt at huske, at de inkluderede anbefalinger skal tages i forbindelse med din nuværende træningsstatus / mål, og hvad du anvender eller tager med, kan afvige lidt fra ovenstående.
Skærmbillede af funktionsbillede fra @marcusfilly Instagram-side.
Redaktørens note: Paul Roller, MS, CSCS, CF-L1, USAW L1 og BarBend-læser havde dette at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:
”Jeg tror, at mange mennesker overser vigtigheden af fibertype i deres træning, som vi ser fra undersøgelsen, der er citeret i denne artikel, kan du nemt træne mavemusklerne oftere på grund af dette. Dette betyder, at du opnår dit mål hurtigere!
Jeg elsker også ab-myten. Alt for ofte hører jeg disse nøjagtige fire ting gentages. En balance mellem træning, livsstil og tilgang er den bedste måde at afsløre den seks pakke, som vi alle har!
Jake ved, hvad han taler om.”
Endnu ingen kommentarer