I denne artikel vil vi diskutere to pull-up variationer (sommerfugl pull-up vs den regelmæssige pull-up) for at bestemme hvilken der er bedst til generel styrke, muskeludvikling og gymnastik og funktionel fitness ydeevne. I nedenstående afsnit vil vi kort diskutere hver øvelse og tilbyde en komplet oversigt over træningsvariabler, som trænere og atleter bør overveje, når de bestemmer, hvilken bevægelse der er bedst for deres mål.
I nedenstående video demonstreres sommerfuglens pull-up. Bemærk, at løftere skal være i stand til at udføre standard kipping pull-ups og regelmæssige strenge pull-ups, før de udfører denne øvelse for store mængder gentagelser (volumen).
I nedenstående video demonstreres den regelmæssige strenge pull-up. Dette kan gøres i en lang række grebbredder og kan gøres med ekstra vægt for at øge styrke og muskelhypertrofi.
I nedenstående afsnit diskuterer vi fem træningsvariabler, som trænere og atleter bør overveje, når de bestemmer, hvilken bevægelse (regelmæssig eller sommerfugl-pull-up) er bedst for deres program.
Den regelmæssige pull-up tilbyder den mest direkte måde at øge styrke og muskeludvikling i ryggen på. Hvide sommerfugl-pull-ups kan fremkalde nogle muskelskader på grund af de excentriske faser og den samlede træningsvolumen, den regelmæssige pull-up tvinger en løfter til at opbygge koncentrisk styrke, øger tiden under spænding og sikrer styrkeudvikling i hele bevægelsesområdet (snarere end at stole på momentum). For bedst at opbygge en stærkere, mere muskuløs ryg skal løftere fokusere på regelmæssige pull-ups (og tilføje vægt, når de kan udføre 10 eller mere strenge gentagelser) og blande sommerfugl-pull-ups, hvis deres mål også falder sammen med et af nedenstående afsnit.
Begge variationer i pull-up er nødvendige for den overordnede udvikling til gymnastik, da de begge redder styrke, muskelkontrol, kropsbevidsthed, mobilitet og generel atletik. Bevægelser som at springe på ringe, muskel-ups og kropsvægt calisthenics gør både de regelmæssige og sommerfugl pull-ups værdifulde bevægelser, der skal udvikles til alle gymnastik og kropsvægt træning atleter.
Begge bevægelser er nødvendige for den samlede præstation i konkurrencedygtige fitness træningspass og træning. Den regelmæssige pull-up kan øge muskelstørrelse, styrke og bevægelsesevner, der er nødvendige for mere avancerede gymnastiske bevægelser, dødløft og trækøvelser. Butterfly pull-up er en øvelse, der ofte findes i de mest konkurrencedygtige træningsprogrammer, som gør det muligt for en løfter at være mere energi og tidseffektiv med deres pull-ups for at øge træningsoutput og ydeevne.
I en tidligere artikel diskuterede vi skaderisikoen ved at springe pull-ups mod strenge, regelmæssige pull-ups. Konklusionen var, at når det gøres på en ordentlig måde (tankevækkende progression, programmering og overvågningsvolumen), kan kipping pull-up være en sikker bevægelse for de fleste løftere, der ikke har nogen disposition for skulderskader. Som de fleste ballistiske øvelser giver kipping pull-up, herunder sommerfugl-pull-up, en vis øget risiko for skade på grund af de højere mængder kraft, der absorberes (på grund af øgede hastigheder) på muskel- og bindevæv. Evnen til at udføre flere samlede gentagelser på grund af brug af øjeblikket kan også bidrage til mere muskelskader og overforbrugsskader, hvis de ikke er programmeret og overvåget korrekt.
Sommerfugl-pull-ups kræver en stor mængde timing, kropskontrol og spring-dygtighed sammenlignet med almindelige pull-ups. Når man ser på, hvilken variation nybegyndere skal mestre først, er det uforklarligt den regelmæssige pull-up, da den lægger grundlaget for styrke, ledmekanik og kropsbevidsthed til behov for mere avancerede variationer af pull-ups. I fremskridtene med pull-ups er sommerfuglens pull-up nær slutningen, hvilket tyder på, at en løfter skal være i stand til at udføre strenge pull-ups, kipping pull-ups og bryst til bar pull-ups inden mastering af sommerfugletræk -ups variation.
Se nedenfor på nogle af disse træningsvejledninger og artikler, og lær hvordan man bygger en stærkere ryg, forbedrer pull-up-ydeevne og mere.
Fremhævet billede: @whitneykono på Instagram
Endnu ingen kommentarer