I tidligere artikler diskuterede vi fordelene ved barbell-rækken og andre rygøvelser, der ofte ses i kraft-, styrke- og konkurrencedygtige træningsprogrammer. I denne artikel vil vi diskutere forskellene mellem vægtstangrækken vs håndvægtrækken, og hvad du skal være opmærksom på, når du beslutter, hvilken øvelse der bedst passer til dine mål.
Håndvægtrækken er en sammensat styrke og hypertrofi-øvelse i ryggen, ofte brugt i styrke-, kraft- og generelle styrkeprogrammer. Nedenfor finder du to almindelige variationer i vægtstangrækker og en træningsdemonstration, der hjælper med at lette muskelvækst.
Nedenfor er to almindelige vægtvariationer, som trænere og atleter kan bruge inden for træningsprogrammer.
Den bøjede række er en rækkevariation, der ofte bruges til at beskrive standardstangrækken. I denne øvelse kan løfteren variere bøjningsgraden (hoftefleksion) for at isolere specifikke områder og vinkler på ryggen. Derudover kan løfteren vælge at supinere eller udtale grebet for at stresse forskellige muskelgrupper, der arbejder på ryg og arme.
Pendlay-rækken adskiller sig fra den bøjede / barbell-række ved, at belastningen begynder at hvile på gulvet med den fulde bevægelsesende i rækken og sat op. Dette kan bruges til at øge koncentrisk styrke og stabilitet i trækbevægelser, såsom markløft og ren (ud over de etablerede fordele ved vægtstangsrækker)
Håndvægtrækken er en type bøjet række, der har en løfter, der udfører rækker med håndvægte, hvilket kan være gavnligt for at øge rækkevidden af rækkebevægelsen, adressere asymmetrisk styrke og fremhæve Amy-bevægelsesasymmetrier, man kan have under bilaterale overkropsbevægelser.
Nedenfor er to almindelige variationer af håndvægtrækker, som trænere og atleter kan bruge i træningsprogrammer.
Enarmsrækken er en ensidig dumbbell-rækkeindstilling, der kan gøres for bedre at individualisere rækkeuddannelse. Forbedret ensidig styrke, bevægelsesmønster og muskelhypertrofi kan alle forventes, når man udfører håndvægtsrækker med en arm.
Den frafaldne række er en kombination mellem en række og en planke, en der understreger kropskontrol, kernestyrke og generel fitness. Selvom denne rækkevariation kan begrænse de faktiske belastningsmængder, som en kan række, kan den hjælpe med at løse eventuelle svagheder med kernestyrke og / eller bevægelsesasymmetrier.
Nedenfor er tre træningsresultater, som trænere og atlet skal overveje, når de er bestemt, hvilken række der er bedst for deres mål.
Både vægtstang og håndvægt kan opbygge styrke og muskelhypertrofi. Vægstangsraden giver ofte mulighed for at ro i store mængder belastning på en gang, men håndvægte har også den samme kapacitet til tunge belastninger (som begge kan opbygge styrke). Derudover kan begge bevægelser udføres for højere volumen, hvilket gør barbell og håndvægt til gode øvelser i ryggen.
Ensidig træning har evnen til at tackle muskelubalancer og korrigere asymmetrier, der kan eksistere mellem venstre og højre side af kroppen. Barbell træning mangler ofte i denne kategori, da kroppen kan kompensere for at overvinde enhver ubalance i styrke eller bevægelse.
Når det kommer til sportsgrene som vægtløftning og kraftløftning, er barbell det udstyr, en løfter skal være meget fortrolig med. Bevægelser som barbell-rækker (bøjet over og Pendlay) har en god overførsel til markløft og rensning, så dette kan være noget at huske på. Når det er sagt, manglende adresse på nogen muskel
ubalancer og trækmekanik kan også hindre ydeevne. Derfor kan både vægtstang- og håndvægtrækker give fordele for styrke- og kraftatleter.
Se på nedenstående træningsvejledninger for at opbygge en stærk, atletisk og kraftfuld fysik!
Fremhævet billede: @ifbbbenpak på Instagram
Redaktørens note: BarBend-læser og styrketræner Rory Koonce, Jr. havde følgende at tilføje efter at have læst ovenstående artikel:
”Selvom barbellrækken har sin plads, føler jeg i min erfaring som coach, at håndvægts- eller kettlebell-rækker er mere effektive og effektive, når det kommer til træning. Af tre specifikke grunde er disse variationer af øvelsen perfekte til at løse ubalancer i styrke, give bedre funktionalitet og fremme en stærkere muskel-sind-forbindelse.
Jo mere du er i stand til at frigøre sekundære muskelgrupper, jo bedre resultater opnår du uden at øge risikoen for skade. Et perfekt eksempel på dette ville være den kinesiske række, der giver dig mulighed for at isolere ryggen uden brug af din underkrop eller en ekstrem mængde bicep eller underarmsstyrke for at gennemføre øvelsen. Og endelig er du i stand til at opnå et større bevægelsesområde, der giver mulighed for optimal sammentrækning.”
Endnu ingen kommentarer