At ændre din krop er følelsesladet. Hvis du hader det, du ser, vil du have en bedre kropskompetence ... i går. Og med den stærke følelse kommer en mangel på objektivitet. Folk bliver let forført af de mere ekstreme diæter, og en, der gør comeback, er intermitterende fastende.
Folk er tiltrukket af det af to hovedårsager: For det første vil de være en del af en gruppe. Dette giver mening, fordi kammeratskab hjælper med overholdelse. Den anden grund? De tror ubevidst på, at jo mere ekstrem en diæt er, jo mere effektiv bliver den.
Simpelthen at foretage bedre valg af mad eller spore kalorier er ikke ”hardcore nok.”De vil have noget, der er drastisk anderledes end hvad de laver - en eftersyn føles som svaret.
Men det fungerer ikke altid sådan. Din krop er ligeglad med, hvor mange venner din intermitterende fastegruppe har på Facebook, og den frigiver ikke øjeblikkeligt alt dit lagrede kropsfedt efter et par ekstra timer uden mad.
Sandheden er, det er muligt at få succes med en faste strategi. Det er muligt at forbedre dine sundhedsmarkører og ændre din kropskompleks. Men er det effektivt på lang sigt? Kan det bruges til at få muskler? Hvad er ulemperne?
Det fanger nu blandt de almindelige slankekure nu, selv om fasten er gået ind og ud af stil i årevis. Dens popularitet er stigende på grund af kortsynede overbevisninger som denne:
Det er sandt at ikke spise i 16 timer automatisk vil fremkalde billeder af enormt vægttab i en gennemsnits persons hjerne. Så lige uden for flagermusen er de overbeviste om, at det vil fungere. Det føles endda som om det fungerer, når du lærer at undertrykke din sult så længe.
Så hvis deres særlige faste giver dem mulighed for at forkæle sig med mad (der normalt ikke er tilladt) i slutningen af fasteperioden, sælges de!
Jeg brugte intermitterende faste flere gange tidligere af forskellige grunde. Jeg har også brugt mange variationer af det. Så jeg ved, hvordan det fungerer, og hvad det kan og ikke kan.
Jeg brugte først intermitterende faste i 1999 efter T Nation's interview med forfatteren af Warrior Diet. Jeg brugte denne tilgang til at tabe mig til en olympisk løftekonkurrence. Jeg ønskede at tabe to vægtklasser, så jeg havde brug for at tabe en masse fedt, mens jeg opretholdt min styrke. Jeg var i stand til at falde fra 218 til 182 pund. Min styrke faldt let, men ikke så meget som du havde forventet.
Jeg brugte også intermitterende faste (igen ved hjælp af Warrior Diet-strukturen) efter min sidste bodybuilding-konkurrence i 2005. Jeg ønskede mere frihed med min diæt uden at blive fedt efter min konkurrence. Det fungerede ret godt: Jeg genvandt kun 5 pund i de tre måneder efter mit show, hvoraf nogle var vand og glykogen.
Derefter brugte jeg det i 2010, da jeg led af hjertesvigt. Jeg ville holde min kropsvægt nede for at mindske belastningen på hjertet.
I alle tilfælde vil du bemærke en ting: Jeg har aldrig fået en betydelig mængde muskler. Hver gang jeg brugte intermitterende faste, var det at tabe sig / fedt eller i det mindste undgå at få det.
Sandheden bliver fortalt, jeg har aldrig været i stand til at opbygge en betydelig mængde muskler, mens jeg var på en periodisk fastende diæt, og jeg har brugt den mindst 10 gange mindst tre måneder ad gangen. I det mindste ikke mens du bruger en typisk intermitterende hurtig, hvor du ikke spiser i 14-16 timer, så klem al din ernæring i et 4-6 timers vindue.
Der er tre hovedtyper af intermitterende faste, hvoraf to er ægte "faste".
Den første består af at bruge en faste periode hver dag efterfulgt af en kort periode, hvor al ernæring indtages. Det er typisk omkring 14-16 timers faste, mens resten af dagen tildeles et spisevindue.
Først under de hurtige, ikke-kaloriske væsker (vand, kaffe, te osv.) er okay, og et par grønne grøntsager kan bruges til at arbejde med det. Men når du er mere fortrolig med at faste, spiser du slet ikke noget, men skal stadig drikke meget vand.
Hvis du træner den dag, ville slutningen af fasten falde sammen med en periode, der starter omkring 30 minutter før træningen, hvor du vil have din drink før træning.
Den anden type intermitterende faste ville være noget som 5/2 diæt. I den intermitterende fasteversion ville du have to dage, der ikke er i træk, om ugen, hvor du faste hele 24-timersdagen. De andre fem dage spiser du normalt.
Hvis du er i en massefase, kan du indtage et overskud fem dage om ugen og bruge faste dage til at kontrollere og begrænse fedtforøgelse. Eller du kan blive slankere ved vedligeholdelse eller et mindre underskud i løbet af de fem dage, hvis dit mål er maksimalt fedt tab.
Den tredje tilgang er den samme som den første (14-16 timers faste om dagen), men tilføjelse af aminosyreimpulser hele dagen. Et godt eksempel er Pulse Feast, hvor du vil bruge “pulser” af Mag-10® hele dagen. Dette ville forhindre ulemperne ved intermitterende faste.
En grund til, at intermitterende faste ikke virker for mange, er fordi de bruger det som en licens til at spise alt, hvad de vil have. Hvis det er grunden til, at du ønsker at starte intermitterende faste, vil du løbe ind i problemer.
Det er ikke en "diæt" - det er et spisemønster. Keto er en diæt (spis ikke mere end 30 gram kulhydrater og indtag mindst 60-70% af dine kalorier fra fedt). Zonen er en diæt (hvert måltid har et forhold på 40:30:30 mellem protein, kulhydrater og fedt).
En "diæt" giver dig specifikke valg af mad eller et forhold mellem næringsstoffer. Intermitterende faste giver dig kun en spiseplan. Og selve tidsplanen kan ikke kompensere for dårlige valg af mad eller for meget mad.
Ja, du kan forkæle dig lidt mere, når du bruger en intermitterende fastetilgang. Men hvis du forvandler det til en alt-du-kan-spise crap-fest, vil du være i en verden af problemer!
Intermitterende faste kan udføres med enhver form for næringsstofforhold. Du kan lave keto intermitterende faste, Zone intermitterende faste, høj carb intermitterende faste osv. Men hvad du ikke kan gøre - hvis du vil se gunstige resultater - er crap-fest intermitterende faste.
Først får det dig til at blive fedt. Du vil også føle dig som en oppustet turd. Men vigtigere er det, at det bare styrker dårlige spisevaner og gør det endnu sværere at vende tilbage til at spise rent.
Intermitterende faste er ikke en god måde at opbygge muskler på. Sikker på, du finder eksempler på mennesker, der har tilføjet muskler ved at bruge det, men vi kender ikke hele historien. Deres faste kan have været, hvad de gjorde på det tidspunkt, men det betyder ikke nødvendigvis, at det var årsagen til deres muskelvækst.
Var de nybegynderløftere? Spiste de en crap diæt forud for det? Brugte de anabolsk hjælp? Trænede de inkonsekvent? Stop de med at lave masser af cardio? Der er masser af forskellige ting, der kan have ført til deres gevinster.
Jeg tror, at en lille procentdel af mennesker kan bygge muskler på det, men for resten af os vil det ikke føre til hypertrofi. Nogle vil være i stand til at opretholde deres muskelmasse, og andre vil faktisk miste muskler.
Jeg brugte intermitterende faste i 3-4 måneder ad gangen, men det var aldrig perioder, hvor jeg ville bygge muskler. Heck, en gang brugte jeg intermitterende faste, fordi jeg havde brug for at blive mindre! Jeg har brugt det til at tabe fedt, tabe størrelse, til at eksperimentere, for at være i stand til at spise, hvad jeg ønskede (ikke altid spise lort) uden at få fedt og til at skabe et fedt tabsprogram for klienter.
Men jeg har aldrig bygget mærkbar muskelmasse med den, og jeg har heller ikke brugt den sammen med en klient, der ønskede at opbygge muskler i en optimal hastighed.
Mit skøn er omkring 20% af befolkningen. Disse ville være kortisol-underproducenterne. Folk der næsten ikke har nogen angst, folk der ikke bliver stresset over noget, dem der har is i deres årer og er fantastiske under pres. De kan slippe af sted med intermitterende faste, når de prøver at opbygge muskler. Alle andre vil enten være omtrent de samme (muskelmæssigt) eller miste muskler.
Blandt andet bruges kortisol til at mobilisere lagret energi, når du ikke har energi let tilgængelig (i din blodbane) fra et måltid, du har spist. Det hjælper også kroppen med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau. Når blodsukkeret falder, øges kortisol for at mobilisere lagret glukose for at komme tilbage til normale niveauer.
Der er tre hormoner og en neurotransmitter, der primært øger blodsukkeret:
Hvis du er en, der er naturligt ængstelig, bekymrer dig meget, ikke håndterer pres godt osv. du vil sandsynligvis være en kortisol-overproducent. Når man faster, frigiver disse fyre meget mere cortisol for at opretholde blodsukkerniveauet og mobilisere brændstof. Mens kortisol-underproducenterne frigiver mindre og producerer mere væksthormon.
Som du ved, er cortisol katabolisk - det kan nedbryde muskelvæv og gør det også sværere at opbygge ny muskel.
Væksthormon kan have en indirekte anabolsk virkning ved at øge frigivelsen af IGF-1, især når insulin også er højt. Hos mennesker, der producerer mere GH under faste, træner derefter (hvilket øger GH yderligere) og spiser deres "fest" efter fasten (som frigiver en masse insulin) får de en stor anabolsk spids, som kan hjælpe dem med at opbygge muskler.
Hvis nogen producerer mere cortisol, er det forbandet næsten umuligt for dem at opbygge muskler med IF. Og en, der producerer en lav mængde cortisol, har lettere ved at opbygge det, mens man faste.
Tænk på disse lavcortisolproducenter som neuro type 1A og 1B personligheder. Dette er mennesker, der har et højt selvtillid, er meget konkurrencedygtige og ikke bliver let stressede.
Type 2A kan få en lille mængde muskler med IF, mens Type 2B og 3 mister muskler på den. Disse fyre er mennesker behagelige. Dem, der har mindre selvtillid og har brug for andre til at kunne lide dem. De har brug for at føle sig respekteret for at føle sig godt om sig selv. De vil være gode og se godt ud, men ikke fordi de er konkurrencedygtige, snarere fordi de har brug for andres respekt og beundring.
Type 3 er også mere tilbøjelige til at få fedt fra IF. Hvorfor? Fordi de har de højeste cortisolniveauer af alle; det er konstant forhøjet. Systemisk forhøjelse af kortisol kan nedsætte T3 (aktivt skjoldbruskkirtelhormon) ved at reducere T4 til T3-konvertering. Og det kan også gøre dig insulinresistent.
Begge svar vil gøre det sværere at tabe fedt og lettere at få det. Disse fyre er dem med mest angst. De er rutinebaserede mennesker, de foretrækker altid at gøre det samme igen og igen og følge en plan eller struktur. De bekymrer sig ofte meget, fordi de ikke kan slukke for hjernen, hvilket ofte gør det svært for dem at sove ordentligt.
Men selv for de 20%, der kan opbygge muskler ved intermitterende faste, er det overhovedet ikke den bedste tilgang til at opbygge muskler.
På en relateret note er grunden til, at Mag-10®-pulser kan omgå nogle af disse problemer, fordi den har lige nok kulhydrater (10 gram) til at holde blodsukkerniveauet i det normale interval og typen af kulhydrater (stærkt forgrenede cykliske dextriner ) inkluderet spidser ikke insulin. Dette vil forhindre eller i det mindste i høj grad reducere cortisolproduktionen uden at føre til rebound hypoglykæmi.
Cortisol er et af de hormoner, der kan have den største negative indvirkning på kropssammensætningen. Vi forstår alle, hvor dårligt det kan være for muskelvækst; cortisol er et katabolisk hormon, det nedbryder lagret energi, herunder aminosyrer, der er gemt som muskelvæv. Mens kronisk forhøjede cortisolniveauer måske ikke altid fører til muskeltab, vil det drastisk reducere muskelvækst.
Det kan også begrænse muskelgevinst ved at øge ekspressionen af myostatin, genet, der er ansvarligt for at fortælle din krop, hvor meget muskel det kan opbygge. Forøgelse af myostatinekspression vil reducere den mængde muskler, du kan føje til din krop.
Cortisol kan også påvirke muskelvækst og velvære via noget, der kaldes ”stjæle af gravidenolon." Hvordan? Nå, kortisol, testosteron, østrogen og et par andre hormoner er fremstillet af det samme "moder" hormon: Pregnenolon. Jo mere cortisol du kronisk producerer, jo mindre har du gravid til at fremstille testosteron og østrogen. Det betyder færre kønshormoner, hvilket oversættes til mindre potentiale for muskelopbygning. Det vil også føre til et drastisk fald i libido, og for dem, der nyder sex, er det lidt af en big deal.
Så virkningen af kronisk forhøjet kortisol kan være signifikant for at begrænse muskelvækst. Det kan også påvirke fedt tab negativt.
Teknisk set bør cortisol hjælpe med fedtreduktion, det er trods alt et mobiliseringshormon. En af dens funktioner er at nedbryde lagret fedt og glukose for at gøre dem tilgængelige til brændstof.
Så hvordan ville det få dig til at blive fedt? Problemet er ikke akut cortisolproduktion, hvilket er normalt og gavnligt. Problemet er kronisk forhøjet cortisolproduktion (forhøjet det meste af dagen).
Når kortisol hæves kronisk, vil det føre til et fald i omdannelsen af det hovedsageligt inaktive skjoldbruskkirtelhormon T4 til det aktive skjoldbruskkirtelhormon T3.
T3 er et af de vigtigste hormoner, der regulerer din metaboliske hastighed - hvilket betyder, hvor meget brændstof du forbrænder selv i hvile. T4 er for det meste et “pro-hormon” for T3. Kroppen producerer ikke meget T3, men producerer for det meste T4. Det producerer kun så meget T3 som kroppen anser for at være ”sikkert”, ellers kan stofskiftehastigheden være for høj, hvilket kroppen vil betragte som en fare for at overleve.
Så kronisk forhøjede cortisolniveauer er en af de vigtigste ting, der vil mindske den konvertering, der sker. Dette betyder, at dette overskydende kortisol i det lange løb kan bremse din stofskifte, selvom du indtager masser af kalorier.
Bundlinjen er, at intermitterende faste kan være skadeligt for muskelvækst i omkring 60-80% af befolkningen, og det kan bremse fedt tab hos omkring 20% af befolkningen.
Men der er andre potentielle problemer. Disse kommer for det meste, når nogen bruger intermitterende faste som en licens til at binge spiser lort. Faste vil styrke mad som en belønning, som kan gøre det umuligt at stoppe med at spise skrald.
Jeg har været på den vej! Og selvom det er rigtigt, at du kan spise en mindre "perfekt" diæt uden at få fedt, når du bruger en intermitterende fastetilgang, kan du stadig bunke på fedt, hvis du gør perioden efter hurtig til en binge.
Mange mennesker starter kun med et lille stykke ørken. Men så vender det sig til et stort stykke ørken (eller pizza), så bliver halvdelen af fødeindtagelsen til lort og nogle gange mere. Tro mig, jeg har gjort det. Og jeg har set mange mennesker, der startede intermitterende faste med gode hensigter, men derimod tager en sving.
Plus, du kan virkelig overbelaste fordøjelsessystemet ved at indtage en masse mad i en komprimeret periode. Dette kan føre til problemer i det lange løb.
Derudover er der “rene” fødevarer, der stadig er kaloriefyldte, og hvis faste gør dig så sulten, at du overspiser selv de noget sunde ting, kan du ende med at indtage et kalorieoverskud, der gør din krop meget dårligere stillet end den var før du begyndte at faste.
Og endelig er der endnu en ulempe for løftere. Mens nogle mennesker rapporterer om forbedret træning, når de træner i enden af en hurtig, er det ikke sandt for alle. Nogle vil føle sig svage og have mindre energi, når de træner. Nogle føler måske endda behov for at springe træning over. Heldigvis kan denne ulempe undgås ved at bryde de hurtige 20-30 minutter før træningen med træningsnæring.
Det kan fungere godt for fedtreduktion og vedligeholdelse af muskler, forudsat at du ikke er under meget stress eller nogen, der producerer for meget kortisol.
Det kan også programmere din krop til at være mere effektiv til at forbrænde fedt til brændstof. Som sådan kan det være godt som en "induktionsfase", der vil gøre en efterfølgende "normal" fedtreduktionsdiet mere effektiv.
Jeg bruger stadig intermitterende faste fra tid til anden, mest når jeg holder seminarer. Ved ikke at spise hele dagen producerer jeg mere adrenalin, som giver mig mulighed for at være meget mere selvsikker og dynamisk, når jeg er til stede. Men jeg ville ikke bruge det som en levetidspisemetode.
Den største fordel ved intermitterende faste er, at det er praktisk og simpelt. For dem der har travlt kan det være tiltalende. Men i det lange løb er det ikke mere effektivt (hvis opbygning af muskler er blandt dine mål). For 60-80% af befolkningen vil det være mindre effektivt end en mere traditionel tilgang. Og for omkring 20% vil det være helt kontraproduktivt.
Intermitterende faste (udført ordentligt) kræver MERE disciplin end slankekure med et makroforhold eller simpelthen at vælge sundere fødevarer regelmæssigt. Men hvis du stadig er ved hegnet, skal du huske disse ting:
Endnu ingen kommentarer