Uanset hvor hårdt jeg kæmper med det som træner, får jeg det: Nogle bevægelser opfattes bare som mere sexede end andre.
Butterfly pull-ups, håndstand push-ups, pistoler = Sexet, og skal læres.
Ringrækker, håndvægte til overhead, Bulgarsk split squats = Mindre sexet og lidt kedeligt.
Her er dog sagen: Hvis dine ringrækker ikke er stærke, skal du sandsynligvis ikke lave sommerfugl-pull-ups. Hvis du ikke komfortabelt kan holde en håndvægt over hovedet med en lige arm, mens du opretholder en neutral rygsøjle, bør du sandsynligvis ikke slå håndstands push-ups op. Og hvis din styrke med et enkelt ben ikke er stærk nok til at håndtere vægtede bulgarske split squats, held og lykke med at få den pistol.
Alligevel spørger klienter ofte: ”Kan du lære mig en pistol?”
Mit svar er generelt noget i retning af: ”Kan du trække din kropsvægt tilbage i fem reps? Kan du lave fem bulgarske split squats med 50 procent af din kropsvægt?”
Pointen er, at du ikke kan blive anæstesilæge uden at lægge syv lange år i medicinsk skole, og du kan ikke springe trin over, når du lærer en pistol. Det kræver tid og tålmodighed at opbygge den passende forudsætning styrke mere tid for nogle end andre.
Så hvis du har været:
Bare stop. Dette er band-aid tilgange.
Prøv dette i stedet: Tag et skridt tilbage og adresser din svaghed gennem meget mindre sexede bevægelser for at opbygge din styrke med et ben.
Tre ikke så sexede, men nyttige bevægelser, der hjælper dig med at opbygge styrke med et ben:
Den bulgarske split squat er en fantastisk måde at opbygge hamstring på et ben og glute styrke, hvilket er nødvendigt under en pistol.
Når du laver disse, skal du sørge for, at skinnebenet på dit forben forbliver vinkelret på jorden. Med andre ord, lad ikke dit knæ komme for langt ud foran tåen. For det andet skal du sænke dine hofter lige ned, som om du laver en squat. Prøv at få din hoftefold under knæet, ligesom en squat. Til sidst skal du holde brystet stolt.
Hvis du kan gøre disse perfekt med din kropsvægt, overvejer du at tilføje noget vægt eller et tempo eller begge dele. Prøv dem med et @ 3311 tempo, hvilket betyder at det tager tre sekunder at sænke og derefter pause i tre sekunder i bunden.
Hvis du kommer til et punkt, hvor du kan udføre fem bulgarske split squats pr. Ben med 50 procent af din kropsvægt-25 procent i hver hånd, hvis du holder på håndvægte, ved jeg, at du har fået styrken til at få den pistol.
Lunges er en anden ikke så sexet, men alligevel utrolig nyttig bevægelse til at hjælpe med at opbygge styrke med et ben - både fremadgående lunger såvel som omvendte lunger.
Prøv disse to udfordringer:
Hvor tungt kan du gå til 8 reps pr. Ben af et front rack omvendt lunge? Hvis du bygger et sted, hvor du kan gøre dette på 75 procent af din kropsvægt, har du sandsynligvis rigelig styrke til pistoler.
Hvor tung kan du gå, mens du opretholder en god kropsholdning og undgår at kollapse gennem lænden på en 20 meter kuffert, der går ud? Kan du gøre det med 25 procent af din kropsvægt pr. Hånd?
Enkeltben RDL'er (rumænske løftløft) er ikke bare gode til at opbygge hamstring og glute styrke, de er også effektive til at forbedre balance, hvilket er en anden komponent i pistolen.
Hold disse langsomme og kontrollerede, og hold en neutral rygsøjle hele vejen igennem.
Mens styrken med et ben er en af de vigtigste nøgler til at erhverve en pistol, er den anden komponent fleksibilitet - fra dine hamstrings, til dine ankler til dine hofter. Hvis fleksibilitet er din svaghed, er der nogle nyttige ressourcer til at tjekke ud:
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer