5 trin til negling af den perfekte squat-vandring

En stor squat er lavet af meget mere end blot at ramme dine ordinerede reps for et sæt.

Sikker på, at udføre perfekte reps er vigtigt for træningstilpasninger, men der er en sag, der skal gøres for vigtigheden af ​​un-racking, walkout og re-racking-processen. Begynderne er måske ikke tydeligt synlige, men squat-walkouts kan være et absolut mærke eller pause for veludførte sæt. Beherskelse af din squat-walkout har tre store fordele, herunder:

1. Konsistens med forskellige sæt, reps og belastninger.
2. Mental tillid ved tungere vægte.
3. Primer til afstivning og kroppens nervesystem.

Der er virkelig ingen perfekt squat-walkout i en størrelse, men der er en række signaler, der bedst resonerer med dig. Nedenfor har vi bygget fem trin til at mestre squat-walkout, og forhåbentlig kan nogle af nedenstående trin tilpasses og integreres i din nuværende squat-walkout-proces!

Trin 1: Vurder grebbredde

Målet: Find en grebbredde, der giver dig mulighed for at pakke lats og opretholde en stærk, stabil øvre rygposition uden albueudbrud eller ekstremt ubehag.

Hvordan: Pak dine lats, fælder og øvre ryg, og tag derefter stangen så smalt som muligt. Føler, om dette er en realistisk bredde at udføre reps med, generelt vil du ikke tvinge en bredde, der forårsager ubehag i skulder, albue, håndled. Når du har fundet en bredde, der er behagelig og giver din torso mulighed for at forblive kontraheret, skal du tage en mental note om, hvor dine hænder er på baren.

Tip: Hvis du løfter i et kommercielt motionscenter eller et nichegymnastiksal, er det altid en god ide at bruge lignende stænger, da deres riflende ringe vil være ensartede og giver dig mulighed for nemt at sømme din grebbredde hver gang.

Trin 2: Placer bjælken

Målet: Flytning af vægtstangen til en position, der er behagelig og i tråd med den squat-stil, du sigter mod at udføre (high-bar vs. lav bar).

Hvordan: High-bar squats vil sædvanligvis have barbell liggende på tværs af fælderne, mens low-bar squats vil have barbell placeret over de bageste delter. Alles barposition vil være lidt forskellig baseret på præferencer, squat-stil og mobilitet.

Selvom der vil være store forskelle på tværs af alles barplacering, opretholder en konsistens, der skal være sand for alle, en afstivet torso uanset barbellens placering. Hvis midterste del af torsoen mister tæthed, eller placeringen forårsager masser af ubehag, kan det være tid til at genopføre arbejdspladsen eller pre-squat mobilitet i overkroppen.

Tip: Lad din barplacering være dikteret af dine træningsmål. For eksempel, hvis du bare ønsker at forbedre benudviklingen, så er det ofte en god indsats at vælge high-bar squats, og hvis du planlægger at konkurrere i powerlifting eller i sidste ende vil, så gør du dig fortrolig med low-bar være en bedre indsats.

Trin 3: Indtast fødderne

Målet: Etablering af en ensartet fodpositionering, der muliggør en jævn un-rack.

Hvordan: For de fleste løftere vil en parallel fodposition tjene dem bedst, når de først kommer under stangen og un-racking squats. Dette gør det muligt for løftere at bøjle sig jævnt og opnå deres position inden fysisk løfter vægten. En parallel fodpositionering er også fantastisk til at sikre en jævn startposition, når du begynder den fysiske walkout-del af squat-sættet.

Tip: Spil rundt med fodpositioner i opvarmninger og integrer nye metoder på lettere dage. Nogle løftere kan lide en svag forskydning med foden, mens andre foretrækker parallel.

Trin 4: Hofter under og afstivning

Målet: Oprettelse af et harmonisk un-rack, der primerer kroppen og øger selvtilliden, før du går vægten ud.

Hvordan: Når du har etableret din grebbredde, stangplacering og fodpositionering, skal du afstive ved at trække sammen lats, trække stangen ned på ryggen og få hofterne under stangen. Ideelt set vil stangen være på linje med midtfoden, når den gennemgår denne proces.

Ved at stille stangen op med midten af ​​foden, kan hofterne komme mere behageligt under stangen, og du kan begynde at "føle vægten" på ryggen. I det væsentlige er at gøre dette korrekt en fantastisk metode til at øge selvtilliden og sikre, at torsoen er korrekt afstivet til at flytte en foreskrevet belastning.

Tip: Undgå at trække vejret ind i brystet, når du afstiver og bevæger dig ind i din walkout, da dette kan flytte stangen. Tænke: ”Træk vejret ind i maven og stiv det indre tryk i skråninger og underliv.”

Trin 5: 3-trins walkout

Målet: Opbygning af en jævn 3-trins squat-walkout, der kan bruges under hver træning.

Hvordan:

1. Afstiv vægten.
2. Gå tilbage ca. 2-3 fod (lad din højde og dit rack diktere længden) med den fod, som du normalt planter, når du sparker en bold. Så hvis du har højre fod, når du sparker en bold, så træder du først tilbage med din venstre fod. Jeg foretrækker at bruge denne fod først, fordi den er vant til at blive plantet i atletiske omgivelser og ofte er den mere stabilt ben i ensidige positioner.
3. Jord den første fod, gå derefter tilbage med den anden fod et jævnt beløb, så hver af fødderne er i kø (eller meget tæt på at være in-line) med hinanden.
4. Tag et tredje babytrin med den første fod, som du trådte tilbage med, for at opnå en jævn holdning og skru fødderne ned i gulvet.

For eksemplet ovenfor, hvis du har højre fod, når du sparker en bold, så vil din rækkefølge gå som følger: venstre fod træder tilbage, højre fod træder et jævnt beløb tilbage, så tager venstre fod et tredje babytrin at jævnt justere med højre.

Tip: Vær konservativ med trinene og undgå at placere kroppen i positioner, hvor barbell føles ubalanceret. Målet er at skabe en jævn holdning og samtidig opretholde ensartede, afstivede stillinger. Hvis tætheden går tabt, skal du genarbejde længden af ​​de skridt, der er taget.

Afsluttende tanker

Er disse fem trin den eneste måde at walkout squats på? Slet ikke.

Hvad der er vigtigst med stærke squat-walkouts er konsistens. Hvis du kan skabe konsistens med din walkout og opbygge et sæt signaler, der fungerer for dig, har du en bedre chance for at øge tilliden på vej ind i sæt, og dette er især vigtigt for atleter som powerlifters, der vil gå squats ud i konkurrence!