Det betyder ikke noget, om du er en mand eller en kvinde, store gluten er højt på ønskelisten for alle, der ønsker at forme deres fysik. Der er ingen tvivl om, at bagdelene bidrager til en ønskelig kropsform, og stadig, hvordan man træner ud af, hvordan man spænder eller vokser dit bytte, kan måske synes kompliceret.
For at få mening ud af det hele talte Muscle & Fitness med den tidligere bodybuilder og sundheds- og fitness-guruen, Whitney Johns, for at finde ud af den bedste tilgang til at få gevinster med dine gluten.
"Stabilitet, styrke, kropsholdning, kraft, det er alle fordelene ved at træne dine gluten," siger Johns. ”Funktionelt er det super vigtigt at have stærke gluten samt de æstetiske fordele.”
Så start med at sikre dig, at du udfører hver bevægelse med den rigtige form. ”Formen er alt,” siger hun. ”Folk gør så mange forskellige øvelser i håb om at bygge deres glutes, og de vil enten tage vægten på deres quads eller kun i benene, og så rekrutterer de ikke disse glute muskler. At få hele bevægelsesområdet er vigtigt, og det er også at få den mind-muscle forbindelse.”
Johns er en NASM-certificeret personlig træner og med sin "Find Your Fit with Whit" -app tilbyder hun et program, der kan skræddersys individuelt til sine kunder. Hun mener, at det er vigtigt at starte med et glute-aktiveringskredsløb inden hovedtræningen. "Dette er noget, der kan gøres med modstandsbånd eller kropsvægt," siger Johns. ”Og det er fantastisk til hjemmet eller i gymnastiksalen.”
Som en ivrig vægtløfter og bodybuilder designer Johns sine træningsprogrammer med videnskabelig præcision. "Dine gluten er en kombination af hurtige ryk og langsomme ryk muskler," siger hun. ”Muskler med hurtig trækning vil virkelig reagere på styrketræning, tungere sammensatte bevægelser som squats og deadlifts, lunges og sammensatte bevægelser, et eller andet sted omkring 4 til 8-rep-området. De langsomme trækmuskler reagerer på højere volumen, lettere bevægelser som kropsvægtstype, eller det kan være kabler, der bare er lettere i området 12 til 30 rep.”
Toning af glutes er en ting, men hvis du vil øge muskelmassen på dit bytte, skal du spise mere, ikke mindre, siger hun. "Jeg får mange mennesker, der ønsker at bygge deres gluten, men de vil også være på diæt," siger Johns. ”Du kan ikke rigtig bygge den muskel på et kalorieunderskud.”
Fitnessmodellen og mentoren finder ud af, at folk ofte bliver freaked ved tanken om bulking, men hun understreger, at dette skal ses som en nødvendig muskelopbygningsfase for at opnå den ønskede form. ”Så længe du laver et overskud med kalorieindhold, skal du huske, at du gør det for gluten!”Siger Johns.
Ifølge Johns kan dette altid efterfølges af reduktion af kalorier, efter at muskelopbygningsfasen er afsluttet, og kan roteres sæsonmæssigt, hvis det kræves.
"Jeg opfordrer virkelig mine klienter til at spore deres makroer," siger hun. ”Selvom det kun er et par gange om ugen, fordi størrelser på måltiderne er så vildledende. Jeg hader også at spore makroer, men hvis du kan få dig selv til at gøre det, vil du finde ud af, om dit proteinindtag er i orden, eller om dit brændende indtag er på rette spor, og så ved du, at du kommer et sted.”
Whitney er også interesseret i at påpege, at opbygning af en bedre røv ikke kun handler om at isolere gluten. ”Du er nødt til at styrke dine hamstrings og dine erectus spinae (rygmuskler) for at understøtte det. Quad styrke er også nødvendig, så hvis du kun laver kabel-kickbacks hele dagen for at prøve at målrette din røv, skal du stole på processen og gøre en velafrundet rutine. Du vil have benene til at matche byttet!”
Whitney råder dig til at holde dine hvileintervaller korte for virkelig at føle forbrændingen.
Pisk din bagside i form.
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer