Hvis du løfter vægte, er der en god chance for, at du spiser protein shakes, og når nogen siger "protein shake", betyder de stort set altid valleprotein shake. Det er billigt, det er velsmagende, og det er langt væk den mest populære proteinshake på markedet.
Så er der den mørke hest af proteinpulverne: kasein. Ligesom valle kommer den fra mælk, men den er lidt dyrere og langt mindre populær. Men sjovt nok er der et argument, der skal gøres - en kontroversiel - at kasein potentielt kunne være bedre for styrke og muskelgevinst. Så hvorfor er det ikke gået til træning?
I dag skal vi dykke dybt ned i fordelene ved kasein og valle for styrke, sundhed og muskelgevinst, men lad os starte med det åbenlyse spørgsmål. Hvad dæl er det her?
Komælk betragtes bredt som en anstændig kilde til protein (ca. 10 gram i et glas), men den indeholder faktisk to slags proteiner: 20 procent af det er valle og 80 procent af det er kasein.
Så hvordan kommer det fra yver til proteinbadekar? Lang historie kort, de er normalt produkter fra ostefremstilling. Mælk adskilles i ostemasse og valle med varme, syre eller enzymer, og ostemassen - som er høj i kasein - kan bruges til at fremstille ost. Det er derfor valle betragtes undertiden som et affaldsbiprodukt, hvorfor det har tendens til at være lidt billigere end kasein.
Dens mest basale form er vallekoncentrat, der har mest kulhydrater og fedt. Du kan bearbejde det til det dyrere og næsten carb- og fedtfri valleisolat, eller du kan behandle det endnu mere og gøre det endnu dyrere med hydrolyseret valle, som kan betragtes som delvist fordøjet eller nedbrudt, så det fordøjes lidt hurtigere.
[Tjek vores skøre grundige liste over de absolut bedste valleproteinpulvere på markedet i dag.]
Du kan tage ostemassen og bruge dem til at fremstille ost, eller du kan behandle dem til pulver og generelt set, den mest efterspurgte form for kasein er micellær kasein. Det er når proteinet er indkapslet i en intakt micelle, en slags kugleformet struktur, og når denne micelle er intakt, kasein ser ud til at være lidt mere bioaktiv, og vigtigst af alt danner det klumper.
Det betyder a) du kan lave små budinger ud af kaseinet, og b) fordi det danner klumper i din mave, fordøjes det langsommere end valle.(1) (2)
Så hvad betyder det for styrke og muskelgevinst?
Du tror måske, at da valle fordøjer hurtigere, er det bedre at få muskler, når kroppen har brug for protein, f.eks. Efter en træning.
Eller du føler måske, at kasein er bedre til at få muskler, fordi det faktum, at det fordøjes langsommere, betyder, at aminosyrer frigives over en længere periode, og det kan derfor gøre det bedre for at hjælpe dig med at opbygge muskler hele dagen.
Folk er splittede i dette spørgsmål. Det råd, du typisk hører, baseret på fordøjelseshastighederne, er at tage valle efter træning, tage kasein inden sengetid, og tag en blanding af de to andre tidspunkter.
Men der er argumenter, der kan fremføres, at på trods af valle langt større popularitet er kasein bedre for styrke og muskler. Der er et par undersøgelser, der ofte bliver citeret, den ene handler om ofre for forbrænding, så det er sandsynligvis ikke rimeligt at anvende disse resultater på resten af befolkningen, men der er en anden undersøgelse, offentliggjort iAnnaler om ernæring og stofskifte tilbage i 2000, der ofte citeres som det endelige svar på hvilket protein der er bedre.(3) (4)
Forskningen kiggede på 38 politibetjente på diæter med lavt kalorieindhold, delte dem i grupper, der tog hydrolyseret valle og hydrolyseret kasein (sammen med en kontrolgruppe) og fandt, at efter 12 uger de fyre, der tog kasein, havde mistet 50 procent mere fedt og øgede deres præstationer på bænken, streng presse og benforlængelse med omkring 30 procent mere end vallegruppen.
Det lyder meget spændende? Det gør det, men ikke for mange forskere.
”Dybest set, hvis det er et menneskeligt studie, er jeg ligeglad. Og hvis det er mindre end tusind mennesker, er jeg ligeglad, ”siger ernæringsekspert og stærk mand Dr. Trevor Kashey. ”Lad os sige det sådan. Hvis folk blev (så meget) stærkere med at spise kasein, ville folk vide det. Der ville ikke være noget argument! Der ville overhovedet ikke være nogen grund til at studere, at alle ville se ud som Ronnie Coleman.”
Så spændende som det studie måske lyder, dr. Kashey giver meget mening. Denne undersøgelse blev udført på mindre end 40 personer, og der er mange flere undersøgelser, der viser, at der ikke er nogen praktisk forskel for atleter.(5) (6) (7)
Når der er forskel, kan det ofte forklares med en lille prøve, dårlige metoder eller utilsigtet bias fra forskernes side. Det er meget let at få kasein-gruppen til at føle, at de er beregnet til at få bedre resultater, hvilket betyder, at de godt kan. Det er et fænomen kaldet "paralanguage", som forskere har forsøgt at finde en vej rundt i årtier med ringe succes. Som Dr. Kashey siger det,
”Virkeligheden er, at placebo-effekten er massiv, og den måde, jeg giver dig et supplement som forsker, vil diktere din præstation.
Hvis de ønskede, at kasein skulle fungere bedre, fungerer det bedre. Der er ingen måde at blinde undersøgelsen effektivt, og hvis det faktisk virkede (bedre), ville det have overtaget markedet nu.
Valle eller kasein, der kan være en forskel (men) træning vil altid være den begrænsende faktor. Selv hvis en person har bedre protein, vil den person, der træner hårdere, vokse mere.”
Ingen siger, at der ikke er nogen forskel mellem de to proteiner, og det ser ud til at være sandt, at indtagelse af kasein resulterer i mere langvarig frigivelse af aminosyrer i blodbanen. Men når du ser på to proteiner, især to komplette proteiner, afhænger forskellen mellem de to for så vidt angår styrke og kropssammensætning virkelig af, hvem der træner hårdere.
[Lær mere: Er græsfodret valle virkelig bedre end almindelig valle?]
Så lad os lægge styrke og muskler til side - hvad med de sundhedsmæssige effekter?
Der er en masse snak derude om, at valle er bedre for dit immunsystem på grund af antistoffer kaldet immunglobuliner, som er til stede i både valle og kasein, men som er særligt høje i vallekoncentrat.(8)
Så hvis alt andet er det samme, er det en bedre idé at forbruge vallekoncentrat?
Det er vigtigt at bemærke, at der er gjort meget forskning på frisk valle fra frisk mælk, men meget lidt forskning eksplicit foretaget på den stærkt forarbejdede og sødede og pulveriserede valle, som du måske har købt i dag, men har siddet på en hylde i din supplementbutik eller et lager i flere måneder.
”Jeg er enig i, at der er immunglobuliner i det, men det betyder ikke, at det kommer gennem din fordøjelseskanal, og det betyder heller ikke, at det er intakt og funktionelt, når du køber det,” siger Dr. Kashey. ”Det er bare noget at huske på: jo højere renhed noget er, jo mere bearbejdet det har været, jo mindre aktivitet vil det have på et biologisk niveau.”
Det er en rimelig vurdering. Vi er nødt til at understrege, at det ikke er tilfældet temmelig så meget, at vi har masser af data, der viser, at der næsten ikke er immunglobuliner i valle i din lokale supplementbutik, det er mere vi gør det ikke har masser af forskning, der viser, at de er der, og at vi bruger dem, og at hvis vi bruger dem, forbedrer de vores immunitet.
Kasein er en smule dyrere - normalt som 1 eller 2 cent mere pr. Gram protein - det er lidt mere fyldt, og det er fordi det danner pasta temmelig hurtigt, det er værre i shakes, men fantastisk til budding. (Pro tip: frys budding i en time eller to, og du har proteinis.) Kasein kan være en bedre indsats, hvis du har et langt mellemrum mellem måltiderne, men praktisk taget er det usandsynligt, at dette vil gøre eller ødelægge din fysik.
Enten protein er fantastisk til en atlet, men frem for alt afhænger det virkelig af, hvor meget tid du vil bruge på at forbruge det, og hvor meget du vil have det for at mindske din appetit.
1. Boirie Y, et al. Langsomme og hurtige kostproteiner modulerer forskelligt postprandial proteintilvækst forskelligt. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 23. december; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al. Protein - hvilket er bedst? Sports Sci Med. 2004 1. september; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Øget proteinindtag i genopretningsfasen efter alvorlige forbrændinger øger kropsvægt og muskelfunktion. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Effekt af en hypokalorisk diæt, øget proteinindtag og modstandstræning på magert massegevinst og fedtmassetab hos overvægtige politibetjente. Ann Nutr Metab. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. “Ingen forskel mellem virkningerne af at supplere med sojaprotein versus animalsk protein på gevinster i muskelmasse og styrke som reaktion på modstandstræning.”Int J Sport Nutr Exerc Metab. 3. maj 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Virkningerne af valle før og efter træning vs. Kaseinproteinforbrug på kropssammensætning og præstationsforanstaltninger hos kollegiale kvindelige atleter. J Sports Sci Med. 2013 1. mar.; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Effekter af postexercise-proteinindtag på muskelmasse og styrke under modstandstræning: er der et optimalt forhold mellem hurtige og langsomme proteiner? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2017 okt; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Valleprotein koncentrerer sig med og uden immunglobuliner: en gennemgang. J Med mad. 2000 Spring; 3 (1): 1-13.
Endnu ingen kommentarer