De undervurderede fordele ved benpressen til kraftløftere

Nu har jeg skrevet meget om hjælpøvelser til styrkeløft - herunder vigtigheden af ​​ikke at overdrive dem. Hvis du ikke har tid til at se videoen, kommer det dybest set ned på dette:

• Kun ca. 20% af din indsats i gymnastiksalen skal bruges på bevægelser, der ikke er en slags squat, bænk eller markløft.
• Hvordan du udfører dette 20% betyder meget mere end detaljerne i, hvad du laver (for eksempel vil en korrekt udført håndvægtflye gøre helvede meget mere for dig end en sjusket JM-presse).

Når det er sagt, hvilke bevægelser du udfører er stadig vigtige, fordi en korrekt udført JM-presse slår helvede ud af enhver håndvægtfly, i det mindste under de fleste omstændigheder.

Og alt dette bringer os til benpressen.

Benpressen har længe været et dagligt syn i de top bodybuildere, men kraftløftere har en tendens til at spotte det. ”Hvorfor sidder du ikke på huk, bro?”Og for at være retfærdig tror jeg, at squat er bedre end benudvikling under mange omstændigheder. Men benpressen er faktisk undervurderet for styrke også - hvis du bruger den på den rigtige måde.

Benpressen

Benpressen er en virkelig værdifuld bevægelse, fordi den giver dig mulighed for at lægge både hofte- og kneleddet sammen ved hjælp af en tung vægt uden at placere unødigt stress på din nedre del. Desuden er benpressen temmelig allestedsnærværende - i modsætning til nogle specialstænger eller udstyr - og som alle maskiner tilbyder den ekstra kontrol over vægten sammenlignet med en vægtstang eller håndvægt. Mens det sidste punkt ofte ses som en ulempe, er sandheden - at kontrol giver dig mulighed for bedre at målrette mod den muskulatur, du arbejder.

Tricket er at målrette mod de rigtige muskler på den rigtige måde, så du ser noget overførsel til din squat og deadlift. Nogle punkter at huske på:

• Du skal bruge et komplet bevægelsesområde med fokus på forholdet mellem knæleddet og hofteleddet. Dit mål er at bruge en stor nok ROM til, at dit knæ passerer krøllen i din hofte (som i squat), før du forlænger dit ben. Dog kan nogle maskiner gøre det ret hårdt. Det kan være nødvendigt at tage en bredere holdning eller dreje tæerne lidt mere ud, end du ville gøre i en squat for at opnå en fuld ROM på benpressen.
• De fleste mennesker kan tåle en temmelig stor mængde arbejde her, da quadsne får meget motion selv i det daglige liv, og der er relativt lidt belastning på ryggen og kernen. Af den grund anbefaler jeg typisk flere sæt moderate (8-12) til høje (15-20 +) reps, med så meget vægt som du kan klare. Med andre ord er det svært at overdrive benpressen, uanset hvor hårdt du arbejder.
• Jeg foreslår ikke at låse knæene helt ud på nogen rep. Det skyldes, at når du låser dine knæ, tager du stort set al belastning af dine muskler, og det kan være virkelig fristende at hvile i længere tid i denne position. Ikke at låse ud gør bevægelsen meget sværere.

Husk igen, at meget vil variere fra maskine til maskine, så hvis du kan, prøv et par forskellige for at finde, der passer bedst til din krop.

Benpressvariationer

Udover de fordele, jeg har nævnt ovenfor, er benpressen dejlig, fordi der er et tilsyneladende uendeligt antal vendinger, du kan tilføje for at fortsætte med at udvikle dig og holde din interesse. Her er blot nogle få:

• Ensidig benpress: Brug blot et ben ad gangen. Dette giver ofte mulighed for udvidet bevægelsesområde, da du kan vride din krop lidt, så din hofte ikke begrænser bevægelsen af ​​din arbejds-quad. Det er også godt, hvis du har ujævn udvikling med hensyn til enten muskulatur eller styrke mellem din venstre og højre side.
• Fodplacering: På de fleste maskiner, der bruger en høj fodplacering mod toppen af ​​fodpladen, lægger du mere vægt på hamstrings. På samme måde lægger man større vægt på quads ved at bruge en smal holdning. Nu vil dette variere fra benpress til benpress, så jeg anbefaler at prøve en række forskellige positioner for at se, hvad der fungerer for dig.
• Andre krydderier: 1 ½ reps (gå helt ned, derefter halvvejs op, så helt ned, så helt op - det er en rep), tilføje båndspænding eller bruge et kontrolleret tempo (tre sekunder nede, tre sekunder op) vil alle gøre den almindelige benpress meget, meget mere udfordrende. Og ja, du kan kombinere disse, hvis du er masochist, men overdriv det ikke. Du vil gøre fremskridt, ikke bare gøre underlige ting i gymnastiksalen.

Prøve Squat Light Day

Lad os tage et kig på en prøve "lys dag" til squats - en der måske forbedrer din firestyrke uden at kræve meget restitutionstid:

1. Front squat: Jeg anbefaler lave reps her af praktiske hensyn. Nogensinde forsøgt at lave et sæt på 10 reps på front squats? Det er ikke sjovt! Prøv i stedet 3-5 sæt med 2-5 reps ved hjælp af 75-85% af din 1-RM.
2. Benpress: Front squats skal ramme din kerne temmelig hårdt, men kernen kan faktisk være begrænsende, så benpressen er en god tilføjelse her for at styrke knæ og hofte uden disse begrænsninger. Jeg ville undgå enhver form for "krydring" på en lys dag og i stedet udføre ensidigt arbejde med en udfordrende vægt i 3 sæt 8-12 reps.
3. Rumænsk markløft: Da dette er en firefokuseret session, inkluderer vi RDL strengt for balance skyld. Hold lyset, og lav 2 sæt med 12-15 reps, med fokus på strækningen i dine hamstrings, men ikke vægten.

4. Abs: Ærligt talt, fordi front squats burde have arbejdet dine abs fordømt hårdt, går alt her. Min præference ville være en ab-hjuludrulning til 3 sæt max reps.

Konklusion

Det siger sig selv, at jeg ikke hævder, at benpressen er en erstatning for squat. Men når det bruges som beskrevet ovenfor, og som en lille del af et lydstyrkeprogram, kan det være meget gavnligt at brænde din hofte- og knæstyrke for at hjælpe med at forbedre din squat og deadlift. Skriv det ikke af som en "bro" -bevægelse - giv det et skud og se om det fungerer for dig!

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Feature billede fra Ben Pollack YouTube-kanal.