Du ved, hvor vigtige kalorier og makroer er for sundhed og ydeevne, men hvad med alle de små mikronæringsstoffer, der sjældent bliver talt om?
Er det endda vigtigt at bekymre sig om det crap, hvis du banker en metrisk røvbelastning med protein, har din næringstiming neglet ned og smadrer en tilstrækkelig mængde frugt, grøntsager og sunde fedtstoffer?
Det kan være. Det er det sandsynligvis. Faktisk, ja, det er det. Og det største plothul i diætlandskabet er dette: Du kan bogstaveligt talt ikke dække dine mikronæringsbehov gennem mad alene.
Jeg har været skyldig i at have fortalt folk at få alle deres mikronæringsbehov gennem deres diæt. Og i teorien skal det fungere sådan. Men der er nogle legitime problemer med dette.
Den mad, vi har adgang til i dag, er ikke så ernæringsmæssigt robust som den var for årtier siden. Da USDA sammenlignede næringsværdier fra frugt og grøntsager fra 1950'erne med dem, der var tilgængelige i slutningen af 1990'erne, fandt de betydelige fald i protein, C-vitamin, calcium, fosfor, jern og vitamin B12 (1).
Det er også blevet postuleret, at der har været betydelige fald i zink, magnesium, vitamin B6 og vitamin E, men da disse ikke engang blev undersøgt i 1950'erne, er der ingen måde at vide nøjagtigt, hvor meget de faldt.
Meget intensivt landbrug har forårsaget en nedbrydning af jordens næringsstoffer, hvilket betyder, at afgrøderne ikke er så nærende, som de var for generationer siden. Kombiner det med nye racer af afgrøder, der vokser sig større, har bedre klimatilpasningsevne og er mere skadedyrsbestandige i næringsforbrugt jord, og, ja, der går du.
Så hvad skal en atlet gøre for at være mangelfuld i mikronæringsstoffer? Og det er virkelig vigtigt at afskærme dine mikronæringshuller?
Selvom du køber græsfodret, vildfanget, burfrit alt, vil du sandsynligvis stadig ikke dække alle mikronæringsbaser, især hvis du er en virkelig hårdt opladende atlet eller løfter. Og da du sandsynligvis IKKE køber alt græsfodret, vildfanget, burfrit alt, så er du næsten helt sikkert mikronæringsstof mangelfuld i nogle områder og sandsynligvis mere end du tror.
For over et årti siden scannede Journal of the International Society of Sports Nutrition halvfjerds diæter fra både aktive og stillesiddende mennesker, og alle diæterne kom til kort, når de opfyldte selv de ringe anbefalinger fra RDA (2).
Overvej nu tilfældet med en atlet, der faktisk er på en hypo-kalorie diæt. Han eller hun vil spise mindre mængde mad, der allerede mangler mikronæringsstoffer. I virkeligheden fordobles de faktisk på at skabe mikronæringsstofmangler.
Lad os foregive et øjeblik, at du kunne få mad fra 1959, der var langt mere næringstæt end den mad, du har adgang til i dag. Selvom det var en levedygtig mulighed, skulle du stadig vælge fra et stort udvalg af madvalg for at dække dine baser.
Det ville være meget vanskeligt for nogen, der forsøger at tabe fedt og også forsøger at imødekomme deres makrobehov, samtidig med at de forbliver i en hypo-kalorisk tilstand. Rund og rundt går vi.
Pointen er, at det ikke rigtig er levedygtigt at stole på mad for at eliminere mikronæringsstofmangler og bestemt ikke vil være effektiv. Kort sagt er dette et område, hvor tilskud virkelig vinder mad. Sand historie, chef.
Jeg kan ærligt talt ikke tro, at folk stadig tager multivitaminer. Uden at citere en zillion undersøgelser, der viser, at multivitaminer virkelig giver nul sundheds- eller præstationsfordele, kan vi bare bruge en sund fornuft her?
Tror du virkelig, at en hestepille på magisk vis vil afhjælpe alle dine mikrounderskud? At tage vitaminer og mineraler af høj kvalitet separat kunne være et svar. Det ville også kræve, at du får udført blodarbejde for at se, hvor du mangler, og derefter finde ud af et beløb til at løse dine særlige mangler.
Men med hvem laver vi sjov? Du vil ikke gøre det. Den næstbedste og nemmeste fremgangsmåde er bare at antage, at du mangler følgende næringsstoffer. De fleste af os er det.
Næsten alle mangler dette hormon. Ja, jeg skrev "hormon", fordi det pr. Definition er, hvad D-vitamin virkelig er. Og der er mange grunde til, at langt de fleste mennesker mangler det. De fleste fødevarer indeholder ikke meget af det, og alle er bange for at være lort for solen. Tilsyneladende tror de, at hvis du er ude i mere end et par nanosekunder, brister din hud i et tæppe af melanom.
Det er virkelig uheldigt, fordi det ikke er sandt, og for det andet har din krop brug for sollys for at syntetisere D-vitamin. Det er lidt vigtigt, fordi din krop bruger det til at regulere dit immunsystem og producere insulin.
Ideelt set får du både regelmæssig sollyseksponering (mindst 15-20 minutter om dagen) og D-vitamin gennem kosten, men selvom du gør det, skal du sandsynligvis stadig også supplere med det. Gå med mindst 1000 IE hver dag (3,4), sandsynligvis mere om vinteren.
Bemærk, at jeg ikke taler om fuldblæst anæmi her, men blot er mangelfuld i jern.
Jern bruges til energimetabolisme og iltransport og findes hovedsagelig i røde blodlegemer. Der er to typer jern - hæmjern, som findes i animalske proteiner, og ikke-hæmjern, som hovedsagelig findes i planter, men også forekommer i æg, mælk og andre mejeriprodukter.
Kvinder, vegetarer og udholdenhedsatleter har tendens til at være dem, der burde bekymre sig om denne lidt mere. Jern tømmes gennem længere og intensiv træning på grund af overdreven svedtendens og øget produktion af røde blodlegemer.
Kvinder kan have større signifikante mangler end mænd på grund af menstruationscyklussen. Og en jernmangel hos en kvinde kan få hende til at se godt ud. (Mere info her: Det manglende element i kvindelig fitness.)
Vegetarer kan have problemer med at få i nok jern, fordi de ikke spiser kød, og kroppen absorberer mindre af det jern, du får fra planter, end fra animalsk protein.
Tilskud kan være nyttigt, men der er ingen forskning, der tyder på, at tilsætning af jern overhovedet vil forbedre ydeevnen, medmindre du er sørgeligt mangelfuld. Så hvorfor nævne det? Fordi jeg holder af dig. Og fordi du sandsynligvis mangler det, hvis du falder ind under kriterierne ovenfor (kvindelig, vegansk, udholdenhedsatlet, tung løfter).
Alligevel er jern virkelig en tricky søn af en tæve på grund af absorptionsproblemer og det faktum, at at tage for meget kan føre til skrumpelever, hjertesvigt og endda diabetes. Bare tag ikke mere end 45 mg. en dag.
Magnesium er enormt vigtigt for kroppen. Det letter dybere og mere genoprettende søvn, især når det bruges sammen med melatonin og zink (5, 6). Søvn er dit største våben med hensyn til opsving fra hårde træningssessioner. Også mangel på søvn reducerer fedtoxidation, har en direkte sammenhæng med muskelretention og mindsker potentiel diætoverensstemmelse (7). En dårlig nattesøvn udløser ofte trang den næste dag.
Bortset fra alt dette er magnesium involveret i over 300 enzymreaktioner i kroppen, så tag aldrig noget uden nogle.
Du vil vælge et magnesiumchelat i stedet for andre former. Oxidformen er for eksempel sværere at fordøje og absorbere, hvor chelaterne er mere biotilgængelige. Du får selvfølgelig noget magnesium fra mad, men hvis du supplerer med mellem 200-400 mg. en dag, skal du være god at gå.
Du er sandsynligvis klar over, at hormonerstatningsterapi for mænd er blevet stor forretning. Og der er en legitim grund til dette.
Vi lever i en tid, hvor vi ikke er de mænd, vores fædre var, i det mindste fra et hormonelt synspunkt. Testosteronniveauerne har været faldende i årtier nu. Danskerne fandt lignende fund ved, at mænd født i 1960'erne i gennemsnit har 14 procent lavere testosteronniveauer end mænd fra 1920'erne.
Endnu fremmed er, at ingen af forskerne, der undersøger dette spørgsmål, kan finde ud af, hvad årsagen er, men de fleste mener, at det er miljømæssigt og sandsynligvis på grund af en kumulativ effekt fra dårlige kostvaner, alt for forarbejdede fødevarer, arbejds- og livsstress og mangel på fysisk krævende job, men det er alle formodninger.
Hvad der ikke er formodning er, at vi ved, at zink har en direkte sammenhæng med sund testosteronproduktion, og at zinkmangel er ret almindelig, selvom det kan variere fra land til land med ret betydelige margener (8, 9).
For mine penge er det nok grund til at supplere med ekstra zink, noget svarende til 20-30 mg. en dag.
C- og E-vitamin er antioxidanter og er vigtige aktører i bekæmpelsen af frie radikaler. Dette er vigtigt, for at have en sund cellulær omsætning og reparation har du brug for både frie radikaler og antioxidanter for at arbejde sammen for at reducere oxidativt stress.
Du er muligvis ikke mangelfuld med disse (sandsynligvis ikke), men det er en fremragende ide at medtage dem for at forbedre immunsystemets funktion og generelle sundhed (10).
Vi lever i en tid, hvor den mad, vi vælger, ikke er så tæt på næringsstoffer, som vi gerne vil have den, og der er ingen reel måde at omgå, at du ikke beslutter at begynde at dyrke din egen.
Den bedste plan? Forstå dit ægte kalorieindtag for at imødekomme dine behov (fedt tab eller muskelforøgelse), hvordan dine makroer skal spredes gennem det kalorieindtag, og suppler derefter intelligent for at afhjælpe eventuelle mangler.
Inkluderet kosttilskud som Superfood, Elitepro ™ Mineraler og ZMA® vil dække næsten alle baser her, men du bliver også nødt til at få fat i jern og D-vitamin for at afslutte dit Avengers-team af mikronæringsstoffer.
6 Rondanelli M, Virkningen af melatonin, magnesium og zink på primær søvnløshed hos beboere i langtidspleje i Italien: et dobbeltblindet, placebokontrolleret klinisk forsøg. (2011) doi: 10.1111.
Endnu ingen kommentarer