Hader at gøre mobilitet? Sådan gør du det mellem sæt

2833
Thomas Jones
Hader at gøre mobilitet? Sådan gør du det mellem sæt

Du skal vide (nu), at det at komme sig efter din træning med hvile, god ernæring og lejlighedsvis bløddelsmassage er afgørende for en krop, der ikke kun ser godt ud, men også fungerer godt.

Desuden ved de fleste løftere, at opvarmning med bevægelsesbevægelser, der gør kroppen klar til at løfte, også er vigtig. Og det er fantastisk (i det mindste for mig) at så mange går glip af dette trin og leder direkte til barbell.

Her er en hurtig primer på, hvad du mangler, hvis du springer over mobilitetsarbejde.

  • Forebyggelse af skader: Et ubegrænset led, der kan gå gennem hele bevægelsesområdet, er et lykkeligt led. Eventuelle begrænsninger i et led udgør en mulig chance for skade længere op i den kinetiske kæde. For eksempel kan immobile hofter føre til lændesmerter.
  • Bliver stærkere: Hvis din hofte mobilitet begrænser din squat eller deadlift, så styrker du ikke alle dele af bevægelsen.
  • Sundere led: Når du udfører mobilitetsøvelser, flyttes blod og synovialvæsker ind i leddet og forbereder det til træning.

Jeg ved, at mange mennesker bare springer over mobilitet, fordi det er for kedeligt, eller de ikke har tid nok. Derfor sker magien virkelig, når du indser du kan introducere mobilitet i dine lige sæt og supersæt.

Kombination af styrkeøvelser med mobilitetsøvelser forbedrer din evne til at være i gode træningspositioner, mens du træner, og fungerer som en aktiv restitutionsmekanisme mellem sæt.

Når tiden er afgørende, vil introduktion af mobilitet gennem hele din træning hjælpe dig med at udføre mere arbejde på kortere tid. Dette er en win-win for dig og dine led.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Hvornår skal du introducere mobilitet til dine sæt (og hvornår du ikke bør)

Mobilitet skal supplere din træning og ikke tage væk fra den. Hvis mobilitet ikke er et problem for dig, og du allerede er mobil nok, er mere ikke nødvendigvis bedre. Du kan komme dig med skum, der ruller eller sidder ned og tjekker sociale medier.

De bevægelser, der er beskrevet i denne artikel, bør ikke tage væk fra din styrke, de skal styrke den. Ideen er, at de skal være aktiv bedring snarere end en all-out blitz på kroppen. De kan være gode tilføjelser til træning, hvis du ikke går meget tungt - hvis du er, kan det være en bedre idé for dig at hvile helt mellem sæt.

Efter min erfaring kan tilføjelse af mobilitet til lige sæt eller super sæt være lige, hvad lægen bestilte, især når du er en ældre løfter, hvis har flere miles på speedometeret og har problemer med at komme i gode træningspositioner. De er også gode, hvis du kommer tilbage fra en lang pause fra løft, og din bevægelse er mere sandsynligt et problem.

Hvis du har travlt og ikke tager fat på mobilitet i opvarmningen, kan det være tilrådeligt at lægge dem i din træning, men tag en oversigt over, hvor udfordrende din træning er, og om det at være lidt aktiv mellem sætene eller ej hjælpe eller forhindre din præstation. Når alt kommer til alt, synes nogle mennesker at være stramme mere nyttige til markløft. Kend dine mål og arbejd i disse bevægelser, hvis de hjælper dig med at nå dem.

[Udforsk dine muligheder med disse 6 nyttige ting, som kraftløftere kan gøre mellem sæt!]

Mobilitet under lige sæt

Når du laver styrketræningssæt - du ved, som en 5 x 5 eller en hvilken som helst standardplan, hvor du laver den samme øvelse for reps og derefter hviler før et andet sæt - skal du ikke vente i 2-3 minutter mellem sæt. Indfør en mobilitetsøvelse for at fungere som et aktivt opsving i stedet.

Overvej disse eksempler.

Ankelmobilitet

Hvis dine ankler føles stive, kan din træning se sådan ud:

1A. Squat eller deadlift variation: 3-6 reps

1B. Gyngende ankelmobilisering: 8-10 reps

[Få flere muligheder med disse 6 strækninger for at forbedre ankelens mobilitet.]

Hip mobilitet

Hvis du arbejder på et skrivebordsjob eller sidder meget, skal du indsætte en hofte-mobilitetsøvelse, fordi det sandsynligvis er, at dine hofter er stramme fra at sidde.

1A. Squat, markløft eller trykvariation: 3-6 reps

1B. Halv knælende hoftefleksor mobilitet: 10 reps hver side

Skuldermobilitet

Ligeledes gør det virkelig nemt at have afrundede skuldre ved at sidde ved et skrivebord. Prøv denne bevægelse for at åbne dem.

1A. Squat, markløft eller trykvariation: 3-6 reps

1B. Tilbage til væggen skulderbøjning: 8 reps

Mobilitet under supersæt

Ting kan være sværere, hvis du laver supersets - i stedet for at udføre den samme øvelse for sæt og reps, parrer du to forskellige øvelser. Tilføjelse i en mobilitetsøvelse (gør det til et tresæt) fungerer som et aktivt opsving og hjælper dig med at blive klar til næste øvelse.

[Læs mere om forskellige måder at bruge supersæt på!]

For eksempel,

1A. Underkropsøvelse: 8-12 reps

1B. Overkropsøvelse: 8-12 reps

1C. Knæbrud ankel mobilitet eller hofte flexor mobilisering: 8 reps.

Og hvis du virkelig vil have lidt ekstra arbejde på dine ben, her er et tri-set underkrop, der rammer dem fra næsten alle vinkler.

1A. Squat eller deadlift variation 6-8 reps

1B. Hamstring variation 12 reps

1C. Bulgarsk split squat holder 30 sekunder på hvert ben

[Hofter har brug for arbejde efter en lang dag med at sidde? Prøv disse 8 strækninger for at låse dine hofter op.]

Eller når du har brug for ekstra kernearbejde

1A. Overkropsøvelse 8-12 reps

1B. Underkropsøvelse 8-12 reps

1C. Vægtede deadbugs - 8 reps

Afslutter

Det er rimeligt at sige, at det ikke altid er let at arbejde i mobilitet. Måske rammer du ekstremt beskatning af sammensatte elevatorer, og du har brug for hvert sekund af din hvile for at gøre absolut ingenting, (det er kontroversielt at anbefale dette ensidigt, men det er ikke en ualmindelig tilgang til tunge sæt.) Eller måske rammer du virkelig hårde deadlifts, så det er ikke ideelt at beskatte kernen med vægtede deadbugs, mens du hviler. Vi siger ikke, at hver løfter altid skal engagere sig i disse protokoller ved hver træning, snarere det disse kan være nyttige skabeloner at arbejde fra, hvis det giver mening for din træning.

Når alt kommer til alt at bruge lidt ekstra tid på at forbedre din bevægelseskvalitet hjælper dig med at løfte i lang tid og hjælpe med at reducere alle de små smerter og smerter, der dukker op undervejs.

Fremhævet billede via Eric Cressey på YouTube.


Endnu ingen kommentarer