IPF-verdensmester Bryce Lewis forklarer forholdet mellem træthed og ydeevne

4516
Thomas Jones
IPF-verdensmester Bryce Lewis forklarer forholdet mellem træthed og ydeevne

På den daglige basis forstås det generelt, at vores kroppe sandsynligvis ikke vil føle det samme, især når det kommer til følelsen af ​​træthed. Og når du indregner ting som timelange gym-sessioner, maksimale anfald af energi og kræfter, kompleksiteten i vores daglige liv (stressfaktorer), så er du tilbage med en afbrydelse af faktorer, der kan diktere middelmådige, gode og store løft.

Dette er grundene til, at begrebet auto-regulering i løft er så vigtigt og udbredt (tænk RPE-skala).

I virkeligheden er det en hård opgave at forsøge at finde ud af, hvordan kroppen har det i forhold til den intensitet, vi skubber i gymnastiksalen. Når alt kommer til alt, hvornår skal vi skubbe, og hvornår skal vi trække os tilbage? Kast derefter ting som spidsbelastningscyklusser, træning uden for sæsonen, arbejd mod specifikke træningsmål (tænk akkumuleret træthed), og nu er du tilbage med endnu flere faktorer, du skal huske på, når du skubber forbi normale træthedsniveauer.

Hvad dælen er træthed? 

Begrebet træthed og alle de sundhedsmæssige implikationer, der går ind i dette koncept, kunne forklares i flere dage. Til denne artikel og mere specifikt til løftere vil vi fokusere på, hvor mange atleter, der forstår træthed, og det er med central og perifer træthed.

I april skrev vi en artikel om konceptet med at genoverveje, hvordan vi bruger og forstår træthed i centralnervesystemet (CNS). Dette er et koncept, der inkluderer ens opfattelse af, hvordan de er, og en vægt føles over for deres præstationer. Har du nogensinde været i gymnastiksalen, og alt føltes tungt, så betegnede det straks som CNS-træthed? Selvom det ikke er teknisk unøjagtigt, er det heller ikke rigtig den fulde historie. Mere end sandsynligt er den generelle ømme, langsomme og tunge fornemmelse, du oplever med dine muskler i gymnastiksalen, faktisk træthed i PNS eller træthed i det perifere nervesystem.

IPF verdensmester og TSA Styrketræner Bryce Lewis uddybede denne idé, ”Træthed er en kompleks ting, og forskningen har tendens til at definere forskellige typer træthed - central træthed og perifer træthed. I mit tilfælde oplevede jeg en højere mængde perifer træthed, hvor jeg følte, at mine muskler var ømme og ømme (i det væsentlige højere niveauer af forsinket debut af muskelsårhed, DOMS, fra den forrige session).

Central træthed er mere relateret til generel træthed, sløvhed og følelser af svaghed eller manglende evne til at udføre. Fitness-træthedsmodellen viser et generelt forhold mellem vores evne til at udføre en bestemt opgave (fitness) og mængden af ​​generel træthed, vi bærer, men forholdet er ikke så ligetil som fitness, der går op, når træthed går ned.”

Hvornår skal vi skubbe gennem træthed? 

At være en person, der har tendens til at være kronisk træt og træt hver dag, er altid fascineret af, hvordan andre trænere håndterer disse følelser. Lewis håndterer flere atleter og konkurrerer på øverste niveau, så jeg spurgte, hvornår han skubber og ryger - Er der en afgørende linje? Lewis gav masser af indsigt i dette koncept.

Husk dine mål

Det første punkt, Lewis nævnte, handlede om dine nuværende træningsmål og sagde, Jeg tror, ​​vi skal huske et mål. Hvis jeg har en konkurrence i horisonten, ved jeg, at jeg har brug for et groft niveau af den samlede træningsintensitet og træningsvolumen i de uger og måneder, der fører til konkurrencen, baseret på en specificeret plan.

Jeg ved, at det ikke er muligt at være frisk, der fører ind i hver session, og at jeg vil akkumulere noget perifer og endda central træthed. Når atleter kommer til højere niveauer, bliver dette faktisk den normale tilstand, da vi har brug for større mængder træningsstimulus for at producere yderligere tilpasninger. Det er bare ikke nok til at træne, mens du er helt frisk hele tiden eller endda det meste af tiden.”

Begræns hvad du kan, og få en plan

Uden for et mål kan træthed stadig tilføje sig. Af denne grund anbefalede Lewis at tage kontrol over, hvad du kan, og at bruge passende gendannelsesværktøjer til at sige, ”Det er alligevel en god ide at mildne ømhed ved at bruge mange værktøjer, da ømhed i sig selv mindsker vores evne til at udføre løftene sikkert og effektivt. Dette er grunden til, at vi designer smarte træningsplaner, der spreder træthed, begrænser atleter, der går i fiasko, tilskynder til gode ernæringsvaner som tilstrækkeligt kalorieindtag og proteinindtag og optimerer søvn og stressreduktion efter bedste atletes evne.

Jeg tror ikke, vi har brug for at blive vanvittige med at angive et svar her, men jeg tror, ​​at hvis du kan gennemføre det arbejde, der er givet inden for en række forventede vanskeligheder, er vi gode. Normalt på toppen af ​​en udpeget træningsplan definerer vi også en række RPE'er, som RPE 6-8.5, som en atlet arbejder i. Hvis arbejdet falder uden for dette interval på grund af central eller perifer træthed, er det helt normalt og forventes, at atleten taber belastning eller volumen. For det andet, når som helst vi har brug for at ændre træningen for at holde atleten sikker.”

Giv din krop en chance

Nogle dage kan du føle dig træt på vej ind i en session, men når du først er opvarmet, ender tingene med at føle sig okay. Lewis gav et eksempel på dette ved at sige, ”En anden vigtig bekymring her. Jeg tror, ​​at man ofte ikke ved, hvordan tingene vil gå, før man opvarmes. Det er for tidligt at annullere en session, fordi du føler dig ond, indtil du varmer op og begynder at løfte. Ting føles ofte langt bedre, end du måske havde forventet dem på grund af den fornemmelse af andre træningstilpasninger relateret til mere styrke og mindre niveauer af ømhed.

Jeg tror, ​​at niveauet for "hvornår skal jeg skubbe igennem og bare lide vrede ved at føle mig øm" kan være forskelligt for forskellige atleter, relateret til hvordan deres teknik ser ud, hvilket niveau af RPE de har tendens til at reagere bedre på, deres tankegang, når de går i gymnastiksalen. Jeg er ikke sikker på, at vi kan anvende en regel, der fungerer bedst for alle.”

Træthed og dit træningsprogram

Et velafrundet træningsprogram vil have flere karakteristika for at lette forskellige træningstilpasninger. For eksempel, når en atlet kommer tættere på et møde, er der ofte et større skub for at komme forbi komfortgrænsen for at bringe nye vækstniveauer ind. Dette er grunden til at arbejde med en coach, bruge automatisk regulering og have et velafbalanceret program er af største betydning for fremskridt.

På begrebet ledelse af træthed og programmering tilføjede Lewis, ”I de senere faser af en hvilken som helst træningsfase synes jeg det er okay at skubbe igennem træthed i mere eller mindre grad. I powerlifting coaching er en ting, vi virkelig er ude efter, at finde mønstre i dataene. Nogle gange er ømhed mere fra en enkelt træningsdag eller søvn, end det handler om noget systemisk. Hvis det er systemisk, og det reducerer træningsresultaterne, som vi holder af, er det okay at træde ind og foretage kursuskorrektioner.”

Forhold mellem coach og atlet kan være nøglen

Uden for at forstå programmet nævnte Lewis også, at forholdet mellem træneren, atleten og deres træning er utroligt vigtigt. Bemærker han, ”Det er nyttigt at huske, at træneren og atleten begge bekymrer sig hovedsageligt om træningsresultater og nydelse af sport - det vil sige, vi er interesserede i at blive stærkere og have det sjovt, mens vi gør det. Hvis atleten er ond, men klarer sig godt, tror jeg, at vi kan være enige om, at det er en bedre mulighed end den kontrapositive.

Træthedsniveauer vil variere i overensstemmelse med træningsplanen, atletens reaktion på træningsplanen, mildnet af reaktionen på stress, søvn, restitution, ernæring, og det er okay at have variation her på tværs af træningsåret. Ideelt set fører vi til konkurrencer og træningstest en atlet med maksimal mængde beredskab (fitness) og minimale mængder træthed. Det viser sig undertiden, at niveauet af træningsvolumen kræver en vis grad af træthed for at holde fitness høj. Det er okay og tjener alligevel det større mål.”

Træthed og din træningshistorie

Når vi tilbringer år i træning i gymnastiksalen, begynder vi naturligvis at få en bedre forståelse af vores krop og hvad vi er i stand til at håndtere. Dette kunne betragtes som en makroide om progressiv overbelastning spredt over vores løftekarrierer.

For eksempel, hvordan følte en 5 × 5 med 80% af din 1-RM for to år siden i forhold til nu? Vægten kan være tungere nu, men nu er du sandsynligvis i stand til at måle, hvad du kan håndtere meget bedre sammenlignet med for to år siden. Selvom påvirker vores træningshistorie vores træthed?

Er denne træthed normal?

Lewis fortalte mig, ”Jeg tror, ​​at træningshistorie kan give dig spor til forventede svar i lignende situationer fremover. Sig, du har lavet 3x5x400 tidligere, og du følte, at det var omkring en RPE 7-8. Nu laver du 4x3x400 og finder ud af, at de føles virkelig vanskelige, som RPE 9+. To reps mindre, og det er sværere? Okay, måske tid til at kigge på dataene. Skal jeg føle det sådan lige nu? Er jeg tæt på en træningstest? Er mit træthedsniveau bare maskerende min kondition, min evne til at udføre? Hvordan er ikke-træningsvariabler som søvn og ernæring?

Eller hej, jeg ved, det er svært, men hver gang jeg kommer igennem denne session og fortsætter med træningsplanen, får jeg rigtig gode resultater, når jeg forsvinder træthed. Mange gange ser vi bare efter at besvare spørgsmålet “er det normalt?”Og vores træningshistorie, hvis den er veldokumenteret, kan give os nogle gode spor i at besvare det spørgsmål.”

Afslutter

Næste gang du er i gymnastiksalen og føler dig slået op, skal du huske hvor kompleks begrebet træthed er. Inden du diskonterer dagen og kritiserer den som en fuldstændig miss, skal du overveje dine nuværende mål, din træningstilstand og din mentale tilstand og derefter oprette en spilplan derfra. Så meget som træthed og ydeevne kan virke relateret, kan de også være uafhængige, hvorfor det kan være så vigtigt at have en veludbygget auto-reguleringsplan.

Feature-billede fra @bryse_tsa Instagram-side. 


Endnu ingen kommentarer