Hvornår er det bedste tidspunkt at drikke en protein shake?

Når som helst.

Det er det korte svar på dette spørgsmål, du kan få en proteinrystning når som helst på dagen.

Der er mange myter omkring protein shakes, fordi mange indflydelsesrige folk siger, at de er absolut nøglen til at komme sig, til at opbygge muskler, til at forbedre din fysik, og her er sandheden:

1. Protein shakes er en virkelig bekvem, billig og velsmagende måde at imødekomme dine proteinbehov på. Protein er sværere at indføre og dyrere end kulhydrater og fedt, og protein shakes er helt fantastiske kosttilskud, der er pengene værd
2. Det er de ikke nødvendig. Du kan få protein fra andre steder, hvis du ikke kan lide protein shakes.
3. Du kan få dem når som helst på dagen og du vil ikke have nogen praktisk forskel i din fysik eller ydeevne ..
4. Eventuelt medmindre du træner på tom mave.

Vi kommer ind på det lidt senere.

Lad os tale lidt mere om denne idé, at en protein shake er helt nødvendig efter en træning eller før en træning.

Det sagnomsuste anabolske vindue efter træning

Hvis du klikkede på denne artikel, undrer du dig sandsynligvis over ideen om, at du har brug for en proteinryst lige efter du har trænet for at få dine muskler til at reparere sig selv så hurtigt som muligt.

Det kaldes ofte anabolske vinduer efter træning: tanken om, at din krop efter træning vil bygge mere muskel eller være mere modtagelig for protein, fordi musklerne lige er blevet slået op og nedbrudt. At de skriger efter næringsstoffer og vil reagere mere positivt på dem end normalt.

En af de mest indflydelsesrige undersøgelser af dette vindue efter træning blev udført af den berømte muskulære ph.d. Brad Schoenfeld.(1)

Ernæringstiming genbesøgt: er der et anabolsk vindue efter træning?

Selvom det er en kompliceret undersøgelse, bemærkede den det 20 til 40 gram protein før og efter træning er nyttigt til at stimulere muskelproteinsyntese.

Muskelproteinsyntese (eller MPS) er en proces, der producerer protein til at reparere muskler, og selvom det kun er en del af muskelgevinstpuslespillet - skal du stadig spise nok, få masser af søvn og så videre - men det er alligevel vigtigt.

Der er dog en vigtig ting at bemærke her: Mens 20 til 40 gram hver 3. eller deromkring kan være fantastisk til maksimal muskelproteinsyntese, bemærkede han også,

Hvis protein leveres inden for særlig store blandede måltider (…), kan der tages stilling til forlængelse af intervallet til 5-6 timer.

Så længe dine måltider er store nok til, at du får i alle dine kalorier og kulhydrater og protein for dagen, ser det ud til, at du har tilstrækkelig MPS hele dagen. Du kan spise hver 5. til 6. time og har praktisk talt den samme effekt.

Med andre ord, det er ikke en kæmpe aftale, hvis du venter et par timer efter at du har trænet på at få din ryste og vigtigere, intet af dette siger, at det protein, du spiser, skal være i form af en valleprotein-shake.

[Relateret: Vores interview med Brad Schoenfeld om de 3 principper for hypertrofi]

Vi skal understrege, at der ikke er masser af forskning inden for dette område, men der er et par andre undersøgelser, der er værd at se på:

Proteinindtag før og efter træning har lignende effekter på muskeltilpasning

Udgivet i 2017 sammenlignede denne undersøgelse to grupper af veluddannede mænd i løbet af 10 ugers træning: den ene gruppe tog en rystelse med 25 gram protein lige før træning, den anden tog den ene lige efter træning.(2) Det fandt ud af, at "forbrug af protein før og efter træning havde lignende effekter på alle undersøgte foranstaltninger" og fortsatte med at sige:

Disse fund afviser påstanden om et snævert anabolsk vindue efter træning for at maksimere det muskulære respons og i stedet støtter teorien om, at intervallet for proteinindtag kan være så bredt som flere timer eller måske mere efter en træning, afhængigt af hvornår måltidet før træningen blev indtaget.

Effekt af proteintilskuds timing på styrke, kraft og kropssammensætningsændringer hos modstandstrænede mænd.

En anden, offentliggjort i International Journal of the Society of Sports Nutrition, kiggede også på en gruppe veluddannede mænd, der løftede flere gange om ugen i løbet af ti uger.(3) Den ene gruppe tog en proteinshake, inden de gik i søvn, og efter at have vågnet, tog den anden en shake lige før og efter træning.

I slutningen af ​​undersøgelsen fandt den ingen forskel i deres squatstyrke eller deres niveauer af muskel og fedt.

Resultater indikerer det tidspunktet for indtagelse af proteintilskud hos modstandstrænede atleter under et 10-ugers træningsprogram giver ikke nogen yderligere fordel for styrke, kraft eller kropssammensætning ændringer.

Effekten af ​​proteintiming på muskelstyrke og hypertrofi: en metaanalyse.

Lige hvis du ikke er overbevist, vil vi også henlede opmærksomheden på en metaanalyse af treogtyve undersøgelser, som Dr. Schoenfeld arbejdede også på.(4) Igen viste alle disse data slet ingen praktisk effekt af at have en proteinryst, så længe dine samlede kalorier og makroer er i skak.

Disse resultater tilbageviser den almindelige tro på, at tidspunktet for proteinindtagelse i og omkring en træning er kritisk for muskeltilpasning og indikerer, at forbruge tilstrækkeligt protein i kombination med modstandstræning er nøglefaktoren for at maksimere muskelproteintilvækst.

[Relateret: Hvor meget protein skal jeg alligevel spise?]

Det lægger vægt på: hvor meget du spiser er meget vigtigere end når du spiser det. Faktisk har masser af undersøgelser fundet ud af, at selvom du faste hver anden dag, vil du tabe eller få omtrent lige så meget vægt som folk, der spiser hele dagen hver dag, så længe kalorierne er de samme.(5)

Det ser ud til at være sandt, at der er en lille stigning i muskelproteinsyntese, når du træner, og at den stiger yderligere, når du har noget protein, efter du har trænet.(6) Men det er ikke fastslået, at denne spids gør en reel forskel for fysik eller ydeevne på lang sigt.(1) De samlede kalorier og makroer er konge.

Men der kan være nogle undtagelser.

[Relateret: Ernæring til træning før og efter træning: Din ultimative guide]

Hvad hvis jeg træner i en tom mave?

En mulig undtagelse kan være i det tilfælde, at du træner på tom mave - hvis du ikke følger det råd om at få i alle dine kalorier og makroer hele dagen og i stedet bevidst undgår mad i længere tid. (Nogle gange kaldes det intermitterende faste. Andre kalder det bare at springe over morgenmad.)

Hvis det er tilfældet, antyder nogle undersøgelser at tage noget kvalitetsprotein (som valle) før og efter din træning kan være mere nyttigt at hjælpe dig med at opbygge eller bevare muskler.(7) (8) Dette skyldes, at indtagelse af disse aminosyrer hjælper med at stimulere muskelproteinsyntese.

Ifølge ernæringsforskningswebstedet Undersøg.com's opdeling af videnskaben:

hvis din mave er tom, er det mere fordelagtigt for muskelproteinsyntese at ryste inden du træner end ikke at have en overhovedet.

Og hvis du gør det ikke har en inden du træner, så kan det være fordelagtigt at tage en lige efter din træning end at vente. Igen på grund af MPS.

Hvis du spiser et par måltider med nok protein hele dagen, er det sandsynligvis ikke noget, du har brug for at bekymre dig om. Men hvis du træner på tomt, kan det være bedre at få noget protein i din krop før eller i det mindste efter du træner.

[Relateret: De 7 bedste valleprotein ryster på markedet]

Hvad hvis jeg træner flere gange om dagen?

Den anden potentielle advarsel her er, hvis du træner mere end en gang om dagen. I dette tilfælde kan det betale sig at indtage protein (synes godt om en valle ryste, men ikke nødvendigvis) mellem dine træningsprogrammer. Alt dette giver mening i betragtning af det, vi hidtil har lært: kroppen kan lide at have aminosyrer til at stimulere muskelproteinsyntese, hvis du træner udtømmende og ikke spiser nok af dem, kan det kompromittere opsvinget.

Nu træner den gennemsnitlige person ikke engang to gange a uge, endsige to gange om dagen, men hvis du falder ind under denne kategori, har nogle begrænsede beviser fundet, at indtagelse af hydrolyseret valle kan være bedre til genopretning end andre former for valle.(9) Hydrolyseret valle nedbrydes delvist af enzymer eller syrer, så det absorberer måske hurtigere og får dig aminosyrer lidt hurtigere.(10)

Alt dette er at sige, at hvis du lige har trænet, og du er ved at træne igen, kan det være fornuftigt at forbruge protein, der fordøjes så hurtigt som muligt - og en protein-shake fordøjer hurtigere end bøf bønner.

Takeaway

Plukning hydrolyseret over isolat er en lille faktor i ordningen med ting. Det vigtigste er at spise nok kalorier og makroer hele dagen og få protein mellem træningen, hvis du træner et ton.

Men for at nedbryde tingene endnu mere simpelt, her er dine takeaways, når du spørger om det bedste tidspunkt at drikke en protein shake:

1. Valle er billig, velsmagende og praktisk. Det er en virkelig praktisk ting at have i din kost.
2. Hvis du får nok kalorier og protein og kulhydrater i løbet af din dag, ser det ikke meget ud om du har en ryste lige før eller lige efter du træner.
3. Hvis du vil afdække dine væddemål, er der bestemt ingen skade og sandsynligvis en fordel, hvis du har en før du træner, især hvis du træner på tom mave. Det ser ud til at være bedre at have nogle aminosyrer i dit system, når du træner, end ikke at have dem.
4. Hver gang vi siger 'valleprotein' eller 'proteinryst' her, kan du bare have protein fra andre kilder. Det gør det ikke har at være valle. Valle er bare billigt og let, og mange finder det lidt lettere at træne med valle i maven end en skål spaghetti.

Ofte stillede spørgsmål

Hvornår er det bedste tidspunkt at drikke en protein shake?

Bevis tyder på, at det ikke har en praktisk indvirkning på muskler eller ydeevne. At tage en proteinryst før, under, efter en træning eller slet ikke tage en, giver de samme resultater, forudsat at du spiser nok kalorier, protein og kulhydrater hele dagen.

Skal jeg have en proteinryst, inden jeg træner?

Hvis du træner på tom mave, ser det ud til at have noget protein på forhånd kan hjælpe med at forbedre muskelretention og restitution. Men hvis du har spist masser af kalorier og protein i løbet af dagen, synes det ikke at være nødvendigt at indtage protein lige før en træning.

Referencer

1. Aragon AA, et al. Nutrient timing revisited: er der et anabolsk vindue efter træning?? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. jan. 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Proteinindtag før og efter træning har lignende effekter på muskeltilpasning. PeerJ. 3. januar 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al. Effekt af proteintilskuds timing på styrke, kraft og kropssammensætningsændringer hos modstandstrænede mænd. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009 apr; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Effekten af ​​proteintiming på muskelstyrke og hypertrofi: en metaanalyse. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3. december; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA et al. En randomiseret pilotundersøgelse der sammenligner fast nul kalorieindhold med faste dage med daglig kaloribegrænsning hos voksne med fedme. Fedme (Silver Spring). 2016 sep; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. En rigelig tilførsel af aminosyrer forbedrer den metaboliske effekt af træning på muskelprotein. Er J Physiol. 1997 jul; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Timing af indtagelse af aminosyre-kulhydrat ændrer muskelens anabolske respons på modstandsøvelse. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Indtaget proteindosisrespons af muskel- og albuminproteinsyntese efter resistensøvelse hos unge mænd. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD, et al. Tilskud med et valleproteinhydrolysat forbedrer genopretningen af ​​muskelkraftgenererende kapacitet efter excentrisk træning. J Sci Med Sport. 2010 jan; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Sammenligning af fordøjelighed og kvalitet af intakte proteiner med deres respektive hydrolysater. J AOAC Int. 2008 jul-aug; 91 (4): 1002-5.