Så du er en kraftløfter. Du tilbringer det meste af din tid med vægtstænger, tallerkener og flere vægtstænger. Hej, jeg føler dig: det gør jeg også. Men til sidst rammer vi alle det frygtede plateau: uanset hvor hårdt vi prøver, kan vi ikke synes at slå vores bænknumre, og vores squat vil ikke gå nogen steder. Eller du går videre med to af dine elevatorer, men den tredje undgår dig.
Vi har alle været der. Men du behøver ikke blive der. For når det kommer til plateau-busting, kan det at gøre underværker for din styrkeløft, at droppe barbell og hente nogle kettlebells. Det er rigtigt: eksplosive bevægelser kræver faktisk stor kontrol, og den nødvendige styrke til at flytte kettlebells kan have overførsel til de tre store.
Hvorfor kettlebells? Den lave-til-ingen påvirkningskarakter ved at bruge de ulige formede redskaber vil skru op din intensitet, mens du undgår øget stress på dine led. Som vi som kraftløftere altid er en lift væk fra knirkende alligevel.
Og det er ekstra nyttigt at bruge kettlebells som efterbehandler. Hvad er en efterbehandler?? Du er ved at finde ud af det.
[Mere fra forfatteren: A Low-Impact, 15-minute HIIT Kettlebell Circuit]
Disse bevægelser er beregnet til at følge en tung løftedag (dermed: efterbehandler). Du ønsker ikke at bruge al din energi før dine store løft, men du vil presse hver eneste smule produktivitet, du kan ud af din session. Du ønsker at lade din krop føle sig brugt, mens du ironisk nok starter din opsving. At få dit blod til at strømme, som du vil med disse kettlebell-efterbehandlere, hjælper dig med at komme sig og hjælper dig også med at komme igennem det plateau. Og som med alle træningsprogrammer skal du sørge for, at du køler ned og strækker dig bagefter for at fremskynde restitutionen endnu mere og gøre din næste løftesession meget bedre.
Så du er færdig med din løftløftning for dagen. Denne bjælke blev indlæst, og du har ramt dit tilbehørsarbejde, og du er allerede ret gaset. Her er hvor din efterbehandler kommer ind.
Vælg en kettlebell-vægt, der er moderat tung, og som du med sikkerhed kan udføre (selv når du er træt) med upåklagelig form for hver mulighed.
Indstil en timer på din telefon eller hvilken gadget du bruger (et stopur gør). Sæt op med en kettlebell omkring halvanden fod foran dig, med dine fødder omkring hoftebredde fra hinanden. Når du starter stopuret, skal du trække kettlebell bag dig og gennem dine ben.
Førende med dine hofter, ikke trækker med armene, eksplodere ud, så klokken fladrer foran dig. Hold dine knæ bløde og din kerne afstivet. Dine albuer skal være bløde (ikke helt bøjede, men bestemt ikke låst ud) gennem hele bevægelsen, og du skal have et solidt greb på kettlebell, hvor du kan blafre fingrene gennem klokken, hvis du vil øverst i liften.
[Lær mere: 6 kraftløftere deler de mest undervurderede øvelser.]
Denne version af efterbehandleren får dig til at gispe efter luft på få minutter (og forbedre din evne til at løfte effektivt og kraftigt, når du kommer tilbage til vægtstangen).
Du opretter det samme som med tohåndssvinget ovenfor, men denne gang skifter du hænder. Du starter med den ene hånd og svinger ligesom du gør med to: bløde albuer, blødt, men stabilt greb. Lad klokken forblive hængende i luften, når du skifter hænder, afslutte svingningen og gå problemfrit ind i den næste med den modsatte hånd.
Indstil endnu en gang en timer.
[Enhånds gynger er en af disse 10 Kettlebell-øvelser, som enhver atlet skal mestre]
Igen, efter din squat-dominerende træning, skal du vælge en kettlebell-vægt, der er moderat tung, men sikrer, at du kan udføre hver lift med form, der ville gøre Captain Marvel stolt.
Sikker på, du kunne vandre to kettlebells, en i hver hånd, i rackposition, men vi skal gøre en ad gangen her. Hvorfor? Ensidigt arbejde vil udgøre en større udfordring for din kerne. Så.
For at få klokken i stativposition kan du rense den, hvis du kan gøre det med den rette form, eller du kan bruge den ene hånd til at hjælpe den anden med at placere den. Tag håndtaget ud til siden, så din tommelfinger og pegefinger er vugget mod kurven på håndtaget. Dette greb hjælper med at sikre, at dit håndled forbliver lige og ikke trækkes tilbage af klokkens vægt. Det sikrer også, at din underarm, hvor klokken hviler (ved siden af din forreste deltoid), ikke bærer tyngden af vægten.
Du har to valg her: Du kan holde klokken over midten af brystet med begge hænder, eller du kan holde den i rackposition med kun en hånd. Forskellen? Du gættede det: hvor meget du vil involvere din kerne. Uanset hvad vil dette beskatte din kerne: det er en forskel i grad.
Uanset hvilken opsætning du beslutter for din overkrop, er behovet for at vide med din underkrop dette: når du udfører et lateralt lunge, skal du ikke lade dit forreste knæ (det knæ, du springer ud til siden med) spore over din tå. Find en position, hvor du lunger, benet er tæt nok på din krop til, at du kan læne dig tilbage i bevægelsen ("bring din røv tilbage" er signalet her), men langt nok væk, så dit knæ ikke kommer længere væk fra din krop end tæerne. Hold hælen på dit statiske ben på jorden. Og glem ikke som altid at trække vejret.
Er ikke kettlebells til underkropsbevægelser, spørger du? Kun hvis du er kreativ, er du ikke, svarer Yoda. Disse kettlebell-brysttræning ser ikke så eksplosive ud som deres ledsagere i underkroppen, men den mængde grebstyrke og kontrol, de kræver, får dine muskler til at ryste, bare det samme.
Bunden af klokken er normalt med forsiden nedad: eller når vi svinger, vender nogle gange ned, undertiden sidelæns. Vi er vant til at holde i klokkens håndtag. Så hvad er det store med bundpresser?
Når du lægger dig ned på en måtte, skal du indstille som du normalt ville gøre for en gulvpresse. Undtagen, du skal tage kettlebell og holde håndtaget ikke i ren stil (hvor din hånd ville blive trukket gennem håndtaget, og bunden af klokken ville være vendt mod jorden). I stedet vil du gribe det som en vægtstang: solidt i midten af håndtaget. Men her er fangsten: du placerer klokken, så håndtaget (og din hånd) er i bunden af kettlebell. Klokkens bund vender mod loftet. Hvilket pludselig giver dig en enorm ubalance og et stort incitament til at fokusere, fokusere, fokusere på dit greb.
[Lær mere: 3 bunde op Kettlebell øvelser for at forbedre løfteteknikken.]
Som kraftløftere forsømmer vi alt for ofte lige skulderarbejde. Men skulderstyrke og sundhed er helt afgørende for en stærk squat, deadlift og (mere åbenlyst måske) bænk. Brug denne efterbehandler efter benching til at beskatte dine skuldre og styrke dem, så næste gang du går på bænk, vil du være tættere på at sprænge det plateau.
Opsætningen er den samme som ovenfor, bortset fra denne gang, vil du være på knæ. Hold brystet højt og klem dine glutes og quads gennem hele liften. Ligesom ovenfor skal du holde kettlebells i bunden opad. Gå langsomt, og gå let, i det mindste indtil du får fat i bevægelsen.
Uanset hvilken mulighed du vælger, skal du være godt på vej til både opsving og styrkeopbygning. Kraftløftende plateauer vil ikke have en chance mod dig med disse kettlebell-finishere. Og som en ekstra bonus: Brug af disse bevægelser, når du allerede føler dig udslettet, vil kun styrke din mentale udholdenhed. Og det ved vi, er kendetegnende for alle solide kraftløftere.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede via baranq / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer