Lavere kropsstyrke er en nøglebestemmende faktor for den samlede atletiske evne, squat-ydeevne og effekt fra underkrop. At udvikle kraftige ben er dog ikke så simpelt som at udføre squats, lunges og benpress. I stedet kan atleter og trænere muligvis integrere hastighedsbaserede bevægelser, såsom plyometrics og imødekommende modstand for at forbedre hastighedsstyrke, muskelelasticitet og power output.
I denne artikel vil vi diskutere:
Forøgelse af underkropsstyrken via squatvariationer og plyometrics kan være en nyttig nøgle for mange atleter på tværs af de fleste sportsgrene. Nedenfor er en oversigt over, hvilke typer atleter og løftere der kan drage fordel af at udføre eksplosiv squat-træning.
Styrke, styrke og de fleste sportsatleter er stærkt afhængige af acceleration og muskelkontraktionshastigheder. Øget eksplosivitet kan resultere i tungere elevatorer (når de trænes i forbindelse med tunge elevatorer), øger kraftproduktionen og atletiske evner (spring, sprint osv.).
Funktionelle fitnessatleter kan også drage fordel af eksplosiv squat-træning, idet de kan hjælpe med at øge de samlede atletiske evner i fitness-indstillingen, forbedre styrke og forbedre muskeludvikling.
Derudover kan løftere, der kan have naturligt lavere procentdele af hurtige ryk muskelfibre, bruge plyometrics og eksplosive squat øvelser for at udvikle en stor kapacitet til eksplosive bevægelser, der ellers ville blive uudnyttet, hvis de ikke blev trænet.
Brug af eksplosive baserede squatvariationer i det generelle fitnessprogram kan øge atletiske evner, muskeludvikling og forbedring af den samlede kondition, bør dog kun gøres, når løfteren har mestret mindre ballistiske træningsformer.
Nedenfor er tre (3) squatvariationer for at øge kropskraften for styrkeatleter, vægtløftere og sportsatleter. Trænere kan integrere disse bevægelser med træningsprogrammer, ofte tidligere i træningen for at maksimere neurologisk rekruttering og energi.
Jump squats, som kan gøres med en vægtstang, håndvægte, vægtet vest og kropsvægt øger eksplosivitet og benkraft. Denne bevægelse er nøglen til både sportsudøvere og styrkeatleter, da den kan øge hastigheden af kraftproduktion, muskelaktivering (målrettede hurtige trækfibre) og forbedre kraftudgange.
Jump squat er en bevægelse, der skal udføres med mindre vægt end en standard barbell squat. Typisk varierer belastninger fra 20-30% af dem, der er squat max eller mindre, med vægt på aggressivt at udvide ankler, knæ og hofter for at hoppe så lodret som muligt. Denne bevægelse kan hjælpe med at øge squat hastighed styrke, lodret spring, og endda kører mekanik / hastigheder.
Nedenfor er en liste over de muskler, der er målrettet mod barbell squat jump. Bemærk, at hamstringens muskler primært trækker sig sammen excentrisk for at støtte løfteren, når den kommer ned i bunden af squat.
Nedenfor er en forklaring på, hvordan man udfører barbell jump squats.
Modtagelse af modstand kan gøres ved at placere bånd eller kæder på en barbell squat for at øge hastigheden af kraftproduktion, benkraft og øge styrken i hele bevægelsesområdet. For at øge effekten skal du være sikker på at holde belastningerne moderat til lette, ofte 50-60% af max. For tung belastning vil øge den samlede kraftudgang og styrke, men samlet bevægelseshastighed er nøglen til neurologisk og muskuløs udvikling af magt.
En generel tommelfingerregel er, at løfteren skal være i stand til maksimalt at udøve kraft og gøre det hurtigt, idet den eksterne belastning bruges til let forhindrede øverste endehastigheder for at tvinge tilpasninger.
Bemærk: For maksimal benkraft anbefales det at bruge barbell back squat (lav bar eller høj bar) for at minimere enhver overkrop og / eller kerne ustabilitet i overhead / front squat positionering. Målet er lavere udgangseffekt på kroppen, derfor skal løfteren være i stand til udelukkende at fokusere på at køre med benene i stedet for at være begrænset til andre faktorer.
Nedenfor er en liste over de muskler, der er målrettet ved at udføre barbell squats med bånd / kæder. Brug af en squat-variation med høj bjælke lægger mere vægt på quadriceps end hamstrings, mens en squat-variation med lav bar skifter mere vægt til hamstrings og glutes.
Nedenfor er en kort forklaring på, hvordan man udfører imødekommende modstandsstang tilbage squats med enten bånd eller kæder.
Plyometrics er en fantastisk måde at øge effekt, hastighed på kraftproduktion i et ikke-belastningsbevægelsesdomæne (bortset fra kropsvægt). Ved at udføre plyometrics med kropsvægt kan du arbejde på at bygge bro mellem vægten på marken / sporten / livet. Plyometric split squat jump er en variation af et standard bilateralt spring, der arbejder for at tackle ensidig benkraft, koordination og ydeevne.
Begyndere kan begynde at udføre speed split squats og arbejde sig op til plyometriske split squat springer på plads. Efterhånden som de skrider frem, kan de udføre skiftevis plyometrisk split squat-spring for at øge kompleksiteten og overføre til bevægelser som løb og sprint.
Bulgarsk split squat jump kan også gøres ved at placere bagbenet på en bænk, hvilket tvinger løfteren til at placere et stort flertal af deres vægt på blybenet. Ved at gøre dette kan du øge benstyrken og den nødvendige styrke til at udføre springet uden at skulle tilføje ekstern belastning.
Nedenfor er en oversigt over de muskler, der er målrettet mod plyometrisk split squat / bulgarsk split squat jump.
Nedenfor er en kort forklaring på, hvordan man udfører det plyometriske kropsvægt split squat jump.
Her er nogle artikler, der kan hjælpe dig med at opbygge styrke og kraft via squat træning!
Endnu ingen kommentarer