Du har hørt påstandene om, at det at spise små, hyppige måltider er nøglen til at blive knust. Det fremskynder stofskiftet, tilfredsstiller sult og fremmer bedre glukosekontrol - en body comp homerun. I det mindste er det, hvad gymnastiklære vil have dig til at tro.
Understøtter beviset den praksis at sprede måltider i løbet af en dag? Lad os se på forskningen.
Tilhængere af at spise hyppige måltider hævder, at det hjælper med at ”stokke stofskifteovnen.”Dette er baseret på setpoint-teorien, der dikterer, at din krop stræber efter at opretholde tilstrækkelig energi (dvs.e., kropsfedt) for at overleve den næste hungersnød. Så når du går uden at spise i mere end et par timer, registrerer kroppen deprivation og skifter til "sult-tilstand", og en del af sultresponset er at mindske hvilende energiforbrug. I virkeligheden nedsætter kroppen sin metaboliske hastighed for at spare energi.
Mens sådanne påstande måske lyder logisk på overfladen, er der ringe bevis for, at det faktisk opstår. LeBlanc et al. (1) fandt ud af, at fodring af hunde med fire små måltider fordoblede det termogene respons sammenlignet med at spise det samme antal samlede kalorier som et stort enkelt måltid. En opfølgningsundersøgelse foretaget af de samme forskere viste, at mennesker også oplevede øget termogenese med hyppigere fødninger (2).
På den anden side har mange andre undersøgelser ikke vist, at måltidsfrekvensen har en konkret effekt på energiforbruget (3-7). Beviset understøtter simpelthen ingen stigninger i stofskifte som et resultat af opdeling af næringsstofindtag over flere måltider.
Grundlæggende logik ville argumentere mod enhver forbedret effekt af at spise ofte på diættermogenese. Termogene forbedringer fra hyppige måltider tilskrives almindeligvis den termiske effekt af mad (TEF).
Simpelthen er TEF den energi, der forbruges som varme som følge af fordøjelsen af fødekilder. De forskellige makronæringsstoffer har forskellige termiske effekter, hvor protein forårsager det største energiforbrug og fedt mindst. TEF for et typisk blandet måltid anslås til at være omkring 10% af de forbrugte kalorier.
Med dette som baggrund, lad os se på, hvordan spredning af måltider vil påvirke TEF i en diæt på 2400 kalorier om dagen. Hvis du spiste tre 800-kalorie måltider, ville TEF være 80 kalorier pr. Måltid. Multiplicer dette med antallet af daglige måltider (tre), og du når frem til en total TEF på 240 kalorier.
Hvis du nu indtager den samme 2400-kalorie diæt over seks måltider, ville TEF være 40 kalorier pr. Måltid. Gør matematikken, og du vil afslutte med de samme yderligere 240 forbrændte kalorier som i diætet med tre måltider om dagen. Antages det, at indhold af makronæringsstoffer og de samlede kalorier forbliver konstante, der er ingen forskel i termogenese! Tabellerne nedenfor illustrerer dette koncept.
| Måltid | kCal | TEF |
| 1 | 800 | 80 |
| 2 | 800 | 80 |
| 3 | 800 | 80 |
| Måltid | kCal | TEF | Måltid | kCal | TEF |
| 1 | 400 | 40 | 4 | 400 | 40 |
| 2 | 400 | 40 | 5 | 400 | 40 |
| 3 | 400 | 40 | 6 | 400 | 40 |
Tilhængere af hyppige måltider hævder ofte, at det hjælper med at kontrollere appetitten og sulten. Det er veldokumenteret, at vægtstyring primært er en funktion af energibalance - indtag flere kalorier, end du bruger, og du får vægt skabe et kalorieunderskud, og du taber dig.
Det antages, at der er en tendens til hypoglykæmi (lavt blodsukker) i de lange post-prandiale perioder forbundet med sjældne måltider. I et forsøg på at genoprette blodsukkeret signalerer din krop hypothalamus om, at den har brug for mad, især enkle kulhydrater. Sultpang opstår, og du ender altid med at spise mere, end du ellers ville gjort, ofte som raffineret slik. Dette opretter den onde cirkel med overspisning og ukontrolleret insulinsekretion - en sikker vej til uønsket vægtøgning.
Forskning synes imidlertid heller ikke at understøtte disse høje krav. Mens et par undersøgelser har rapporteret, at forsøgspersoner ikke var så sultne, når måltiderne blev fordelt i løbet af en dag (8-11), har andre undladt at opdage forskelle på indeks for appetit og sult uanset fodringsfrekvens (12, 13 ).
Faktisk har nogle undersøgelser fundet, at man spiser tre i modsætning til seks daglige måltider fremmer større mæthedsfølelse (6, 14). Derudover er beviser modstridende for, hvordan antallet af måltider, der indtages, påvirker sultrelaterede hormoner (13, 15). Samlet set er troen på, at det er mere tilfredsstillende at sprede næringsindtag, i bedste fald tvetydig og sandsynligvis relateret til individuelle faktorer.
En anden påstand, der ofte citeres for at støtte spredning af måltider hele dagen, er, at det har en "insulinvenlig" effekt. Ifølge hypotesen medfører et par store måltider en stigning i blodsukkeret, hvilket igen fører til en stigning i insulinniveauet. I betragtning af sin rolle som et opbevaringshormon tænder de større insulintoppe mekanismer, der øger fedtaflejring. Det lyder uhyggeligt, men gyldigheden af sådanne påstande er i bedste fald rystende.
En række undersøgelser har vist, at indtagelse af hyppigere måltider giver en gunstig effekt på glukosehomeostase (16-20). Dette oversættes altid til reducerede insulinspidser og lavere gennemsnitlige insulinkoncentrationer. Men det overordnede spørgsmål her er, har disse fund noget? Fra et fedt tabssynspunkt synes svaret ikke at være rigtig.
Munsters et al. (21) fandt ud af, at mens hyppige måltider producerede signifikant lavere toppe og jævnere glukose- og insulinværdier sammenlignet med færre fodringer, var der ingen forskel i fedtoxidation mellem grupper. Simpelthen resulterede begge spisemønstre i den samme mængde fedtforbrænding.
Denne undersøgelse var bemærkelsesværdig for sin tæt kontrollerede metode. Forskerne anvendte et crossover-design, hvor de samme forsøgspersoner indtog begge diæter og nøjagtigt de samme typer og mængder mad. Desuden var forsøgspersonerne magre, sunde voksne og dermed mere relevante for dem, der regelmæssigt træner.
Pointen er, at de, der fokuserer på de insulinæmiske virkninger på fedt tab / ophobning i en sund befolkning, har øje på den forkerte præmie - fjenden er overskydende kalorier, ikke insulin.
Evaluering af de akutte virkninger af hyppige måltider kan give interessante spor om potentielle konsekvenser af en sådan tilgang. Det eneste, der i sidste ende betyder noget, er imidlertid, om at spise oftere forbedrer kropssammensætningen. Det er her tingene bliver vanskelige.
Undersøgelsen oftest citeret af hyppige fortalere for måltider involverede konkurrencedygtige boksere, der blev placeret på en 1200-kalorie diæt i to uger (22). Den ene gruppe indtog kalorierne som to daglige måltider, mens den anden gruppe spredte sig med at spise mere end seks gange om dagen.
Ved undersøgelsens afslutning bevarede den hyppige fodringsgruppe en større mængde magert kropsmasse sammenlignet med gruppen med to måltider om dagen med tilsvarende samlet vægttab mellem grupperne. Mens disse fund er spændende, skal det bemærkes, at undersøgelsesperioden var meget kort. Det er spekulativt, om sådanne resultater vil fortsætte på lang sigt.
Hvad mere er, det samlede proteinindtag beløb sig til kun 60 gram om dagen - et beløb langt under, hvad enhver hårdt træningsatlet ville kræve for at forhindre muskelkatabolisme. Disse begrænsninger gør det vanskeligt at drage nogen faste konklusioner om emnet.
En nylig undersøgelse foretaget af Arciero et al. (23) synes yderligere at understøtte en større daglig måltidsfrekvens. Kort beskrevet anvendte undersøgelsen et indviklet design, hvor to af grupperne indtog en diæt med højt proteinindhold på 35% af de samlede kalorier på enten tre eller seks måltider om dagen i cirka to måneder. Begge grupper viste omtrent den samme mængde fedt tab (2.5 kg for de tre måltider versus 2.7 kg til de seks måltider). Ingen biggie her.
Den gruppe, der indtog hyppige måltider, fik dog faktisk mager kropsmasse (0.6 kg) mod et tab af LBM i gruppen, der spiste tre daglige måltider (-0.9 kg). Det svarer til ca. 3 pund LBM - bestemt ikke noget at nys på.
Igen skal resultater tages med et saltkorn. I dette tilfælde var forsøgspersoner overvægtige kvinder, der ikke deltog i nogen regimenteret træning, ligesom et intens modstandstræningsprogram. Hvorvidt lignende resultater kan ses i seriøse løftere er nogens gæt.
Derudover virker det nysgerrig, at frekvensen vil have en så stærk indvirkning på magre masseforøgelser i betragtning af at de anabolske virkninger af proteinforbrug har vist sig at vare i op til seks timer (24). Dette rejser tvivl om gyldigheden af målinger af kropssammensætningen i denne undersøgelse.
I modsætning til de ovennævnte fund har en række andre undersøgelser ikke vist nogen fordele ved kropssammensætningen ved at indtage hyppigere måltider (13, 25). Faktisk er et velkontrolleret randomiseret crossover-forsøg af Stote et al. (8) fandt ud af, at en gruppe normalvægtige middelaldrende voksne mistede mere kropsfedt efter et regime med et måltid om dagen sammenlignet med at spise det samme antal kalorier fordelt over tre daglige måltider.
Så hvad kan vi udlede af forskningen om måltidsfrekvens?
Så vælg en hyppighed af fodring, der passer til din livsstil. Hvis du kan lide regimenteringen af at spise ofte hele dagen, så gå efter det. På den anden side, hvis du foretrækker at indtage bare et par store daglige måltider, er det også en levedygtig mulighed. Bare vær konsekvent i din tilgang - der er nogle tegn på, at uregelmæssige spisemønstre kan ændre metabolisk funktion negativt (28, 29).
Endnu ingen kommentarer