Er træning før udstødning det rigtige for dig? Hvad det er og tip fra en professionel

1298
Yurchik Ogurchik
Er træning før udstødning det rigtige for dig? Hvad det er og tip fra en professionel

Princippet om præudmattelse er ret gammelt i styrketræningskredse: det var en bestanddel af Arthur Jones berømte højintensitetsmetoder i 1970'erne, og nogle beviser for dets anvendelse forud for. Der er dog stadig en hel del kontroverser med hensyn til nytten af ​​træning før udstødning.

Lad os først diskutere nøjagtigt, hvad træning inden udmattelse indebærer. Generelt - men ikke altid - består de af supersæt, der parrer en isolationsbevægelse med en sammensat en til den samme muskelgruppe. For eksempel, hvis du træner bænkpressen, kan du begynde med håndvægtflyve; eller hvis du træner squat, kan du bruge benkrøller eller benforlængelser.

I teorien tillader denne strategi mere muskelrekruttering, fordi understøttende muskler (som triceps eller adduktorer, i vores eksempler) ikke længere tjener som begrænsende faktorer for et komplet sæt. Desuden skal der bruges lettere vægte sammen med sammensatte bevægelser (du er trods alt træt), risikoen for personskade reduceres.

Det er teorien. I praksis opstår kontrovers, fordi der også er en sag, der skal bruges til at bruge maksimale vægte. Nogle hævder, at en squat på 600 pund altid vil give flere fordele end en squat på 450 pund, og faktisk er der en hel del anekdotiske beviser til at understøtte dette synspunkt - tag bare Ronnie Colemans legendariske ben træning:

Så hvad er den rigtige aftale? Som altid er sandheden et sted imellem - og det “rigtige svar” afhænger af din krop og dine mål.

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.

Hvorfor præudmattelse kan være det rigtige for dig

Når du overvejer programdesign, er der to hovedvariabler til at starte med: volumen og intensitet. Volumen refererer til antallet af reps, du udfører i en given tidsperiode (en træning, en uge, uanset hvad); intensitet refererer typisk til vægten på bjælken (typisk udtrykt som en procentdel af din en-rep max). Hvis du er nybegynder, kan du sandsynligvis kun fokusere på intensitet: hver gang du træner, skal du tilføje en lille vægt til baren. Det er lineær progression.

På et eller andet tidspunkt vil du ikke længere være i stand til at gå i gymnastiksalen og svinge fem pund mere end sidste gang - i det mindste ikke for det samme antal reps og sæt. På det tidspunkt skal du også manipulere din træningsvolumen ved hjælp af en eller anden form for periodiseret træning. Med denne opsætning starter du over tid med høj træningsvolumen og relativt lavere intensitet og langsomt går videre til at bruge mindre lydstyrke og mere intensitet. Både forskning og praksis viser, at dette er en fantastisk metode til at opbygge styrke på lang sigt.

Uanset hvad dine mål er, skal disse to opsætninger udgøre langt størstedelen af ​​din træning i mindst de første par år med alvorlige fremskridt.

På et eller andet tidspunkt skal du dog blive mere specialiseret. Igen er dette tilfældet uanset dine mål. Styrkeatleter vil sandsynligvis være nødt til at inkorporere mere teknik og gen- / præhab-arbejde og måske højere træningsfrekvenser. Fysiske atleter bliver nødt til at bruge et højere træningsvolumen (og måske også hyppigere).

Det er her præudmattelse kommer ind: det er et meget nyttigt værktøj til at reducere skaderisiko, inkorporere variation og stimulere muskelvækst til meget avancerede løftere. Især med bodybuilding er det ikke altid svaret at tilføje mere vægt til baren. John Meadows forklarer dette meget kortfattet:

Stop med at sige den eneste måde at blive større på er at blive stærkere! Dette er ABSURD. At blive stærkere er fantastisk og kan fungere ... men er du klar over, at når du kommer til et avanceret stadium og har trænet i årevis, vil du ikke bare fortsætte med at samle reps og beløb løftet. Hvis du kan, tillykke med benching af 2000 pund eller repping 1000 15 gange (og med adamantium til bindevæv), for det er hvad der vil ske. Du bliver nødt til at finde andre måder at beskatte musklerne på.

Jay Cutler berører det samme punkt:

Ved du, squat var altid mit nej. 1 øvelse, da jeg var yngre. Det virkede som da jeg blev ældre, begyndte det at føles som, ”hej, dette er lidt for tungt.”Da jeg huk 700 pund, kom det til et punkt, hvor det føltes som om jeg ikke behøvede at hakke 700 pund. Jeg blev lidt bange for at gå over fire plader på siden, men jeg var ikke så tung. Jeg vandt Olympia, og jeg gik aldrig over 405 pund; Jeg squat det for sæt på 12 eller 15 reps.

Når du tilføjer muskelvæv er dit ultimative mål, og du er meget stærk, hvilket viser, at styrke i gymnastiksalen ikke er risikoen værd.

Andre situationer, hvor udmattelse kan være nyttigt:

  • Hvis du er en styrkeatlet dybt i offseasonen og ønsker at undgå fysisk og mental slitage forårsaget af tunge vægte
  • Du letter tilbage i træning efter en skade og vil afbalancere din træningsbelastning lidt mere jævnt på tværs af muskelgrupper
  • Du har brug for en lille variation for at bevare interessen for dit træningsprogram
sportpoint / Shutterstock

Hvornår skal man undgå præudmattelse

Efter min mening er den største fejl, som løftere laver, at hoppe ind i den "dybe ende" af træningsteknikker for hurtigt. Jeg ser intet behov for, at fyren, der squats 225, overhovedet laver benforlængelser, endsige at erstatte dem med squats!

Gå i stedet tilbage til den progression, jeg har beskrevet ovenfor: start med lineær progression, flyt til en periodiseret plan og udtøm fuldstændigt disse vækstveje, inden du undersøger alternative metoder.

Ganske vist kræver det en masse tålmodighed - tålmodighed, jeg ikke havde, da jeg først startede. Men i det lange løb vil det helt sikkert betale sig. Hvis du absolut skal give pre-udmattelse et skud, og du ikke virkelig er en avanceret løfter, så prøv at begrænse dig til at bruge metoderne på dine lettere træningsdage, så du ikke tager for meget væk fra din styrkefokuserede sessioner.

Selvfølgelig gentager jeg min ansvarsfraskrivelse ovenfor: du skal finde, hvad der fungerer for dig. Hvis det af en eller anden grund betyder brug af præudmattelse, skal du vælge det. Bare sørg for, at du i det mindste er opmærksom på årsagerne til og imod metoden (eller en hvilken som helst metode for den sags skyld), og at du implementerer den af ​​de rigtige grunde.

Held og lykke, tænk stærk, og træn hårdt!

Ofte stillede spørgsmål om træning før udstødning

Hvad er træning før udstødning??

Træning før udstødning er en træningsform, der er designet omkring en teori for at maksimere muskelrekruttering og intensitet uden nødvendigvis at øge den fysiske belastning. Grundlæggende ved at udføre en isolationsbevægelse for at udtømme muskler, der er nødvendige for en forbindelse, kan vi potentielt øge muskelrekruttering på grund af at muskler tidligere er opbrugt.

Hvem skal bruge træning før udstødning?

Generelt er træning før udstødning forbeholdt avancerede løftere, der har brug for at stimulere muskelvækst uden at øge øvelsen ekstra belastning. Avanceret i dette tilfælde kunne defineres som tid brugt til træning for en bestemt sport eller af vægten på en stang baseret på ens maksimale styrkepotentiale.

Kan atleter udover bodybuildere drage fordel af træning før udstødning?

Ja, men det kommer ned til sammenhængen med denne træningsmetodiks hensigt. For eksempel kan andre styrkeatleter, der kan opleve følgende, have gavn af træning før udstødningsstil:

  • Overvinde en skade og genopvaskning.
  • Arbejde gennem forskellige metoder i lavsæsonen.
  • Tilføjer mere variation.

Feature-billede fra sportoakimirka / Shutterstock


Endnu ingen kommentarer