Opvarmning er interessant, især for ting som squats og markløft. I teorien er opvarmninger enkle, rigtige? Gør hvad der hjælper med at forberede dig til din træning bedst, men denne erklæring lige der - mens den er forenklet i naturen - kan gøre hele processen lidt mere kompleks end hvad den burde være.
Uanset hvem du er, opvarmninger skal være individuelle, og hvordan du varmer op skal være metodisk baseret på din fysiske (når din krop føles bedst) og praktisk (tidsbegrænsninger, udstyr osv.) behov. Når vi dykker ned i denne artikel om squat opvarmning, er det vigtigt at huske, at hvordan du varmer op, skal være individuel efter dine behov, og der er ingen one-size-fits-all måde at forberede til tunge løft.
Målet med hver opvarmning er at give løftere ideer og muligheder for at teste og implementere i ens nuværende protokol. Ved at prøve nyt squat opvarmningsmetoder, kan vi eksperimentere med, hvordan vores krop reagerer på visse øvelser. For de visuelle elever, se nedenstående video om squat-opvarmning!
Forfatterens bemærkning: Nedenfor dækker vi syv forskellige øvelser, og hver af dem vælges af en bestemt grund. Til at begynde med, denne opvarmning er designet til at være afsluttet inden for 7-10 minutter, så det er praktisk og ikke utroligt tidskrævende - målet er at bevæge sig hurtigt gennem bevægelser (inden for grund).
Dernæst vil jeg gerne komme videre gennem opvarmninger på en bestemt måde, der først fokuserer på mobilitet, derefter stabilitet og slutter med belastning. Hvorfor? Jeg vil have mine led og krop til at føle sig mobil, før jeg fokuserer på at skabe stabilitet gennem forskellige bevægelsesområder og påføre belastning. Dette hjælper mig med at prime min krop fra en ”grund-op” -type mentalitet.
Igen skal du varme op med en metode, der fungerer bedst til dine behov. Sådan kan jeg lide at arbejde igennem opvarmninger, og det har fungeret godt med at grunde min krop til tunge løft!
Den første øvelse er ankeldistraktion, som er fantastisk til at forbedre ankelens bevægelsesområde. Dette er en fantastisk aktiv mobilitetsøvelse, der kræver minimal indsats, og det giver masser af bang for the buck.
Ud over at arbejde igennem ankelområdet af bevægelse er dette også en nyttig øvelse til opvarmning af evnen til at gribe gulvet. Når anklen bøjes fremad, skal du aktivt tage fat i gulvet med foden. Dette hjælper med at simulere, hvad der sker under squat sans vægten på ryggen.
Inchworm til hofteåbneren er en god øvelse for at få kroppen til at bevæge sig gennem et par forskellige bevægelsesplaner. Tommerormen er en passiv bevægelse til forbedring af hamstring / ankelmobilitet, mens den let fokuserer på kerneindgreb, når den er i en udvidet planke.
Ved at matche og følge den op med en hofteåbner, dræber du to fugle i en sten. For det første sparer denne combo tid ved at begrænse brugen af en separat øvelse til hofteåbning, og for det andet ved at udføre hofteåbneren forbedrer du ensidig stabilitet, mens du øger bevægelsesområdet i hoften.
Hofteflyet er en bevægelse, som Dr. Jordan Shallow i vores IT Band-video, og det har været en hæfteklamme i opvarmninger i underkroppen lige siden. Denne bevægelse er fantastisk til at bygge på ensidig stabilitet inden squats og er fantastisk til at åbne hoften og skabe plads i hele hoftekapslen.
Ud over at være fantastisk til stabilitetsformål, er denne bevægelse også fantastisk til aktivt at arbejde med glute og adduktor mobilitet og bækkenjustering gennem forskellige bevægelsesområder.
Den udvidede planke er fantastisk fremskridt i stabilitet, da det kræver hele kroppen for at fremme stabilitet, og når du tilføjer en benløftning, skal kroppen stabilisere sig, mens der skabes en glute sammentrækning.
Med denne øvelse skal du fokusere på at trække jorden sammen med fødderne og hænderne og opretholde din neutrale kropsindstilling, når du udfører benløfterne.
Glute-broen har ikke brug for meget af en introduktion. Denne opvarmningsøvelse er fantastisk til at øge bevidstheden om hofteforlængelse og aktivere gluten.
Fokuser på at opretholde en neutral ribbenjustering og fuldstændig sammentrækning af gluten for at skabe en stærk hofteforlængelse. Dette er den sidste opvarmningsbevægelse, der skal udføres uden ekstern belastning.
Offset greb split squat er en solid øvelse at bruge til at begynde at indlæse kroppen. Jeg elsker dette forskellige af et par forskellige grunde. Kettlebell eller håndvægtens forskudte natur frembringer en let modbalancestimulering på kernen for at opretholde sin kropsholdning, hvilket er nødvendigt for stærke squats.
Den delte squat er den perfekte overgang fra stabilitetsfokuserede bevægelser til belastning på grund af dens ensidige karakter. Denne øvelse er fantastisk til at åbne hoften, primere underkroppen og arbejde på stabilitet med et ben.
Den sidste bevægelse for at binde alt sammen, før du kommer under barbell, er en anterior belastet squat-variation. For begyndere skal du vælge en bæger squat, og for dem der leder efter en udfordring, brug en let Zercher squat.
Jeg elsker disse variationer, fordi de kræver, at torsoen forbliver lodret, og den forreste belastning ofte giver løftere mulighed for at opnå fuld dybde lidt lettere. Disse variationer er den perfekte kombination til at arbejde igennem et sundt bevægelsesområde inden tunge belastninger og let udfordre kroppen, før du arbejder på sæt.
Forhåbentlig gav denne opvarmning på squat nogle fordele for din træning! Uanset om du vil prøve opvarmningen som helhed eller implementere og kirsebærplukke nogle af bevægelserne, så husk at din person skal være individuel ud fra dine behov. Når du bygger konstruktive opvarmninger, hjælper det med at huske disse tre vigtige punkter:
Lad os først gå væk fra ideen om "bedst" som et ord for at klassificere bestemte opvarmninger. En god squat-opvarmning skal være individuel og sammensat af bevægelser for at hjælpe en atlet med at forberede sig til den træning, de tager på - der er ingen en bedst mulighed for en opvarmning.
Så en stor opvarmning skal bestå af bevægelser, der hjælper med at aktivere muskler, der er nødvendige til træningen og opbygge proprioception / kropsbevidsthed, før de fysisk belastes kroppen.
En god måde at begynde at opbygge en opvarmning på squat er at overveje, hvad der er nødvendigt og praktisk, og derefter eksperimentere med forskellige øvelser. For eksempel, hvis der er bevægelser, som du absolut elsker at have, skal du inkludere dem og medtage det praktiske ved din opvarmning, så overvej ting som tilgængelighed af udstyr, tidsbegrænsninger osv!
Ja absolut! Igen er det bedst at varme op på en måde, der passer til dine ønsker og behov bedst. Hvis du vil springe under en vægtstang og varme op med belastningsstyring, skal du gå ud og gøre det!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer