Du har besluttet, at du vil blive stærk. Det er fantastisk. Øget styrke hjælper dig med at undgå at se ud som om du drukner i din sweater, men dit helbred forbedres også. En undersøgelse i Nuværende rapporter om sportsmedicin viser det styrketræning kan forbedre dit kardiovaskulære helbred, sænke dit blodtryk og lette rygsmerter. Du mister også kropsfedt, får muskler, tænker skarpere og bliver mere selvsikker. (1)
Men inden du lægger vægtstangen op og begynder at klappe og slå, skal du læse noget. At blive stærk er et maraton, ikke en sprint (men rolig, du behøver faktisk ikke løbe). For at få styrke støt og sikkert skal du have en plan sammen med værktøjerne og know-how til at udføre den. Med andre ord: du skal styrke dit sind, når du styrker din krop. Her er de trin, du skal tage for at øge din styrke:
Fysiologisk set er det ret simpelt at få styrke: Du anvender ekstern stress på din krop (i form af en fyldt vægtstang, en håndvægt, en kettlebell eller et sæt bånd), og den reagerer ved at komme sig og tilpasse sig den stress. I det væsentlige siger du til din krop: ”Hej krop, jeg har brug for dig til at løfte denne vægt, så kom med programmet.”Fordi din krop er en utrolig maskine, vil den svare med:” Sikker ting, chef, nu er jeg klar til mere.”
Næste gang du træner, anvender du lidt mere stress. Dette kan være i form af mere vægt eller flere reps (vi kommer til det senere).
Styrke påvirker din krop positivt på mange måder, og mange af dem har intet at gøre med squat rack. For en, stærkere muskler kan bedre stabilisere leddene, de omgiver, så du er i stand til at bevæge dig lettere og mere effektivt.
De fleste af de bevægelser, du udfører for at opbygge styrke, er indlæste versioner af bevægelsesmønstre, du deltager i dagligt. Fjern barbell fra dine fælder, og den bageste squat er den samme bevægelse, som du bruger til at komme på og af toilettet. Åbning af en bildør er en lignende bevægelse som en stående kabelrække. Er det for at sige, at du har brug for en stor en-rep max back squat eller at slå reps af kabelrækker ud for at bruge toilettet og åbne din bildør - nej.
Imidlertid er voksne kendt for at miste mellem tre og otte procent af deres muskelmasse hvert årti. (1) At blive stærkere i gymnastiksalen vil sikre, at du bevarer mere muskler, når du bliver ældre.
Styrke starter ikke med dine muskler, men med dit nervesystem. Nervesystemet omfatter centralnervesystemet (CNS) og det perifere nervesystem (PNS). CNS består af hjerne og rygmarv, der arbejder sammen, mens PNS består af nerver, der stammer fra din rygmarv og strækker sig gennem hele din krop. Begge disse systemer styrer alle dine fem sanser sammen med din evne til at bevæge dig og balancere (såvel som temperaturkontrol, søvn og andre vitale funktioner).
Når du squat en vægtstang (eller udfører en løft for den sags skyld), starter bevægelsen i din hjerne. Hjernebarken affyrer et signal, der bevæger sig ned ad din rygmarv og samler de muskler, der er nødvendige for at udføre bevægelsen. Det er dit nervesystem, der fungerer. Når du løfter, lærer du dit nervesystem at samle de rigtige muskler i den rigtige rækkefølge på det rigtige tidspunkt for at udføre en bestemt opgave.
På din første dag med at udføre en ny bevægelse bliver musklerne og nervesystemet nødt til at blive bedre bekendt. Over tid, nervesystemet reagerer ved at give dig hurtigere og kraftigere muskelsammentrækninger. Og disse hurtigere sammentrækninger giver dig mulighed for at løfte mere vægt. Når dit nervesystem bliver vant til bevægelsen, bliver du også mere koordineret. Den bevægelsesspecifikke koordination, som opnås ved, at din motoriske cortex finder ud af den bedste måde at fyre musklerne på, giver dig mulighed for at udføre bevægelsen mere effektivt.
Dit nervesystem reagerer på styrketræning før dine muskler, ifølge videnskaben. En undersøgelse i Journal of Neuroscience så to makakaber løfte vægte og overvågede virkningen af vægttræning på deres nerver. Aberne udførte en-arm-træk med en enkelt arm. Efter tre måneder konkluderede forskerne, at “Styrketræning er forbundet med neurale tilpasninger.” Det var abens nerver og deres muskel-hjerne-forbindelse, der blev styrket før deres muskler. (2)
Men dette betyder ikke, at dine muskler ikke virker. Når alt kommer til alt er de stadig under belastning. Hypertrofi er også en generelt langsommere proces sammenlignet med neurale tilpasninger, hvorfor det er lettere at pege på nervesystemet som det første system, der tilpasser sig. Også i undersøgelsen ovenfor fokuserede forskere udelukkende på abens neurale respons. Så mens resultaterne stadig er interessante og bemærkelsesværdige, bør du ikke nedsætte virkningen af styrketræning på dine muskler. Skønt hypertrofi fra styrketræning mere er en bivirkning i modsætning til et direkte svar.
En anden undersøgelse udført på faktiske mennesker viser, at løft med både tunge og lette vægte (80% og 30% af ens en-rep max i dette tilfælde) resulterede i mere muskelmasse. Det var dog den tunge træningsgruppe, der markant øgede deres max. Undersøgelsens forfattere foreslår styrke gevinster kan i det mindste delvis skyldes neurale tilpasninger, ikke kun muskulære. (3)
Det næste trin i din styrketræningsrejse er at oprette et program. Det bedste program vil omfatte en tilstand af progression, specifikke øvelser og bruge de rigtige sæt og reps. Her er en opdeling af hvert element, du har brug for til at opbygge dit helt eget styrketræningsprogram.
En træningsopdeling dikterer, hvordan du opdager din træning hver uge. Du kan opdele din træning efter muskelgrupper, efter specifikke løft eller bevægelsestype.
Bodypart-opdelinger har du fokus på hvor som helst fra en til tre muskelgrupper pr. Træning. Bodybuildere kan normalt lide denne mulighed, da det giver dem mulighed for at målrette mod specifikke muskler med mere volumen end træningsopdelingsmuligheder, der engagerer mere af kroppen. Du kan blive stærk efter en kropsdeling, men det er muligvis ikke din bedste mulighed.
Typisk drejer styrketræning sig om en eller anden variation af de tre store elevatorer: markløft, back squat og bench press. Disse tre øvelser er sammensatte bevægelser. Dette betyder, at de involverer mere end et led og derfor et stort antal muskler. Du kan også typisk løfte mere vægt med sammensatte bevægelser end for eksempel biceps og triceps øvelser.
Af den grund, mange styrkeprogrammer får dig til at udføre en bænkpressedag, en squat-dag og en deadlift-dag. Denne parring er også kendt som en push, pull, ben træning split. Efter hovedbevægelsen udfører du tilbehør til øvelser, der hjælper med at styrke de muskler, der er involveret i dit hovedløft. For eksempel er dine triceps og skuldre nøglespillere i bænkpressen, så det giver mening at udføre et par sæt med to øvelser til hver senere i træningen.
Alt det sagt, start med en plan, der ser sådan ud:
Mandag: Bench Press (Push)
tirsdag: Hvil
onsdag: Deadlift (Pull)
torsdag: Hvil
Fredag: Squat (Ben)
lørdag: Hvil
Søndag: Hvil
Du kan træne med enhver øvelse for at blive stærk, men der er bestemt en hakkeordre. Som vi nævnte ovenfor, bænkpres, deadlift og back squat er de tre bevægelser, du skal sigte mod at få den stærkeste i. Når du koger disse tre øvelser ned til deres mekanik, får du en vandret tryk, et hoftehængsel og en squat. Hvis du planlægger at konkurrere i et powerlifting-møde, skal du træne i de tre store, da det er de elevatorer, du gør i et møde.
Hvis du ønsker at blive stærk, er du velkommen til at underkaste dig en variation af ovenstående bevægelser. I stedet for en barbell back squat, squat med en sikkerhedsbjælke eller udfør front squats. Barbell deadlifts er heller ikke rigtige for alle, så brug en fældestang. Vælg en variation, og hold dig lidt med den.
At udføre bare bænken, squat og deadlift er ikke nok til at stimulere alle musklerne. For at blive stærkere skal du også beskatte de andre muskler, der hjælper med hovedløfterne. Sørg for, at du udfører øvelser, der svarer til den rigtige dag for din træningsopdeling. Det betyder at udføre skubbe bevægelser på skubbedage, trække øvelser på dødløftedage og benbevægelser på huk dag. Simpelt, rigtigt?
Tilbehørsøvelser skal også primært være sammensatte eller flerledte øvelser, simpelthen fordi de tilbyder mere til dig styrkeopbygning. Hvorfor kaster flyes på en kabelmaskine, når dips virker på brystet, skuldre og triceps? Du vil have så lidt fnug som muligt i dit program. Det er ikke at sige enkeltled eller isolationsbevægelser, kan ikke se ud i et program, men bruge dem i moderation.
Vi efterlader dig ikke at gætte hvilke øvelser du skal gøre når (det ville være lidt skidt). Her er en menu med tilbehør til øvelser, du kan tackle hver af dine træningsdage. Ud over den primære bevægelse, vælg tre til fire øvelser fra hver liste og en kernebevægelse for at tilføje til hver træningsdag. Udskift disse træk med nye hver 8. til 12. uge for at holde din programmering frisk.
Nu skal du vide, hvad du vil træne hvornår og de øvelser, du planlægger at bruge. Nu er det store spørgsmål: Hvor mange sæt og reps der skal udføres for hver øvelse?
Der er et omvendt forhold mellem hvor mange reps du udfører og mængden af vægt, du løfter. Betydning, jo tungere vægten du løfter, jo færre reps vil du udføre. Fire til seks reps pr. Sæt er typisk et effektivt rep-interval for løftere, der ønsker at blive stærke. Vægten er tung nok til at du fremkalder et stærkt muskulært respons, men det er lettere end et en-rep max forsøg. Risikoen for skade er lavere, og du er i stand til at opretholde den rette form.
Udfør flere reps for tilbehørslifte. For det første akkumulerer du mere volumen, hvilket svarer til mere vækst - og en større muskel er en stærkere muskel, da den kan håndtere mere vægt. For det andet vil dine led takke dig for at løfte lidt mindre vægt for flere reps. Vi foreslår at arbejde i otte til 12 reps for sammensatte tilbehørslifte og mellem 12 til 15 reps for single-joint bevægelser som krøller og kraniet knusere.
Du kan ikke løfte den samme vægt for det samme antal reps hver uge og forvente at se styrkegevinster. Husk, kroppen tilpasser sig hurtigt til stress, og så skal du fortsætte med at tilføje stress (hvilket betyder mere vægt eller flere reps) for at tvinge det til at tilpasse sig igen. Det er derfor, det er vigtigt at implementere en progression.
Den nemmeste måde at få stærkere træning til træning er forbi gradvis overbelastning af dine reps. Start for hver øvelse i den lave ende af et rep-interval. Start med at udføre fire reps med den største vægt, du kan håndtere til din primære styrkebevægelse. Det samme gælder for tilbehørsbevægelser. Løft den mest mulige vægt i otte reps. Under din næste træning skal du tilføje en rep til både dine hovedbevægelser og øvelser i tilbehør. Gentag dette i fire uger. Tilsæt derefter en lille mængde vægt til hver lift - selv to og et halvt eller fem pund fungerer - og start processen igen.
En stigning på fem pund lyder måske ikke meget, men bænkpresning af fire sæt på syv reps med 135 pund versus fire sæt på syv reps med 140 pund svarer til 140 ekstra pund i alt. Det er en lille stigning, men en, der vil sammensættes over tid for at give nogle seriøse styrkeresultater. Hvis du tilføjer fem pund til din 135 pund bænkpres hver måned, så trykker du på 195 pund om et år. Det er et formidabelt spring.
Du har fulgt et program og tilføjet vægt til baren i et par måneder - og nu vil du smage frugterne af dit arbejde. Vi taler om at indstille en ny PR (personlig rekord). En en-rep max test er den mest traditionelle styrketest. Du øger bjælkens vægt trinvist, indstillet efter sæt, indtil du arbejder op til den tungeste mængde vægt, du kan styre for en enkelt rep.
En en-rep maks test er dog muligvis ikke den bedste mulighed. Kraftløftere og stærke mænd har brug for at kende deres absolutte maksimale kapacitet, da disse konkurrencer kræver max-løft med en rep. Imidlertid er flere rep maxes - som tester en lifters evne til at løfte den mest mulige vægt for typisk tre eller fem reps - lige så effektive. Da vægtene ikke er så tunge, er ens chance for at blive såret eller opleve et gym uheld ikke så sandsynligt.
En anden måde at teste dig selv på er at løfte en bestemt vægt for så mange reps som muligt. Hvis du kan løfte 315 pund til fem reps, ville et godt mål være at deadlift det til 10 reps. Selv professionelle styrkeudøvere som Rauno Heinla tester deres maksimale dødløft for reps.
Du læste det rigtigt. Du kan blive stærk uden at bruge værktøjer som vægtstænger, håndvægte og kettlebells. Ved at justere din træningssplit og tinkere med din progressionstilstand kan du øge (og teste) din styrke med intet andet end din kropsvægt. Men først skal du styre dine forventninger lidt. Du kan ikke forvente at slå et sæt luft squat og lunges ud og derefter ramme en 500 pund tilbage squat. Når det er sagt, kan du arbejde op til 30 pull-ups (hvilket også er meget imponerende). Her er et par trin til at tage for at opbygge styrke uden vægte.
Du kan nemt måle dine fremskridt med kropsvægtøvelser med reps. En nem måde at komme i gang er at se, hvor mange reps du kan gøre for bestemte kropsvægtøvelser, såsom pull-ups, push-ups og split squats, og derefter sætte et mål for, hvor mange du vil få. Hvis du kan udføre fem pull-ups, kan du sigte mod at få 10. Hvis du kan udføre 20 push-ups, skal du stræbe efter 35 eller 40. Sæt realistiske, men trinvise rep-baserede mål.
Begynder dette råd at lyde velkendt? Bare fordi du træner kropsvægt, betyder det ikke kerneprincipperne for at blive stærkere. Der er kropsvægtprogrammer, der intelligent tildeler et bestemt antal reps hver dag. Ideen bag de fleste af disse programmer er at tilføje et lille antal reps hver uge. At udføre så mange reps som muligt hver træning vil føre til udbrændthed. Svarende til hvordan vi foreslår at tilføje en rep pr. Styrketræning og fem pund til baren hver fjerde uge, vil små gevinster give store resultater over tid. Se vores pull-up-program og push-up-program som udgangspunkt.
Kropsvægtstræning er mindre beskatning end vægttræning, så du kan arbejde hele kroppen på en session. Vælg gerne et program til et par primære kropsvægtbevægelser (igen, vi kan godt lide pull-ups, push-ups og squats) og træne dem sammen. Eller følg push, pull, bendelingen nævnt ovenfor. Hvad angår tilbehør til arbejde, er der masser af kropsvægt træningsvariationer. Her kan du tjekke denne push-up-variantvideo nedenfor for at få en idé:
Her er, hvordan en uges træning kan se ud på en kropsvægtversion af push, pull, ben split:
Armbøjninger: Hold dig til sæt og reps i programmet.
Plyometrisk push-up: fem sæt med tre reps.
Gedde push-up: tre sæt med otte reps.
Spider Push-Up: to sæt med seks reps (hver side).
Afvis push-up: et sæt til fiasko.
Træk op: Hold dig til sæt og reps i programmet.
Isometrisk pull-up hold: fire sæt så længe som muligt.
Excentrisk pull-up: tre sæt med tre reps, der tager fem sekunder at sænke dig selv (spring tilbage op til toppen efter hver rep).
Omvendt række: tre sæt med 12 reps.
Kropsvægt Squat: Hold dig til sæt og reps i programmet.
Omvendt lunge: tre sæt med otte reps (hvert ben).
Bag-fod forhøjet split squat: tre sæt med otte reps (hvert ben)
Hamstring dias: tre sæt med 12 reps.
Manipulering af den hastighed, hvormed du udfører en øvelse, kan gøre det betydeligt sværere. Dette er ideen bag tempotræning. Du udfører sandsynligvis den nedre del af en push-up på cirka et sekund. Prøv at gøre det i tre. Du har lige øget din muskels tid under spænding tredobbelt uden at tilføje et eneste pund til din ryg. At øge den tid, det tager at gennemføre en øvelse med endnu et sekund hver uge, kan forbedre din styrke.
Du kan også tilføje en pause i bunden af en squat eller push-up eller øge den tid, det tager at rejse dig selv op igen. For eksempel sænk dig ned til et antal på tre, pause for et antal på tre, og hæv dig selv til et antal på tre. Dette ville være meget hårdt. Hvis du er ny med tempotræning, Vi foreslår at fokusere på en del af øvelsen ad gangen - så enten sænkefasen, løftefasen eller pausen øverst eller nederst.
Det bliver du nødt til juster rep rep count for tempo træning til at arbejde. Hvis du kan udføre fem sæt med 10 push-ups komfortabelt i et regelmæssigt tempo, så prøv at sænke dig selv ned til et antal på tre sekunder i fem sæt med fem reps. Derefter skal du i næste uge tilføje et sekund til hver rep. Så endnu et sekund ugen efter det. Derfra skal du fortsætte med at tilføje endnu et sekund. Eller kan falde tempoet ned til tre sekunder, tilføje en rep og starte processen forfra. Denne formel gælder for de fleste kropsvægtøvelser.
Nu er det tid til at forlade jern reden og klappe dine snart veksede vinger. Hvis du er lidt bekymret, er det ok. Her er en hurtig liste over handlinger, du kan tage:
Dine styrketræningstudier slutter ikke her. Det er helt sikkert. Nu hvor du har den grundlæggende viden om, hvordan du øger styrken, skal du tjekke disse andre artikler om det samme emne.
Fremhævet billede: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer