At opbygge en slank, muskuløs krop komplet med toppet biceps og en flået midsektion er ikke så let som de 1970'ers filmtræningsmontager får det til at virke - det tager meget tid, standhaftig dedikation og opofrelse. (En ting, filmene fik ret, er, at du har brug for et dræbende soundtrack, især da du vil være med på dette i et stykke tid.)
Selvom rejsen ikke er lige så glamourøs som Hollywood får det til at virke, er det en anstrengelse værd. Ikke kun vil du stirre på en anden person i spejlet, men du vil også øge din stofskifte (aka du forbrænder flere kalorier), styrke dine knogler og led og (muligvis) mindske din risiko for de fleste sygdomme. (1) Nogle undersøgelser har også vist, at pakke på muskler også kan hjælpe dit humør, så du vil have det godt indefra og ude. Hvem ville ikke have alt det der? (2)
Hvis du er klar til at være den næste person til at sende en Instagram-oplysning, så læs vores guide, der giver dig alt hvad du behøver for at ændre din fysik og dit liv.
Hvis du aldrig har hentet en håndvægt før, undrer du dig måske over, hvor du skal begynde at bygge større pecs og en låvedør tilbage. Muskelvækst er resultatet af tre hovedaspekter: træning, restitution og diæt.
Muskelvækst starter i gymnastiksalen. Du beskadiger muskelfibrene med modstandstræning; hvad enten det er med din egen kropsvægt eller tunge jern. (3) Derefter smelter din krop fibrene sammen igen i genopretningsperioden, hvilket hjælper med at gøre dem større. Dette kaldes hypertrofi eller forstørrelse af muskelvæv.
Hormoner i kroppen, såsom testosteron og det humane væksthormon, hjælper muskelvækst og bruger protein til at opbygge muskler (eller proteinsyntese). Det er her din diæt kommer i spil. Du ved sandsynligvis allerede om vigtigheden af protein. Dette makronæringsstof er byggestenen for alle muskler, og uden det stopper din rejse til en større krop. Du skal også være sikker på, at du spiser flere kalorier, end du forbrænder om dagen. Vi dykker dog nærmere ind på det nedenfor.
Mad er en stor del af dit opsving, men det er også søvn. Dette er, når din krop frigiver store mængder af de førnævnte hormoner for at reparere den skade, du gjorde i gymnastiksalen. Du skal få nok søvn til at opbygge flere muskler. Igen, mere om det nedenfor.
Nu skal du udvikle din muskelopbygningsplan. Ligesom ingen diæt fungerer for alle, der ønsker at tabe sig, er der intet unikt træningsprogram, der får alle til at være muskuløse.
Nogen foretrækker muligvis træning i hjemmet modstandsbånd frem for gymnastiksalen, enten fordi båndene er lettere på deres led, eller deres job ikke tillader dem at komme væk til en times lang træning. Du har muligvis en ven, der træner kun med kropsvægt. Alle disse vil arbejde for at vokse dine muskler, når de er færdige inden for et program designet og om nødvendigt overvåget af en certificeret professionel.
Uanset hvilket program du vælger, skal det nå to mål: muskelskader og muskeltræthed. Muskelskader er det, vi diskuterede før, forårsager skade på muskelfibre og tvinger kroppen til at reparere dem, hvorved musklerne bliver større.
Muskeltræthed er, når vores krop opbruger sin forsyning med adenosintrifosfat, cellernes foretrukne energikilde. Med andre ord, uanset hvilken øvelse du vælger, skal du gøre det, indtil dit bryst, ryg, biceps eller hvilken som helst kropsdel, du træner, fortæller dig, ”Jeg er træt, og du skal stoppe.”Du bør nok lytte til det.
U.S. Department of Health and Human Services foreslår, at folk deltager i muskeltræningsøvelser mindst to dage om ugen i i alt 150 minutter (to og en halv time) på et moderat intensivt niveau, hvilket er bakket op af uafhængig forskning. (4) Når det er sagt, skal du konsultere en certificeret personlig træner for at komme med et træningsprogram, der fungerer for dig og din livsstil.
Normalt vil undervisere og bodybuildere opdele dine træningsprogrammer i "splittelser" dedikeret til en bestemt øvelse eller målretning mod bestemte kropsdele. Hver træningsopdeling ser anderledes ud, og for ikke at lyde som en brudt rekord kan den ændre sig afhængigt af mål og tidsforpligtelse.
Her er tre hovedtyper:
Der er andre splittelser, og nogle mennesker bruger endda kun en eller to dage om ugen til at træne, og det ordner sig for dem (ordspil beregnet).
Når du kender din træning opdelt, skal du finde ud af, hvilke øvelser du vil lave. Opret en måde at spore dit program på, hvad enten det er en note på din iPhone, et Google Doc eller endda en gammeldags journal. Skriv derefter kolonner ud for hver af dine træningsdage. Selvfølgelig vil disse ændre sig afhængigt af din split, men vi holder fast ved hele kroppen split til dette eksempel.
Først vil du identificere, hvor mange øvelser for hver muskel, du skal lave. Fordi du rammer hver eneste større muskel i din krop i en session, kan arbejdsbyrden tilføjes hurtigt, så vær konservativ. For større muskler, som f.eks. Bryst, ben og ryg, foreslår vi to øvelser pr. Session. For dine andre muskler (skuldre, biceps, triceps, kalve og underarme) skal du holde dig til en øvelse hver. Sørg også for at vælge en anden øvelse pr. Muskel til hver af dine tre ugentlige træningspaser i hele kroppen. Ellers keder du dig - hurtigt.
Hvad angår hvilke øvelser du skal vælge, er det virkelig op til dig. En generel regel, der skal følges, er imidlertid at starte med en tungere sammensat bevægelse - såsom ryg squat eller markløft - og derefter arbejde isolationsøvelser som krøller og kraniet knusere. Sammensatte bevægelser (hvilket betyder øvelser, der involverer mere end et led) er mere beskattende, så du vil først gøre dem for at undgå træthed. Deadlifting efter en masse krøller, laterale hævninger og kalvehævninger vil ikke være så effektiv. Du bliver slået. En vigtig note: Pak ikke hver af dine tre helkropsdage med hårde sammensatte bevægelser. Deadlifting, squatting og bænkpresning en dag er ikke umulig, men dårligt anbefalet. Især hvis du er nybegynder. Vi foreslår, at du starter en af dine tre træningsprogrammer med et af disse træk og derefter vælger mindre beskatningsøvelser for resten af træningen. Så en dag ville du starte med markløftet, derefter bænkpressen og derefter den bageste squat.
Med alt det sagt er her et eksempel på, hvordan en dag med fuld kropstræning kan se ud:
Når du vælger en træningsopdeling, der fungerer for dig, skal du derefter bestemme, hvor meget af hvert træk du skal gøre (kendt som reps), og hvor tung du vil gå (hvis du løfter vægte). Din personlige træner vil arbejde sammen med dig for at bestemme dit rep / sæt-skema, men generelt afhænger det af hvor ofte du træner.
For eksempel, hvis du kun rammer gymnastiksalen to gange om ugen, bliver du nødt til at pumpe flere samlede sæt og reps per session end en person, der rammer gymnastiksalen seks dage om ugen. Det skal bemærkes, at sæt og reps simpelthen er en praktisk måde at måle den tid-under-spænding (TUT), som din muskel er under pr. Sæt. TUT er det, der dikterer din samlede muskelskade. Når du går videre gennem din træning, kan du snuble over mennesker eller artikler, der taler om tempotræning, det er når du udfører et færre antal reps i længere tid. Dette er et godt værktøj beregnet til at forlænge TUT. Men indtil videre foreslår vi, at du holder fast ved reps med standardhastighed.
For at opnå optimal TUT til muskelvækst, skal du sigte mod at udføre alt fra otte til 12 reps. Hvad angår hvor meget du skal løfte, ændrer svaret person-til-person. En stor tommelfingerregel er dog at vælge en vægt, der får dig til at svigte to reps forbi uanset dit mål rep. Så hvis du vil krølle for sæt på otte, skal du vælge en vægt, der får dig til at svigte ved 10. Dette sikrer, at du kan klare det gennem alle dine indstillinger til den øvelse.
Apropos sæt, du spekulerer sandsynligvis på, hvor mange du skal gøre. Den bedste måde at finde ud af dette er at se på det samlede volumen. For større muskler (bryst, ryg og ben), vil du starte med at akkumulere 15-20 sæt i alt pr. Uge. For små muskler (arme, skuldre, mavemuskler og kalve), sig mod 10 samlede ugentlige sæt. Afhængigt af din opdeling opdeler du disse sæt jævnt på tværs af træning. Sig for eksempel, at du har to trækøvelser om ugen, du deler dine samlede sæt til din ryg, biceps og hamstrings på tværs af to træningsprogrammer.
Dette bringer os til progression. Der vil være et tidspunkt, hvor en håndvægt, der engang følte sig som Thors hammer, vil virke som en fjer for dig - hvis du har været engageret i din træning, er det. Når dette sker, skal du gøre en af to ting: løft den vægt for flere reps eller løft tungere vægte. Hvis du ikke gør det, bliver muskelfibrene ikke beskadiget til det punkt, hvor de vokser, og du rammer et plateau. Simpelt, rigtigt?
Der er andre måder at komme videre, men Vi foreslår at holde fast i en grundlæggende rep og vægt progression. Vælg et rep-område (siger 8-12), og start i bunden af det interval med en bestemt vægt. Hver træning gør du endnu en rep med den samme vægt, indtil du rammer den øverste ende af dit interval. Når du er i den øverste ende, tilføjer du en lille mængde vægt (to og en halv til fem pund) og starter tilbage i den lave ende af intervallet. Hvis du oprettede et Google Doc eller førte en træningsdagbog (ifølge vores forslag ovenfor), skal du nedskrive den vægt, du har løftet, og hvor mange sæt og reps. På denne måde ved du nøjagtigt, hvornår du skal tilføje mere vægt.
Vi har allerede hentydet til det, men her er en kendsgerning, mange mennesker har brug for at høre: muskler er ikke lavet i gymnastiksalen. De er lavet i soveværelset. OK, det er lidt mere kompliceret end det, men husk da vi sagde musklerne bliver større, når kroppen reparerer de fibre, der blev nedbrudt under træning? Det kan ikke ske, hvis du konstant træner. En bil har behov for pitstop under en langrendstur, og din krop har brug for søvn og mad på enhver fysiske skiftende søgen.
Undersøgelser har vist, at testosteron og HGH - den type din krop fremstiller naturligt - er på sit højdepunkt, når vi får en god nats søvn og falder, når vi har Z-kvaliteter. (5) Disse hormoner hjælper kroppen med at reparere muskelfibre og vokse muskelvæv. Det vil ikke være en Sovende skønhed sag dog. Du vil ikke vågne op en morgen og ligne Arnold Schwarzenegger i sin bedste alder. Du bliver nødt til at forblive engageret i at få en solid syv til ni timers søvn hver nat.
Prøv også at fjerne stressfaktorer i dit liv, hvad enten det er en partner, du har tænkt dig at bryde op med eller afslutte et job, du hader. (Du bør måske gøre disse ting af årsager, der ligger ud over muskelforøgelse, men vi forbliver i vores bane her.) Hormoner, der frigives af kroppen under stress, har vist sig at påvirke muskelvæksten negativt - så hvis du altid er under tvang, har du en sværere tid end en, der er glad-heldig. (6)
Endelig kaldes de hviledage af en grund. Du skal hvile og ikke træne "en let træning" den dag. Gå en tur eller sidde i sofaen og binge noget Netflix.
Vi har allerede dækket vigtigheden af protein, og det er sandsynligt, at du sandsynligvis kender en gymnastiksal, der har fortalt dig at spise en skefuld proteinpulver til hvert måltid. Gør ikke det, men protein er afgørende for dine gevinster. Protein hjælper med at opbygge muskler og gøre dem stærkere, ligesom aminosyrerne i proteinrige fødevarer gør.
En anden fordel ved protein? I modsætning til kulhydrater og fedt kan det ikke opbevares i kroppen og omdannes til fedt. Selv stillesiddende mennesker kan spise op til to gram protein pr. Kg legemsvægt uden bivirkninger.
Derudover fremskynder protein den termiske effekt af fodring - det vil sige antallet af kalorier, din krop forbrænder ved at fordøje mad. Du hørte det rigtigt. Du forbrænder faktisk kalorier bare ved at fordøje din mad, og protein er din bedste ven, når det kommer til det.
Kvaliteten af protein er lige så vigtig. Bare fordi noget siger, at det indeholder 20 gram protein, betyder det ikke, at du får så meget. For eksempel er vegetabilske proteiner fra en Beyond Burger ikke så biotilgængelige som proteinet fra en nederdelbøf. Kort sagt: din krop kan ikke absorbere proteinet fra de veggiebaserede muligheder lige så effektivt som de dyrebaserede.
En anden ulempe ved veggiebaserede proteiner er deres mangel på essentielle aminosyrer, der danner proteinmolekyler. Der er ni essentielle aminosyrer, hvilket betyder at de ikke er fremstillet i kroppen og skal opnås gennem din diæt. Dyrebaserede proteiner har dem alle, mens veggie-baserede proteiner kun har nogle.
For at omgå dette problem bør veganere og vegetarer sørge for, at de spiser komplementære aminosyrer. For eksempel er bønner en god proteinkilde, men de mangler aminosyren methionin. Methionin findes dog i ris, så ved at spise bønner og ris sammen får du alle dine aminosyrer.
Du bliver dog nødt til at spise mere end protein, og som vi berørte før, skal du spise mere mad, end du typisk har været. Hvor meget?
Først skal du finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din vægt. Derfra vil du gerne tilføje 100 til 300 yderligere kalorier hver dag. At gøre det på denne måde hjælper dig med at gå op i vægt, men for det meste den gode slags (aka muskel). At spise mere end det vil sandsynligvis gøre dig federe i stedet for muskuløs. Du vil også gerne finde ud af din nøjagtige makronæringsstofopdeling. Dine samlede kalorier dikterer, om du tager på eller taber dig, men dine specifikke makroforhold (makroer, der betyder protein, kulhydrater og fedt, der udgør dine kalorier) vil afgøre, om du får muskler og / eller taber fedt. Af den grund foreslår vi at tage din diæt et skridt videre og tælle dine makroer (det er så hårdt som det lyder).
Dette er en masse information at behandle, og det er forståeligt, hvis du er lidt overvældet. At få muskler tager tid, dedikation og hårdt arbejde - men det er ikke raketvidenskab. Her er en liste over handlinger, du kan tage
Nu hvor du har knowhow, sætter denne viden på prøve ved at læse gennem nogle af vores praktiske træningsvejledninger.
Fremhævet billede: Paul Aiken / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer