Der har været store fremskridt inden for muskelopbyggende ernæring og tilskud gennem årene, men den ene ting, der erstatter alle andre med hensyn til effektivitet, er vores viden om vigtigheden af timing.
Hvornår du spiser visse næringsstoffer er lige så vigtigt som hvilke næringsstoffer du spiser med hensyn til alt fra muskelstørrelse, kropskompensation, restitution, ydeevne og styrke.
T Nation har talt om det i årevis: For at få størst gevinst ved træning er du nødt til at forbruge de nøjagtige forbindelser til fuldstændig brændstof, genindlæsning og genopbygning af muskler. Dette gøres bedst umiddelbart før, under og umiddelbart efter træning - peri-træning.
Der er en enorm mængde forskning om træning ernæring, og du kan finde artikler og bøger, der giver et forbipasserende nik til konceptet. Men få har faktisk forklaret, hvad der sker, når du spiser en bestemt kombination af næringsstoffer før, under og efter træning.
Hvis de gjorde det, ville måske flere mennesker få det, og der ville være en helt ny æra med vægttræning, hvor folk faktisk gjorde betydelige og stadige fremskridt.
Hvis du ikke bruger tilskud nu, vil du gerne, når du er færdig med denne artikel - forudsat at din tænkning overholder logikken.
I de forløbne år spiste gamle skoleløftere et protein og et kulhydratfyldt måltid cirka en time eller to før en træning.
De ville sparke tilbage og fordøje, mens deres kroppe gik på arbejde med at nedbryde mad, så det kunne blive absorberet af tarmens villi. Det er her næringsstofferne derefter bevæger sig ind i kapillære bifloder, der tjener blodkarrene.
Derefter ville de nyligt fordøjede næringsstoffer piggyback på hormonet insulin, som stiger hver gang mad spises. Sammen kørte de strømme, indtil de nåede andre kapillærer, der førte direkte til muskelceller.
Insulinet ville derefter præsentere de forskellige aminosyrer og glucosemolekyler for muskelcellerne. Løfteren, nu befæstet med ernæring, gik til gymnastiksalen og begyndte sin træning.
Desværre er insulinniveauerne, forhøjet efter måltidet før træningen for en time eller to siden, sandsynligvis på dette tidspunkt sandsynligvis faldet til baseline-niveauer. Som et resultat begynder glykogen og glukose, som muskler stoler på, hurtigt at falde i løbet af de første par sæt.
Hormonet glucagon begynder derefter at hæve sit opportunistiske hoved. Hormonet er en insulinantagonist, hvilket betyder, at det virker på insulin i en vis forstand. Det begynder at berøve muskler af aminosyrer, så det kan omdanne dem til den glukose, som musklerne har brug for til brændstof.
Samtidig begynder niveauerne af andre katabolske hormoner, som adrenalin og kortisol, at stige.
Epinephrine, i sin søgen efter glukose, er begyndt at berøve leveren af glykogen. Cortisol begynder at tyve energi. Men kortisol diskriminerer ikke. Det tager energi, hvorfra det kan: fedt, kulhydrater eller fra selve muskelens byggesten, protein.
Jo sværere træningen er, desto større er denne nedbrydning af protein til brændstof. Føj det tab af protein til den skade, der er opstået ved træningen i form af revet muskel og voldsomme frie radikaler.
Mens anabolske hormoner som testosteron, væksthormon og IGF-1 ser ud under en træning, er enhver stigning relativt lille og forbigående. De falder ofte under baseline-niveauer efter en træning. Det er sandt, at de laver noget reparationsarbejde i timerne imellem, men træningsperioden i sig selv er primetime, når det kommer til muskelvækst.
Det er for dårligt insulin, der ofte betragtes som det mest anabolske hormon, mangler nu i vores hypotetiske scenario. Insulin er nøjagtigt hvad der ville opveje den kollektive indsats for alle de træningsinducerede kataboliske hormoner.
Men desværre var insulinniveauerne allerede ved baseline eller under baseline, da vores løfter ankom til gymnastiksalen. Selvom insulinniveauerne stadig var høje, da han begyndte at træne, ville de ikke have meget at transportere, da han slugte sin sidste smule protein en time eller to Før hans træning begyndte!
Muskelceller er de mest følsomme over for insulin under og efter en træning. Som et resultat ville meget få, hvis nogen, næringsstoffer blive lagret som fedt i træningsperioden. Men denne følsomhed begynder at falde, når minutterne efter træningen går.
På det tidspunkt, hvor vores løfter trækker sin energiforbrugende røv hjem en time senere og blander en proteinrystning, er hans muskelceller næsten døve, dumme og blinde for enhver stigning i insulin fra den rystelse, han indtager. Som et resultat kan insulin føre aminosyrer og glykogen til muskelcellernes døre, men de hører ikke, og de svarer ikke.
Hjemløs opbevares mange af glukosemolekylerne som glykogen eller fedt. Og mens det er tvivlsomt, om noget protein ville blive opbevaret som fedt, ville meget af det ende i leveren, hvilket er en slags skærsilden for ubrugte aminosyrer.
Metabolisk er løfterens krop gået i helvede, men det er ikke kommet tilbage. Glykogenniveauer forbliver deprimerede, kataboliske hormoner forbliver forhøjede, og proteindannelseshastigheden overstiger hastigheden af proteinsyntese.
Så nettoeffekten af denne angiveligt samvittighedsfulde træning er sandsynligvis ringe eller ingen anabolsk stimulus eller resulterende muskelvækst og muligvis endda noget opbevaring af fedt i måltidet efter træning.
Muskelstyrke kan dog stadig stige, da styrke ofte stort set er et svar på neurologiske stimuli. Men hvis hypertrofi og en bedre kropssammensætning er målene, er løfteren stort set ude af lykke.
Lad os kontraster ovenstående med hvad der ville ske, hvis løfteren vidste noget om nutidens, videnskabsstøttet træningstilskud.
Løfteren bruger næringsstoffer ca. 45 minutter til en time før en træning, men den består af ca. 40 til 50 gram let fordøjelige funktionelle kulhydrater og ca. 35 til 40 gram unikke di- og tripeptider, der absorberes direkte i blodbanen for at oprette hans metaboliske maskiner. For eksempel spiser han en Finibar ™ Competition Bar og drikker en Mag-10®.
Insulinniveauerne stiger, og aminosyrer og glukose transporteres til muskelceller for at fylde pumpen.
Femten minutter før træningen indtager løfteren yderligere 35 til 40 gram af en speciel funktionel kulhydratblanding og yderligere 15 til 20 gram hurtigvirkende protein. For eksempel Plazma ™.
Igen er dette for at sikre, at kroppens mest anabolske hormon, insulin, flyder ved maksimal kapacitet, og at der er masser af glukosemolekyler og aminosyrer, som insulin kan transporteres til hårdtarbejdende muskelceller.
Hvis løfteren ønsker at forbedre de anabolske virkninger af insulin yderligere, ville han også indtage cyanin 3-glucosid (Indigo-3G®) på dette tidspunkt. Indigo-3G® øger insulinfølsomheden i muskelceller (ikke fedtceller) og forbedrer dermed glukose og proteintransport, så alt det gode, du får med insulin, forstærkes og oversættes til større pumper, hurtigere styrkeforøgelser og forbedret arbejdskapacitet og genopretning.
Under træningen nipper løfteren til Plazma ™. Nu, selv under hvad der normalt ville være den mest metabolisk ødelæggende del af træningen, er hans insulinniveau højt, ligesom hans insulinfølsomhed.
Hans blodgennemstrømning er steget, hans pumpe tænker på, og insulinmolekyler er fyldt med aminosyrer og glukose som julemands slæde, og de accepteres grådigt af muskelceller.
Med alt det insulin, der stiger gennem kroppen, forbliver cortisolniveauerne lave, og glykogen- eller aminosyrebrydende virkninger af det betyder ikke noget. Ligeledes holdes produktionen af frie radikaler til et overkommeligt minimum.
Proteinopdelingen er ekstremt lav. Kulhydraterne, der stadig indtages regelmæssigt, brænder ATP / kreatinfosfatsystemet, hvilket sikrer højere reps og mere intense muskelsammentrækninger. Fedt oxideres også med en meget højere hastighed end ellers ville være muligt, og denne fedtoxidation fortsætter selv efter træningen.
Den stadig pumpede løfter kører hjem - selvom han føler, at han sandsynligvis kunne have holdt på med at løfte, indtil de lukkede lyset ud og låste dørene - og fikser sig endnu en lille proteindrik. En servering eller “puls” af Mag-10® passer perfekt her.
Muskelceller er ekstremt følsomme over for stadig høje insulinniveauer, og de lige introducerede di- og tripeptider lukkes hurtigt af til stadig grådige muskelceller. Cortisolniveauer, normalt forhøjede efter en træning, er blevet slået ned og skammet.
Nettoresultatet af denne tilgang: En løfter, der gav sine (eller hendes) muskler enhver fordel.
Hvis du faktisk ville veje hans muskler, ville de være meget tungere, procentvis, end de ville være, hvis du fulgte den traditionelle tilgang.
Denne løfter har gjort alt for at stable muskelopbygningskortene til hans fordel, og han vil blive belønnet med betydelig yderligere muskelvækst og forbedret kropssammensætning. Desuden vil han sandsynligvis ikke være øm eller træt den næste dag, så han kan træne lige så hårdt igen.
Det er ret en forskel fra den traditionelle tilgang, som den første hypotetiske løfter anvendte.
Der er få ting, der er så uomtvistelige i styrkespillet, som korrekt træningstilskud. Det er perfekt logik og ud over det er det perfekt videnskab.
Hvad du laver resten af dagen er op til dig, men giv din træningstilskud den opmærksomhed, det fortjener, og du vil absolut gøre de fremskridt, der tidligere har undgået dig.
Endnu ingen kommentarer