Vi hører populær og bredt anvendte squat-signaler igen og igen, der går som: "kør gennem dine hæle" eller "læn dig tilbage i hæle", og det er på tide, de får en nytænkning. I styrketræning lærer trænere og atleter konstant nye måder at træne og cue bevægelser for bedre mekanik.
Efter at have hørt en af trænerne på mit lokale motionscenter instruere en nyere løfter om at køre gennem deres hæle under en squat, fik det mig til at tænke og se. Atleten - til ingen overraskelse - gjorde som de fik at vide, og vægten flyttede fint, men det gjorde deres tæer fra jorden, da deres fulde fokus skiftede til hælen i det koncentriske (stå op del af squat).
Selvom hælene ikke er forkert, misbruges de ofte i praksis, og jeg er her for at gøre en sag om, at der er bedre måder at få ønskede squat coaching point på tværs. Disse signaler vil typisk blive brugt til at lære squat eller til at kommunikere vigtigheden af at køre op gennem bjælken for at skabe mere magt i en befolkning, der kommer op på tæerne. Ligesom de fleste store løftesignaler er den sammenhæng, hvori de bruges, den vigtigste egenskab at overveje.
Før du udforsker potentielt bedre måder at cue lifters for at opnå de ønskede resultater ved hånden (jævn, effektiv kraftproduktion), lad os se på, hvor disse signaler sandsynligvis stammer fra. Selvom det er umuligt at finde ud af, hvor en cue startede, opstod disse signaler mere end sandsynligt i indstillinger, hvor busser lærte nyere løftere konceptet og ideen om at læne sig tilbage i squat - aka bryde i hofterne på samme tid eller lige før knæ.
Ved deres rødder bruges "sid tilbage i hæle" og "kør gennem hæle" -trådene ofte som måder at hyperkorrigere et problem. I dette tilfælde kommer problemet op på tæerne under en squat - et problem, som de fleste nybegynderløftere har. For en nybegynder giver disse signaler mening i en kort periode, hvis de har problemer med at komme op på tæerne, da bevægelsesmønstre og sikkerhed er de to primære fokus for denne demografiske. Imidlertid begrænses deres anvendelighed af ens læringsevner.
Igen er disse signaler ikke forkert i naturen, men når signaler har deres rødder i hyperkorrektion for et nybegynderproblem og derefter anvendes til en fritidsløfter med relativt anstændig form, kan messaging let misforstås. For ikke at nævne, i ordentlig squat mønster kro hvert niveau atlet er der aldrig et tidspunkt, hvor vægten skal flyttes helt til hælene.
Så hvis der er bedre måder at få et ønsket punkt på tværs for at forbedre ydeevnen, hvorfor ikke anvende dem?
Når de ovennævnte signaler bliver brugt til squats, har det en tendens til at følge en squat, der har knæene, der sporer over eller bag tæerne, hvilket kan være kontraproduktivt for kraftproduktion og effektive bevægelsesmønstre. Knæsporing vil variere baseret på flere faktorer, såsom en løfteres squat-stil, antropometri og mobilitet.
Hvis man tvinger al deres vægt og vægt ind i hælene, tages der ikke højde for knæ og ankel. En bedre måde at nærme sig dette koncept på er at skifte fokus fra hælen til fuld fod.
I squat spiller fødderne en utrolig vigtig rolle af to hovedårsager. For det første hjælper fødderne med at rodføre løfteren til jorden og give dem en stabil base. Kabuki Strengths trænere gør et fænomenalt job med at give en rodfæstet vejledning og formidle vigtigheden af dette koncept i deres video nedenfor.
For det andet tjener fødderne som værktøj til at forskyde kraft jævnt mellem kroppen under det excentriske til det koncentriske. Denne forskydning gør det muligt for løftere at bruge benmusklerne i overensstemmelse hermed til at bevæge sig effektivt og stærkt. Overvej fødderne, som mæglerne har for dig selv, og den ydre vægt på ryggen.
Hvordan vi lægger fødderne vil oversættes til, hvordan vi bruger benmuskulaturen til at bevæge sig i vægt. Chad Wesley Smith fra Juggernaut Training fortalte os, at en af hans yndlingssignaler til squat er, “Find din budtå”.
Smith fortalte os, ”En almindelig fejl i squat er, at atleten skifter for meget på hælene gennem hele liften, især som deres første bevægelse ud af hullet. Dette får knæene til at bevæge sig baglæns og begrænser deres evne til effektivt at skubbe med deres quads.
Vi antyder løfteren til at føle sig jævnt på storetåen, lille tå og hæl (muligvis mere på stortåen, hvis de virkelig har en tendens til at være på hælen) for at forbedre knæets position og sekventering af liften.”
Begivenhedsforskydningen mellem stortå, lille tå og hæl, som Smith refererer til ovenfor, kaldes typisk en stativfodsposition. Disse tre kontaktpunkter i foden skaber en stærkere bue og forbedrer vores evne til at gribe gulvet, hvilket vil have overførsel til balance og kraftproduktion på tværs af alle atletiske bevægelser.
I stedet for at skifte vægt i hælene kan trænere og atleter prøve nogle af nedenstående signaler for at give et bedre middel til at få deres budskab videre.
Målet med ovenstående signaler er at give en atlet en bedre forståelse af, hvor vægten skal forskydes over foden, når han sidder på huk. I den bageste kneb falder den ideelle stangsti på linje med midtfoden, og producerer kraft gennem hele foden - i modsætning til hælen alene - vil give atleten de bedste midler til at bevæge sig effektivt og stærkt.
Er en kø ovenfor bedre end en anden? Det kommer an på. Signaturerne ovenfor er alle noget synonyme i naturen, men kan resonere forskelligt blandt forskellige atleter. Mit råd, hvis du bruger hæle cue nu, så prøv et par af ovenstående signaler og se, hvad du foretrækker. Hvis en kø giver dig mere mening end en anden, skal du fortsætte og eksperimentere med den anden.
Løftestik kan være nogle af de vigtigste redskaber, en atlet kan have i gymnastiksalen. De bedste løftesignaler er de tegn, der mest resonerer med en atlet for at få et ønsket punkt på tværs. Efterhånden som styrkesport fortsætter med at vokse, vokser vores forståelse af, hvordan man coacher, cue og bevæger sig effektivt.
Er de hæle, der er henvist til ovenfor, forkert i naturen - slet ikke - men når de bruges i den forkerte sammenhæng for de forkerte atleter, så kan de være problematiske for undervisning og indgravering af korrekte bevægelsesmønstre hos voksende atlet.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature-billede fra IvanRiver / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer