Benpressen er en maskinbaseret træning i underkroppen, der kan bruges til at opbygge quadriceps hypertrofi og forbedre squat styrke. Mens benpressen ikke er en erstatning for huk, kan det hjælpe begyndere med at etablere større benstyrke og vækst. Derudover kan benpressen hjælpe avancerede løftere med at opnå større mængder træningsvolumen for at simulere vækst og samtidig minimere yderligere slitage på kroppen.
I denne artikel gennemgår vi alt, hvad du har brug for at vide om benpressen, herunder:
Nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du udfører benpressen i en siddende slædeopstilling. Bemærk, at flere liggende benpressemaskiner har en meget lignende opsætning.
Den siddende benpress skal være indstillet, så løfteren kan sidde komfortabelt uden at have deres nedre ryg og hofter kommer ud af sædet i bunden af pressen. For at gøre dette skal du udføre et par øvelsesgentagelser i fuld dybde med fokus på at holde lænden og hofterne nede på sædet.
Coachens tip: Hvis du oplever smerter i bundpositionen enten i hofter eller knæ, skal du prøve at justere sædets tilbagelæning og / eller fodbredde (trin 2).
For de fleste løftere er det tilstrækkeligt at placere fødderne i squat-holdning. Hvis du imidlertid ønsker at maksimere quadriceps-indgreb, skal du sætte fødderne mod bunden af fodpladen og tage en smallere holdning. Den smalle holdning vil tvinge dybere knæbøjningsvinkler, hvilket øger belastningen på quadriceps.
Coachens tip: Fokuser på at holde lænden og hofterne stabile under denne dybe benpress. Manglende overholdelse af dette kan resultere i, at hofterne krøller sig opad fra sædet, hvilket kan føre til yderligere belastning af lænden.
Når du har afmonteret vægtslæden, skal du bøje knæene blidt for at lade slæden sænkes. Sørg for at mærke, at quadriceps bliver belastet, når vægtslæden sænkes. Gør dit bedste for at etablere lave og stabile benpress gentagelser, så du fuldt ud kan maksimere quadriceps engagement og vækst.
Coachens tip: Langsom og kontrolleret sænkning af slæden er ideel, så sørg for at mestre lettere belastninger for volumen, inden de samlede belastninger øges.
Når du har nået fuld dybde i benpressen, skal du trykke dine fødder gennem fodpladen og løfte slæden opad. Sørg for ikke at miste spændinger i hofter og kerne, mens du holder dine hofter og nedre ryg på sædet
Coachens tip: Forsøg ikke at strække knæene helt ud ved spidsen af benpressen, men hold dem lidt bøjet øverst på gentagelsen. Dette vil hjælpe med at øge belastning og tid under spænding på quadriceps.
Benpressen giver trænere og atleter en mulighed for at øge benstørrelsen, generel styrke og løse eventuelle muskulære ubalancer. Nedenfor vil vi diskutere dybtgående fordelene ved benpressen.
Benpressen kan være en levedygtig mulighed for de atleter og løftere, der kan have smerter og ubehag (på grund af skade), når de læsses i squat. Selvom det ikke foreslås at se bort fra at håndtere smerter og ubehag, kan benpressen bruges til at opbygge grundlæggende quadriceps styrke i rehabiliteringstider.
Hvis du oplever fysisk smerte og ubehag under træning og / eller uden for gymnastiksalen, bedes du søge en sportsmedicinsk professionel.
Forøgelse af quadriceps-hypertrofi og knæforlængelsesspecifik præstation kan være gavnligt for en række atleter. Styrke- og kraftatleter er afhængige af quadriceps for tunge squats, hvilket gør benpressen til en god øvelsesøvelse for at tilføje yderligere quadriceps-masse, mens den samlede belastning af kroppen / lænden / ryggen minimeres.
Andre bevægelser som de bageste / forreste squats og split squats kan, selvom de er meget gavnlige, begrænses af styrke og balance i ryggen og kernen. Benpressen giver løftere og atleter mulighed for at angribe quadriceps uden andre muskelgrupper, der holder dem tilbage.
Bemærk, at benpressen er en nyttig bevægelse for tilbehør til styrke-, kraft- og fitnessatleter; men bør ikke bruges som en primær erstatning for de fleste former for huk og ensidigt arbejde.
Benpressen tillader løftere og trænere at reducere belastningen på rygsøjlen, men alligevel træne underkroppen. Dette kan være gavnligt for atleter, der kommer sig efter skade og / eller ønsker at begrænse yderligere stress, mens de øger træningsvolumenet i kroppen.
Benpressen er en bevægelse, der er målrettet mod quadriceps. Selvom glutes og hamstrings er lidt aktive i denne bevægelse, er de mindre involverede end i en squat på grund af de begrænsede mængder af hoftefleksion og forlængelse i siddende stilling.
Nedenfor er et par grupper af atleter, der kan drage fordel af inkluderingen af benpresse i træningsprogrammer.
Styrke- og kraftatleter kender alt for godt styrken ved squat-træning. Benpressning, selvom det ikke er en erstatning for huk, kan være en nyttig øvelse for at tilføje yderligere bentræningsvolumen (quadriceps) uden at tilføje yderligere belastning på centralnervesystemet, rygsøjlen og lænden.
Konkurrencedygtige fitness- og CrossFit-atleter kan drage fordel af at udføre benpress på tidspunkter, hvor de søger at øge kropsvolumen og -udvikling, mens de minimerer belastningen på lænden.
Derudover kan benpressen være et levedygtigt alternativ til huk på tidspunkter, hvor skader / genoptræningsformål modsiger brugen af squats.
Bemærk, dette tyder ikke på, at benpresser er en levedygtig erstatning for huk som helhed, kun i visse situationer, hvor skade og / eller efter anbefaling af en sportsmedicinsk professionel.
Selvom benpressen ikke er et alternativ til huk, kan den bruges i situationer, hvor sportsatleter, trænere og generelle fitnessbesøgere ønsker at tilføje ekstra bentræningsvolumen til et træningsprogram, mens de begrænser den samlede spinalbelastning og nedre rygspænding.
Nedenfor er tre sæt, reps og vægt (intensitet) anbefalinger til trænere og atleter til korrekt programmering af benpressen specifikt for træningsmålet.
Bemærk, at nedenstående retningslinjer simpelthen er her for at tilbyde trænere og atleter løse anbefalinger til programmering.
Benpressen er en god øvelse for at øge muskelhypertrofi i quadriceps, mens man begrænser yderligere belastning til kernen og lænden. Som diskuteret i fordelsafsnittet kan benpressen bruges til at tilføje yderligere træningsvolumen til quadriceps efter hovedstyrke / squat-arbejde.
Det anbefales ikke at træne benpressen for maksimal styrke (reps mindre end 5). Hvis nogen ikke kan squat af en eller anden grund, kan træning for maksimal benstyrke i en fast benpress muligvis gøre mere skade end gavn. Nedenfor er nogle anbefalinger om, hvordan man bruger benpressen til at opbygge baseline styrke og muskelhypertrofi for derefter at overgå til squats til hovedstyrke arbejde.
Benpressen kan bruges til at udvikle muskeludholdenhed i quadriceps svarende til andre højere repbevægelser. I modsætning til høj rep squatting lægger benpressen mere vægt på quadriceps muskulære udholdenhed; da high rep squats ofte kan begrænses af nedre ryg og kerneudholdenhed.
Nedenfor er tre (3) benpressvariationer for at øge quadriceps hypertrofi og udholdenhed.
Den båndede benpresse er en ny variation, der tilføjer imødekommende modstand mod benpressetræning for at øge hastigheden af kraftproduktion, forbedre koncentrisk styrke og forbedre tid under spænding i benpressen. Du skal blot tilføje et let bånd til benpressen omkring vægttappene og sæderammen.
1 ½ benpressen øger ligesom andre 1 ½ variationer belastning og tid under spænding af quadriceps, hvilket fremmer muskelhypertrofi og styrkeudvikling i forskellige bevægelsesområder. For at udføre, sænk slæden til bundposition, skub den halvvejs op igen, sænk den tilbage til bunden, og skub derefter slæden tilbage til startpositionen. Det er en rep.
Delvise reps kan være gavnlige for overbelastning af en muskel enten med længere tid under spænding og / eller ekstra volumen. Ved at gøre dette kan du øge muskelhypertrofi og isolere bevægelsesområder, der kan være klæbende punkter i squat / benpressen.
Nedenfor er tre (3) benpressealternativer, der kan bruges til at forbedre muskelhypertrofi, samtidig med at belastningen på ryggen minimeres.
Smalle holdning bæger squats er en variation i bæger squat, der angiver målretning mod quadriceps. På grund af den smalle holdning er graden af knæbøjning meget højere, hvilket gør det mere krævende for quadricep-musklerne at stabilisere og udvide knæleddet.
Den forreste bulgarske split squat kan være et levedygtigt alternativ til benpressen, da det isolerer quadriceps og reducerer en del belastning på rygsøjlen (ofte på grund af mindre belastning, der løftes og vægten forskydes mere mod den forreste, hvilket tvinger en mere lodret torsovinkel ). Dette kan bruges til personer, der muligvis ikke har adgang til en benpresse endnu, og som ønsker at øge quadriceps hypertrofi.
Bælte squat er en nedre kropsbevægelse, der kan gøres for at øge benstyrken og hypertrofi, samtidig med at man minimerer nedre ryg og hofte stress. For at udføre denne bevægelse sætter løfteren sig inden i en bælte-squat-maskine eller hænger en last fra deres hofter, når de squat. Sørg for at stå på platforme, der giver dig mulighed for at indtage en dyb squat-position uden belastningen berører gulvet.
Hos BarBend forstår vi fuldt ud, hvorfor så mange løftere træner efter benstyrke og størrelse! Styrke, kraft og fitness er alle afhængige af quadriceps, hamstrings og glute-ydeevne. Se nedenstående bentræningsøvelsesguider for at øge muskelmassen og øge din squatstyrke!
Feature image Af Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer