Bodybuildere har brug for at løfte masser af vægte for at blive muskuløse, og som et resultat skal de være stærke for at løfte alle disse vægte. Du ser ikke rigtig mange svagheder stående på Olympia-scenen, vel?
Når det er sagt, ser styrketræningen, som disse mænd og kvinder gennemgår, meget anderledes ud end kraftløfterne. Med meget få undtagelser - vi ser på dig, Ronnie Coleman - ser du ikke rigtig mange bodybuildere huk eller dødløftende 800 pund. Det er ikke at sige, at bodybuildere er svage. Det er de ikke. De har bare ikke brug for maksimal styrke for at udmærke sig i deres sport.
I denne artikel vil vi se på, hvordan bodybuildere træner for styrke, samtidig med at vi lægger vægt på deres muskelform og konditionering.
Inden for bodybuilding er der to vigtige træningskategorier: træning af styrke og hypertrofi. Den første er den, vi er her for at tale om - processen med at blive stærkere. Sidstnævnte refererer til processen med at gøre dine muskler større.
[Relateret: Sådan får du muskler - en guide til at spise til masse]
I teorien er de to meget ens. Du stresser kroppen gennem en eller anden form for modstandsøvelse (det være sig kropsvægtstræning, vægtløftning, CrossFit osv.), men i praksis er de verdener fra hinanden.
En af de største forskelle er, at styrketræning kræver tungere vægte, men med mindre løftet volumen. Mere enkelt sagt: du laver en højere procentdel af din en-rep max, men for færre reps og med en længere hvileperiode mellem sætene (mere om alt dette senere). Denne filosofi gælder for dine vigtigste elevatorer (bænkpresse, markløft og squats) såvel som dine tilbehørslifte. (1)
Selvom det er forskelligt i praksis, fungerer styrke- og hypertrofi-træning hånd i hånd. Undersøgelser har vist, at styrketræning hjælper med at bevare magert muskelmasse hos voksne og forbedre de generelle sundhedsmarkører, skære kropsfedt og endda sænke kolesterolniveauer. Der er endda bevis for, at det også kan hjælpe din mentale sundhed. (2)
Her er noget, som mange ikke ser ud til at pakke deres sind rundt - folk med mindre biceps kan muligvis løfte mere end dem med 24-tommer pythoner. Hvordan kunne det være?
I slutningen af dagen har styrketræning faktisk mere at gøre med din hjerne end med dine muskler. Her er en hurtig sammenbrud: Alt hvad du laver starter med din hjerne, der sender beskeder (eller signaler) via centralnervesystemet til dine muskler for at gennemføre en handling.
Lad os f.eks. Tage en dødløft. Din hjerne beder dine fødder om at komme i position, beder dine hofter om at hængsel, og giver dine hænder besked om at tage fat i vægtstangen, før du kræver dine arme til at tage den op, mens du minder dine fødder om at være jord.
På en måde er styrketræning lidt som at forbedre din hukommelse. Ligesom du gentager linjer for et stykke, indtil du kan recitere dem uden noter, skal du replikere bestemte bevægelser, indtil din hjerne kan instruere gældende muskler om at gøre dem som om de var anden natur.
Jo oftere du gør det, jo lettere bliver det. På samme måde som du vil begynde at huske din næste scene efter at have begået den første til hukommelse, tilføjer du flere vægte, indtil din krop kan håndtere den belastning uden problemer osv.
Mens styrketræning åbenbart påvirker dine muskler og sundhed, har flere undersøgelser konkluderet, at din hjerne er den første, der drager fordel af det. En nylig undersøgelse viste, at styrketræning endda kan skabe nye neuroner i hjernens hukommelsescenter, som igen hjælper med at vende aldersrelateret hukommelsestab. (3) (4)
Som vi nævnte før, er der nogle store forskelle i, hvordan man træner for styrke end træning for muskelvækst. Vi dykker ned i det lidt længere her.
Din krop er en tilpasningsdygtig maskine, næsten som en T-8000 Terminator (næsten). Du kan kaste meget på det, og det vil finde måder at komme sig og overvinde disse udfordringer. Dit centrale nervesystem er dog mere som en bærbar computer. Det kan kun klare så meget, før det overophedes eller skal genoplades.
[Relateret: Hvordan Bodybuilding vurderes, forskellige divisioner og scoringer]
Dette er vigtigt at huske, når du begynder på din styrketræningsrejse. At skubbe din krop for hårdt kan resultere i CNS-træthed, hvilket resulterer i, at din hjerne ikke sender beskeder til din krop så hurtigt. Dette påvirker selvfølgelig din præstation, men kan også resultere i dårlige sovemønstre, irritabilitet og tab af appetit. (5)
For at undgå det holdes sæt og reps for dine hovedløftere på et minimum, idet afvejningen er, at du gør det med tyngre vægte - ca. 80-90 procent af dit maksimum med en rep (mere om det snart ) i tre til fem sæt er et godt sted at starte. Det indstillede antal er op til dig, men det samlede antal reps bør ikke overstige 10.
Hvileperioder vil også være længere for at give dit CNS mulighed for at komme sig og forberede sig til næste lift - disse kan være så lange som tre til fem minutter for hovedlifter.
Dine tilbehørslifte skal udføres med tung vægt og høj lydstyrke for at styrke dit CNS. Men i modsætning til hypertrofi-træning skal du holde dig til to til fire sæt.
Tilbehørslifte skal vælges for at styrke musklerne, der bruges i hver af de tre store elevatorer. Her er en hurtig liste over tilbehørsbevægelser, der hjælper dig mod din næste vigtigste tre PR.
Træningsopdelinger er, hvordan du deler din træning op efter kropsdel eller bevægelser. Men når bodybuildere træner for hypertrofi og styrke, skal der være en delikat afbalanceret, og hvordan det er sat op afhænger af, hvor mange dage om ugen du træner.
En god tommelfingerregel er at skifte mellem begge dele - så hvis du følger en seks-dages opdeling, skal du udføre tre styrketræningsprogrammer efterfulgt af tre hypertrofi-træningsprogrammer og hvile, før du gentager. En fem-dages split kunne ligne to styrke træning og derefter hvile før tre hypertrofi træning og gentage. Du får ideen.
Dette giver dig mulighed for at træne, mens du giver dig tid til at komme sig fra hver dag og udføre på de højeste niveauer.
Som vi nævnte før, vil dine træningsprogrammer centrere omkring din one-rep-max eller den tungeste vægt, du kan løfte for en rep. Der er mange måder at beregne din en-rep max afhængigt af dit oplevelsesniveau, og vi dækkede mange af dem i denne praktiske guide. Du kan også tjekke vores one-rep max lommeregner nedenfor.
| Procentdel af 1 RM | Løft vægt | Gentagelser af 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
[Relateret: Forbrænd fedt og boost arbejdskapacitet med konditionering]
Over tid vil du øge din en-rep max for at blive stærkere og derfor større. Dette opnås gennem progressiv overbelastning eller forøgelse af antallet af reps og vægt i en forudbestemt metode.
En nem måde at gøre dette på er at tilføje en ekstra rep i slutningen af hver hoved- og tilbehørslift i fire uger, før du tilføjer en lille mængde vægt - ca. 5 pund til start. Gentag processen.
Vil du øge din styrke endnu mere? Læs nogle af vores praktiske guider.
Fremhævet billede: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer