Hvis du er en erfaren CrossFit®-atlet, har du sandsynligvis husket alle pigerne, Hero WODS og onde (og strålende) åbne træningskreationer af Dave Castro, der har ændret sig i CrossFit-historien. Alle disse berømte træningsprogrammer findes for at gøre en ting: at teste, hvor langt ind i smertehulen, det sorte hul, det ondt, som vi er villige til at gå. Men af alle de benchmark-træningsprogrammer, der har markeret historie for deres mørke (13.5, nogen?), Murph topper podiet for at være både den hårdeste og mest berømte.
Men 'Murph' er mere end bare en hård udholdenhedstræning. Det er også klassificeret som en CrossFit Hero WOD. En lille baggrund: denne specifikke brutale WOD hedder efter Navy SEAL Officer Michael Murphy, der blev dræbt i aktion i Afghanistan og modtaget æresmedaljen for sine heltemænd i Operation Red Wings. Træningen var Murphys favorit, og han udførte den, mens han var iført tung kropsrustning, mens den blev anvendt. Det er siden blevet navngivet til hans ære, og nu kasseres CrossFit rundt om U.S. vært for en Murph hver mindedag.
Inden du går langt ind i denne hammer af en udholdenheds-WOD, skal du huske, at Murph kræver en smart strategi og en niveauhovedet tilgang. Så vi nåede ud til 10 CrossFit-undervisere for at give deres bedste tip til at komme igennem Murph denne mindedag.
”Uanset om dette er din nogensinde første CrossFit-træning, eller om du har lavet CrossFit i årevis, men ikke har deltaget i Murph ... gør denne træning! At dukke op vil ændre dig og den måde, du ser tingene på: samfundet, indsatsen, jublen og den dybere betydning af en HERO WOD kommer alle til at virke. Murph indbegreber hvad CrossFit er.”
”Hvis det er dit første år, der gør det, uanset om du gør det skaleret eller Rx, skal dit eneste mål være at afslutte. Fordi den bedste del af Murph er, at du skal gøre det hvert år og sætte et nyt mål hver gang. For at komme igennem denne træning foreslår jeg at vide, hvor mange pull-ups og push-ups du kan gøre i et sæt uden at blive træt eller slå fiasko. Fordi når du går i fiasko med pull ups og push ups, skal du hvile EN MASSE inden du kan starte sikkerhedskopiering. Husk: det er okay at bryde det op lige fra starten.”
“At springe den første mil er den tøffeste ting, du kan gøre for at starte Murph. I stedet skal du tempo din første kilometer, mærke det, få nerverne ud. Det er let at bare gøre det tempo, som alle andre gør. Men gør ikke det. I stedet anbefaler jeg at starte med en indsats på 65-70% og derefter øge dit tempo med 5% hver 400 meter. Sådan ser det ud:
0m til 400m: 65-70%
400m til 800m: 70-75%
800m til 1200m: 75-80%
1200m til 1600m: 80-85%
Når du går ind i den anden mil, bliver du så pumpet, at du er færdig med kropsvægtbevægelserne, men igen anbefaler jeg, at du starter konservativt og derefter øger tempoet. Sådan ser det ud:
0m til 400m: Føl det ud, få dine ben i bevægelse og fokuser på at lande i din midterfod. Mål for omkring 65-70% indsats
400m til 800m: Forøg tempoet. Du vil have din vejrtrækning til at forblive stabil, men hvis du er i stand til at chatte med CrossFitter ved siden af dig, går du ikke hurtigt nok.
800m til 1200m: Tag det nu op. Fokuser på det slag, dine fødder får, og stiger fra dine sidste 400 meter.
1200m til 1600m: Det er GO TIME! Forøg dit tempo 100m. Ignorer stemmen i dit hoved og husk at dette ikke handler om dig, det handler om at ære en helt. Når målstregen er i sigte, gå med alt, hvad du har.”
”Murph er en længere træning end mange CrossFit WODS, og den har meget volumen. Så mit nummer et tip til at komme igennem denne træning er at oprette en spilplan for kropsvægtets bevægelser og holde fast ved den. Hvis du er ny hos CrossFit, anbefaler jeg 20 runder Cindy (5 Pull Ups, 10 Push Ups, 15 Air Squats), fordi denne særlige rep-ordning hjælper med at holde muskelsvigt i skak, og dine arme får en god pause, mens du squat.”
https: // www.instagram.com / p / Bb5GcYuBkSv
”Noget, som alle tager på Murph for første gang i maj, bør vide, er at dette er en meget mentalt og fysisk udmattende og udfordrende træning, der kræver intelligent træning i ugen op til det. Det betyder, at du ikke gør pull-ups eller push-ups med høj lydstyrke eller andre bevægelser, der får dig til at være øm over disse bevægelser. Sæt dig selv op til succes, fordi dette er en meget givende træning at afslutte (hvad enten det er skalaer, Rx eller vægtet), så træn smart, så kan du nyde denne helt træning. Åh, og når det begynder at gøre ondt ... husk hvorfor du gør det!”
https: // www.instagram.com / p / Bd9BhX_nPvJ
”Du kan ikke vinde træningen den første kilometer, men du kan helt sikkert miste den.”
”Det vigtigste, du skal have med dig til Murph, er mental udholdenhed. Ja, det er en lang og grusom træning, der kræver, at du gennemgår den trin for trin en rep ved rep ... men det er for det meste mentalt. Medbring dit A (mentale) spil ved at have en plan. Ved på forhånd, om du vil opdele træningen, og hvordan. Og visualiser, hvordan du vil afslutte det sidste løb: den sidste kilometer er, når du har brug for at lukke stemmen i hovedet og bringe den hjem. Du har det!”
https: // www.instagram.com / p / BeJoLronx7O
”Mindedagen Murph var min første CrossFit WOD nogensinde. Jeg syntes let nok, så jeg gik varmt ud .. . Min anden kilometer tog mig sandsynligvis over en halv time. Det er derfor, hvis det er din første gang, du kører Murph, anbefaler jeg, at du starter konservativt. Hvis du ved, at du kan løbe en 9 minutters mil, skal du sigte mod 10 minutters 1. mil. Hvis du ved, at du kan løbe en 6-minutters mile, skal du sigte mod en 7-minutters 1. mile. Dette er en 35 til 55 minutters træning, så rolig med at tackle et minut til det første løb, det er ikke her, du vinder denne træning.”
"For Murph er det bedste mentale motto" bare bliv ved med at bevæge sig ". Dette er en 600 rep træning, og tingene bliver dicey, især ved push ups, men hvis du chipper væk på det en, to eller tre push-ups ad gangen, får du arbejdet gjort. Jeg anbefaler at komme med en rimelig plan. 40 sæt med 5, 50 sæt med 4 eller hurtige 3'er lige fra starten. Dette hjælper dig med at holde et jævnt tempo i stedet for at starte med et stort sæt på 20 og derefter skulle bryde det i dobbelt og singler med hvile imellem.”
”Hvis det er dit mål at gøre denne træning Rx, bliver du nødt til at arbejde for og mod det. Det kommer ned på praksis og styrke, så i de uger og måneder, der går op til Murph, skal du arbejde på dine push-ups og pull-ups! Og hvis du vil gøre det med en vægtvest, skal du fortsætte med at tilføje vægt et pund ad gangen, indtil du kan klare det. På den måde, når Murph kommer, ved du, hvor mange pull-ups og push-ups, du konsekvent kan ramme i et givet sæt. Og du vil være fysisk og mentalt parat til at gøre det!”
Fremhævet billede: @ice.nyc på Instagram
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBend's synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer