Hvad man skal fokusere på, når man kommer tilbage i fitness efter fødslen

Selvom hver graviditet er lidt som en snefnug - helt anderledes - i mine 11 år med coaching, har jeg set nogle lignende tendenser dukke op igen og igen, når det kommer til kvinder, der kommer tilbage i fitness efter fødslen.

Nemlig:

• Svage mavemuskler: Jeg har set kvinder, der plejede at være i stand til at gøre ubesværede strenge tæer for at bar pludselig kæmpe med endda en simpel sit-up. Nogle gange er det mere mildt, og andre gange stammer det fra diastase recti-abdominal muskler, der adskiller sig under graviditet på grund af livmoderen, der lægger pres på de to muskelbånd, der løber ned i midten af ​​din mave.
• Ustabile hofter: Nogle kvinder føler sig så ustabile, at de er bange for endda at prøve et spring ud af frygt for at vælte.
• Svagt bækkenbund: Et svækket bækkenbund fører kvinder til at blive firkantede eller hoftebøjende dominerende postpartum for at kompensere for svagheden. Hvis bækkenbunden ikke styrkes, kan det føre til urininkontinens og i ekstreme tilfælde eventuel organprolaps.

Her er sagen: Vores krop er forbundet, så ofte er disse problemer alle relaterede, da det ene områdes funktion påvirker det andet. For eksempel, hvis dine mavemuskler er svage, kan dette forårsage problemer med bækkenkontrol, og uden kontrol af bækkenet er det også svært at kontrollere hofterne.

Bemærk: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Når du starter et nyt træningsregime og / eller diæt, er det altid en god ide at konsultere en betroet læge. Vi er ikke en medicinsk ressource. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. De er ikke erstatninger for at konsultere en kvalificeret læge. Kontakt din læge, inden du begynder en træningsrutine efter fødslen.

To vigtige nøgler til at få de forskellige dele af din krop til at arbejde sammen igen:

1. Genaktiver muskler ved at trække sig sammen og slappe af

Selvom det lyder superenkelt, er det vigtigt at lære at aktivere og slappe af på bestemte muskelgrupper.

Start med at stå med et neutralt bagagerum eller læg dig på ryggen. Fokuser derefter på at kontakte og slappe af dit dybe lag af mave muskler. Når du begynder at føle dig lidt mere behagelig at trække dig sammen og slappe af, skal du prøve det samme ved at gøre en simpel bevægelse som en squat eller en boksforbedring. Tilføj ikke nogen belastning. Bare fokuser på at genoprette kontrol med disse muskler gennem simpel sammentrækning og afslapning.

2. Fokuser på din ånde

Korrekt vejrtrækning er en anden nøgle til at få din krop op og køre ordentligt efter fødslen.

Dette betyder at fokusere på at trække vejret i alle fire retninger - ind i din membran, i de dybeste muskler i din mave, i dit bækkenbund og i din nedre ryg - næsten som om du blæser luft ind i en ballon. Åndedræt på denne måde sikrer, at hvert af disse områder og muskler arbejder sammen for at være på samme side.

Start igen med at øve denne form for vejrtrækning, når du ligger eller står op med god kropsholdning, og implementer til sidst denne vejrtrækning, når du laver enkle bevægelser, som at gå, sidde på huk, step-ups eller endda en plankehold.

5 enkle kerneøvelser for at genopbygge styrke efter fødslen

1. Bækkenhældning

På dine ryg skal du placere dine fødder på en fysiokugle, bænk eller kasse. Bøj dine knæ, indtil de er i en 90 graders vinkel. Derefter samles din mave, opbygge så meget spænding i din krop som muligt, tryk din nedre ryg i jorden og vip dit bækken fremad. Hold denne position i 10 sekunder, klem alt, hvad du kan, og slapp derefter af.

• 3 sæt med 5 bækkenhældninger med en pause på 10 sekunder.

2. 5-åndedrætsplank holder

Antag toppen af ​​en push-up position. Tag en langsom dyb indånding som beskrevet ovenfor. Når du trækker vejret ud, skal du fokusere på at skubbe dine hænder ned i jorden og ryggen mod himlen. Tag 10 fulde sekunder på at trække vejret ind og ånde ud.

• 5 sæt plankehold med 5 åndedrag (hvert hold skal være i alt 50 sekunder)

3. Pallof vendinger

Vedhæft et bånd til et indlæg. Træk båndet til midten af ​​brystet og gå væk fra stolpen for at opbygge spændinger i båndet. Tryk båndet ud, så dine arme er helt lige. Derefter skal du dreje hele din krop 45 grader, så du vender mod den modsatte væg til stolpen. Fokuser på din vejrtrækning og hold god kropsholdning hele vejen igennem.

• 3 sæt med 10 Pallof-vendinger i hver retning

4. Vægpressende dødbug holder

På din ryg skal du indtage en dødbugsposition med dine ben i en 90-graders vinkel (eller større) fra din krop. Nå derefter bag dig med dine hænder og læg dem fladt på en væg. Tryk ind i væggen, når du opbygger så meget spænding i din mave og bækkenbunden som muligt. At trykke ind i væggen hjælper dig med at skabe endnu mere spænding i hele din krop. Hold i 30 sekunder.

• 3 sæt 30 sekunders vægpressende deadbug holder

5. Siddende benløft offs

Sæt dig op med dine ben strakte lige ud. Hold en neutral torso og sidde op så højt som muligt, ideelt lænet dig lidt fremad, så din krop og ben er i en lidt spids vinkel. Placer derefter dine hænder på begge sider af det ene ben. Løft det ben fra gulvet så højt som muligt, og hold dit knæ lige. Sænk det langsomt. Igen skal du fokusere på din vejrtrækning under disse benløftninger.

• 3 sæt med 10 benløft pr. Ben med to sekunder til at sænke dit ben

Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.