Hvordan skal skinnerne placeres i markløft?

3363
Yurchik Ogurchik
Hvordan skal skinnerne placeres i markløft?

Skinnevinkel i markløft bliver ofte overset, men det er utroligt vigtigt for succes.

Deadlift er, som enhver anden sammensat lift, kulminationen på flere fælles vinkler, der arbejder med hinanden for at skabe succes. Men det er et vanskeligt emne; der er virkelig ikke en ligning, der passer til alle, når det kommer til tæppeformanbefalinger til markløft. Når vi ser nøje på, hvordan atleter bevæger sig, er det klart, at alle vil være lidt individuelle med deres bevægelsesområder, positioner og hvordan de bevæger sig.

Men der er principper, som alles led skal løst følge.

Skinnevinkel i markløft er et produkt af:

  • hvordan stangen er placeret over fødderne
  • vinklen, i hvilken hofterne er indstillet, og
  • hvor meget bøjning (bøjning) der er til stede ved knæene, inden man trækker i vægt.

Disse tre aspekter, ud over vores krops antropometri (lemmerlængder), vil skabe den skinnebenvinkel, der er til stede i hver dødløft.

Det er generelt forstået, at vi har brug for lodrette skinnebenvinkler til stærke markløft, men hvad betyder lodret faktisk i denne sammenhæng? Skal skinnerne være perfekt lodrette i forhold til jorden, eller vil der være noget spillerum mellem forskellige atleter?

Hvad vi virkelig mener med "lodrette skinner"

Der er ingen debat om, at en lodret skinnebenvinkel er et must for stærke deadlifts, men vi bruger virkelig ordet "lodret" for mangel på et bedre ord. Måske “lodret-ish.” Skinner skal ikke nødvendigvis være perfekt opretstående. Så lad os tage et øjeblik til at definere, hvad lodret betyder i denne sammenhæng.

Lodret, når det kommer til skinnebenene i markløft, skal definere et optimalt bevægelsesområde, der repræsenterer, hvad der er ideelt for en atletes mekanik. Lodret betyder i denne forstand ikke bare perfekt vinkelret linje med gulvet.

Hvis alle forsøgte at gøre deres skinneben direkte vinkelret på gulvet, ville hofte- og torso-gearing blive fuldstændig forsømt, hvilket vi ved ville være ineffektivt, når det gælder optimering af individuelle styrker.

Faktum er, at nogle løftere kan slippe af sted med direkte lodrette skinner, og det er derfor det kan være en fordel at definere lodret som et bevægelsesområde.

Generelt kan et godt bevægelsesområde for skinnebenvinkler i markløft variere hvor som helst mellem 70-90 grader, så længe stangen sidder over midten af ​​foden.

Disse intervaller dikteres af ting som lårben og torso længde, individuelle styrker, form og højde.

Tjek eksemplet nedenfor, hvor du fremhæver fordelagtige og ugunstige skinnevinkler.

  • Grøn er fordelagtige skinnevinkler for en række atleter.
Forskellige Deadlift Shin Angles

I eksemplet ovenfor er der fire forskellige atleter med forskellige lemmer, højder og opsætninger. Alle ovenstående opsætninger kunne defineres teknisk mekanisk korrekt - tjek hver atletes forskelle nedenfor.

  • Atlet One: Kortere højde, men længere lårben og skinneben og kortere torso.
  • Atlet to: Højere højde, længere skinneben og kortere lårben og kortere torso.
  • Atlet tre: Højere højde, længere lårben og skinneben og længere torso.
  • Atlet Fire: Kortere højde, men længere skinner og kortere lårben og længere torso.

Forskellene i de fire atletes skinnebenvinkler vedrører først og fremmest hver atlet, der forsøger at optimere deres hofteudnyttelse. Store deadlifts er et produkt af at skabe et mest muligt drejningsmoment ved hofterne med en atlet:

  • Deadlift prime movers (hamstrings og glutes)
  • Anthropometrics (lemmerlængder, højde, form osv.)
  • Personlige styrker og svagheder

Alle ovenstående egenskaber hjælper med at forme, hvordan atleter sætter og udfører markløft. Dette er også grunden til, at to markløfter aldrig ser helt ens ud.

Hvis vi vil tage ovenstående oplysninger et skridt videre og undersøge ”hvorfor” bag, hvorfor forskellige skinnebenvinkler kan fungere, så kan vi se på markløftens biomekanik. Til at begynde med er deadlift en klasse tre-håndtag, der ligner nedenstående.

Type 3 løftestang

Tænk på hofterne, som om de roterer på en akse, der går direkte gennem dem - denne akse er omdrejningspunktet for markløft. Jeg kan godt lide at forestille mig dette på kroppen, som om der er en stang, der går gennem hver side af hoften og sættes direkte ind i og ud af hver hoftebøsning. Hjælpepunktet er det punkt, hvor en håndtag hviler, understøtter og roterer rundt.

I illustrationen ovenfor og for markløft er belastningen vægten på baren, og indsatsen er ryg- og hofte muskler, der bevæger den vægt op og rundt omdrejningspunktet.

Skinnevinkel bliver relevant her, fordi den kan spille en rolle i forkortelsen af ​​en atletes ”momentarm.”Momentarmen er afstanden mellem kraften / belastningen og omdrejningspunktet. Specielt i markløft er dette afstanden mellem hofte- og belastnings- / bjælkevejen, hvor markløft bevæger sig.

Lad os se på et eksempel nedenfor.

Eksempler på Deadlift Moment Arm

Atlet 1 har en større momentarm på grund af stangen, der flyder væk fra hofterne (omdrejningspunkt). Dette resulterer derefter i en øget skinnebøjning og en ryg, der er tilbøjelig til at miste stivhed. Atlet 2's momentarm er betydeligt kortere, og stangen forbliver omkring / over midten af ​​foden, hvilket resulterer i en mere lodret skinneben og belastning, der er tættere på hofterne.

For markløftet ønsker atleter at begrænse deres øjebliksarme. En stigning i øjeblikkelig armlængde vil resultere i to ting, der kan hindre ydeevnen:

  1. En længere øjebliksarm øger rækkevidden for bevægelse, som belastningen har brug for at bevæge sig.
  2. En længere øjebliksarm placerer dødløftens primære motorer i dårlige positioner for at skabe det mest mulige drejningsmoment.

I atlet 1's position vil hamstrings og glutes ikke være i stand til at strække sig ud til deres fulde potentiale og skabe moment omkring omdrejningspunktet (hofterne). Ud over at begrænse hamstring og glutes, kan en længere momentarm og denne dårlige skinnebenposition også resultere i, at quadsne mister potentialet til at skabe kraft med en stærk forlængelse øverst i markløft. For eksempel, hvis skinnerne er for fremad, og en atlet er på tæerne, kan firhjulene ikke skubbe helt igennem jorden for at hjælpe med at generere kraft.

Dette koncept er grunden til, at trænere, trænere og atleter gør et stort punkt bor en stangsti ned, der er omtrent vinkelret på gulvet, så vægtstangen starter i en position og vender tilbage i den samme position.

Tænk på skinnebenvinkelskift som at spille en rolle i en kommandokæde: hvis skinnebenene skifter til en dårlig position, så skifter hofterne normalt også til en dårlig position sammen med torso osv - det er derfor, skinnebenet betyder så meget.

Er en skinnevinkel bedre end en anden?

Igen, så længe atleten føler sig stærkest og sikrest i deres respektive markløftningspositioner, vil skinnebenvinkler variere lidt og skal være individuelle for at imødekomme en atletes mekanik. En skinnebenvinkel ligger ikke øverst på en anden, medmindre skinnebenvinklen sætter en atlet i dårlig position.

Hvad der skal undgås eller i det mindste overvåges, er skinneben, der er placeret for langt bagud (venstre tegning nedenfor) eller for langt fremad svarende til en squat (højre tegning nedenfor). Skinnevinkler, der repræsenterer nedenstående billeder, optimerer ikke hofteudnyttelse for effektive træk.

Dårlig løftestang for løft

Tænk over det på denne måde: de primære bevægere i markløft er glutes og hamstrings, og atleterne ovenfor bruger dem ikke fuldt ud til at flytte vægten rundt om omdrejningspunktet i hoften.

Begge disse skinnebenvinkler vil sætte hofterne i en suboptimal position for at bevæge sig i vægt og tage dødløftens primære bevægere næsten ud af ligningen.

Sådan finder du din ideelle skinnebenvinkel

Okay, så du vil kontrollere din skinnebenvinkel, hvordan gør du det? Den bedste måde at gøre det på er at arbejde med en træner eller træner og få dem til at se dig bevæge dig, men hvis det ikke er en mulighed, er der et par selvkontrolmetoder, jeg kan lide at bruge.

1. Se baren under opsætningen

En nem måde at sikre, at du ikke bevæger skindene for meget, er at være opmærksom på enhver barbevægelse før dødløft. Når du bliver klar til dit næste sæt deadlifts, skal du se, hvad der sker med baren. Skubber du ved et uheld baren fremad, når du prøver at komme i position? Hvis så, du skubber måske knæene fremad, hvilket forlænger mellemrummet mellem hofterne og stangen.

Prøv dette:

  • Anbring en skumrulle i slutningen af ​​en vægtstang, der let berører den på den side, der vender væk fra dig.
  • Kom nu ind i din normale startposition.
  • Når du bliver klar, skal du se skumrullen.
  • Hvis skumrullen bevæger sig fremad, er der en god chance for, at din opsætning og skinnebenvinkel skal ses igen.

2. Video Deadlift fra siden

Video er et effektivt værktøj til vurdering af form. For at kontrollere skinnebenvinklen skal du filme dig selv fra siden på din næste markløftedag og se, hvordan skinnerne er placeret. En god mulighed er at downloade en coaching-app, der giver dig mulighed for at trække linjer på videoen som Coach's Eye-appen.

3. Brug dette tankeeksperiment

Lad som om der er to søjler på begge sider af vægtstangen med ca. 6 "- 8" mellemrum imellem, og forestil dig linjer på hver side af vægtstangen. En stor dødløft får barbell til at forblive inden for disse falske søjler gennem hele bevægelsen - en stangsti, der er så lige op og ned som muligt. Hvis vægtstangen flyder uden for dem, kan det være en indikation af, at skinnebenvinklen og hoftehængslet skal ses igen.

Forfatterens note: Det er vigtigt at huske, at hvis skinnerne er dårligt placeret, så kan hofterne også være. Når det er sagt, er det altid en god ide at vurdere og ændre formrettelser i stykker. Start med skinnebenene og kontroller for problemer, og arbejd dig derefter frem til hofterne!

Afslutter

Når det kommer til at udføre store markløft, er skinnevinkel et vigtigt aspekt at overveje for succes. Hvis du har lyst til, at markløft konstant flyder væk fra dig, eller som om du ikke maksimerer dine individuelle gearinger, så er det måske tid til at revidere din skinnevinkel.


Endnu ingen kommentarer