Hvis du vil være astronaut, behøver du ikke bare en videnskabelig baggrund og tusind timers pilottid i et jetfly - du skal træne ben.
BarBend var heldig nok til at sætte sig ned med U.S. Air Force Colonel og NASA-astronaut Mike Hopkins for at diskutere hans kærlighed til back squats, hvordan han afsluttede "Murph" i kredsløb, og hvorfor han mener, at funktionel fitness vil hjælpe os med at komme til Mars.
Redaktionel note: NASA vil gerne gøre det klart, at oberst Hopkins som statsansat ikke officielt støtter CrossFit, Inc. eller ethvert kommercielt produkt på nogen måde.
BarBend: Oberst Hopkins, mange tak fordi du tog dig tid til at tale.
Oberst Hopkins: Det er dejligt at tale med dig.
BB: Så du er en oberst i U.S. Air Force og en NASA-astronaut, og du brugte hvor lang tid på den internationale rumstation?
CH: Jeg tilbragte 166 dage ombord på den internationale rumstation fra september 2013 til marts 2014.
Oberst Hopkins afventer en rumvandringstræning nær NASAs Johnson Center i Houston. Billede med tilladelse fra NASA.
BB: Jeg har læst, at du voksede op på en gård, og at fitness altid har været vigtig for dig. Rekreativt er du fan af CrossFit®-træning, er det rigtigt?
CH: Ja, jeg har været fysisk aktiv i sport stort set hele mit liv, fra at spille fodbold, basketball, lave baner hele vejen igennem ungdomsskolen og gymnasiet. Jeg spillede fodbold på University of Illinois, og når jeg først kom ud af college og blev bestilt i luftvåbenet, blev det bare en af de ting, hvor du udvikler en rutine og træner og holder dig i form bliver en del af dit daglige liv.
Hvad der har været rart er, at når jeg kom her til NASA, blev fitness en meget kritisk del af at være astronaut, og der er en årlig fitness test, som vi skal bestå for at være berettiget.
Så NASA udfører denne form for træning af dagtypeaktiviteterne, hvor du laver en kombination af ting, der kan omfatte olympiske løft, styrkeløft, kropsvægtøvelser og mange af disse ting svarende til hvad du måske ser i CrossFit. Men hvis nogen vil gå i deres eget motionscenter eller deres egen kasse og arbejde derude, stopper vi dem ikke.
NASAs standard agility træningskursus - vælt ikke kegler. Fuld beskrivelse her, billede med tilladelse fra NASA.
BB: Hvad er de benchmarks, som nogen skal bestå i den årlige konditionstest?
CH: En af de ting, vi gør, er en max VO2-test, hvor de sætter dig på en cykel med røret i munden, og du går i fiasko, da de fortsætter med at øge belastningen.
De andre er mere enkle ting som push-ups og sit-ups og pull-ups. Vi udfører også grebsstyrke, hvilket er vigtigt, fordi din vejstyrke er vigtig for at manipulere værktøjer, når du er ude i jakkesættet og er under tryk.
De foretager også en evaluering af din smidighed, hvilket er vigtigt, for når du bruger tid i et mikrogravitationsmiljø, kan dit indre øre blive rodet op, og når du vender tilbage til jorden, kan balance og smidighedsaktiviteter være vanskelige. Så vi vil have en basislinje.
BB: Hvor mange push-ups skal du gøre for at kvalificere dig som astronaut?
CH: Det er et godt spørgsmål, jeg ved ikke, hvad minutterne er. Jeg har bare en tendens til at skubbe mig så hårdt jeg kan, og ingen kommer nogensinde til mig og sagde, at du ikke passerer!
BB: Hvad kan du lide ved funktionel fitness, så vidt den overføres til det, du har brug for for at kunne gøre i rummet?
CH: En af de gode ting ved en CrossFit®-træning er, at du er i stand til at komme meget ind, når det gælder træning af forskellige dele af din krop og forskellige funktioner i en træning.
Du får noget af det anaerobe arbejde såvel som styrkeøvelserne, og hvis du kan gøre alt det på en halv time i stedet for at få dig til at løfte vægte i en halv time, så løb i en halv time, så gå og gør noget andet, Jeg tror, der er meget værdi i det. Vores tidsplaner her kan være ret udfordrende, så det er en måde, vi kan pakke meget på i en kortere tidsramme.
Billede med tilladelse fra NASA.
Jeg nyder også bare den variation, der følger med CrossFit-træningsprogrammer, hvordan træningen ændres dagligt i forhold til programmer, hvor du hver uge squatterer reps på fem eller fire eller hvad det nu er. Jeg tror, at der også er værdi i dem, men jeg er en type person, der nyder sorten.
BB: Du nævnte tidligere, at NASA programmerer olympisk løft og styrkeløft i deres WOD'er, er det, der anses for vigtigt for rumrejser?
CH: Absolut. Men vi gør ikke ting som snatches og magtrengøringer meget, vi gør normalt squats og deadlifts og sådan noget.
Når vi er i kredsløb, har vi en maskine deroppe, der giver os mulighed for at løfte vægte, men vi kan ikke rigtig gøre ting som en snatch. Men det fungerer meget godt til powerlifting bevægelser.
Oberst Hopkins går gennem maskinen, der lader ham lave WOD'er i rummet, Advanced Resistive Exercise Device (ARED).
Grunden til, at styrken er så vigtig, er i mikrogravitationsmiljøet, det er lettere for muskler at atrofi, fordi du ikke rigtig bruger dem, du ved? Når du går ind fra din bil til dit arbejde, bruger du dine muskler. I rummet behøver vi ikke nogensinde at gøre det.
Men ikke kun vores muskler atrofi, vi kan miste op til to og en halv procent af vores knogletæthed hver måned. Så det er afgørende at lægge knoglerne op for at modvirke det. Og de områder, hvor du ofte ser meget knogletab, er i hoften og bækkenet, så det at have squats og markløft - hvor du virkelig indlæser disse områder - er helt enormt for at forhindre det.
BB: Fordi du kunne argumentere for, at det er vigtigere at træne i rummet end på jorden, er du nødt til at træne oftere end den gennemsnitlige person? Hvordan ser periodiseringen ud?
CH: Hvad der er fantastisk er, at i rummet, og dette er helt fantastisk, du har to til to og en halv time dedikeret til at træne hver dag. Dette skyldes de risici, der er forbundet med muskelatrofi og knogletab og ting af den art. Så vi har det på vores kalender.
Oberst Hopkins nyder en Thanksgiving-middag i rummet. Billede med tilladelse fra NASA.
En af de dårlige dele ved at være i rummet er, at du er adskilt fra din familie og venner og alle disse andre ting, vi plejer at gøre med vores fritid hernede. Men fordelen er, at du ikke har meget af den slags distraktioner, og det er derfor meget let at hoppe ind og få dine træningsprogrammer ind og alt dette. I den seks måneders periode, hvor jeg var i kredsløb, arbejdede jeg hver eneste dag, undtagen to dage, hvor jeg gik ud på rumvandringer.
Sådan var det store. Jeg kom sandsynligvis tilbage i den bedste form, jeg nogensinde har været i.
BB: Finder du, at kroppen lettere kommer sig i rummet? Jeg mener, to timer om dagen, det er meget.
CH: Ja, faktisk har du en tendens til at komme dig meget hurtigere. Du ved hvordan hernede, hvis du ikke har lavet en squat i et stykke tid, kan de næste to dage være ret hårde, ikke sandt? Dine ben er virkelig ømme, og det er bare smertefuldt. I rummet, nej, det så du ikke.
BB: Fordi opsving bare er helbredelse, bruger du slet ikke musklerne.
CH: Ja. Og selvom du skulle trække en muskel eller justere en ryg eller noget lignende deroppe, havde du en tendens til at være i stand til at komme dig i dage versus uger, hvilket det kan tage dig her på jorden.
BB: Så du løftede tung hver dag?
CH: Vi har tre enheder på stationen: en vægtløfter, en løbebånd og en motionscykel. Det vægttræningsudstyr, vi har tendens til at have på folks tidsplaner hver dag. Mange mennesker kan tage en fridag, og det er OK, men jeg kan godt lide at træne, så jeg plejede at gøre det hver dag.
Løbebåndet og motionscyklen ville jeg skifte, men tænk ikke på løbebåndet som bare en aerob træning - det fylder også knoglerne. Når vi er på løbebåndet, bærer vi en sele og bøjer os ned på løbebåndet. Det er meget udfordrende, for hvis jeg vil løbe med min kropsvægt i rummet, er jeg nødt til at fylde disse bungees op, så de trækker ned på mig ved 185 pund. Det betyder, at jeg bærer 185 pund på mine skuldre og på mine hofter.
BB: Det føles tungere end at løbe i kropsvægt på jorden?
CH: Ja, det føles anderledes. Når jeg løber på jorden, har jeg ikke noget af den smerte i mine skuldre eller hofter. Det blev udfordrende med løbebåndet. Men det er også meget effektivt.
NASA-astronaut Steve Swanson kører på løbebåndet, a.k.-en. den kombinerede driftsbærende løbebånd til ekstern modstand (COLBERT). Billede med tilladelse fra NASA.
BB: Fortæl mig om vægttræningsanordningen, Advanced Resistive Exercise Device (ARED). Kan du gøre næsten hver lift med den ting?
CH: Nå, squats er en primær løft for os, og vi varierer det, vi laver en normal squat, vi laver en sumo squat, du kan også lave en front squat med det også.
Du kan lave deadlifts, og det varierer vi også. Vi laver en normal deadlift, sumo deadlift, du kan lave bænkpres, du kan lave skulderpresse, du kan lave thrustere. Vi har et kabel på det, så du kan gøre forhøjninger, krøller, hælehøjder.
Oberst Hopkins gennemfører Angie, en populær CrossFit® træning.
BB: Det virker endda kalve?
CH: Ja. Hvad der er interessant er, at jeg var involveret i et eksperiment, hvor du måler dine kropsdimensioner, og jeg så nogle betydelige tab med hensyn til min kalvestørrelse inden for de første par måneder.
BB: Fordi du ikke går.
CH: Ja. Så jeg justerede faktisk min hæl hæve træning for at gøre lettere vægte, men mere træning.
BB: Ja, kalve har brug for meget volumen.
CH: Nemlig. Nogle af de ting, vi ikke kan gøre, er som om strømmen renser, snatches, men det er OK. Vi behøver ikke rigtig gøre det.
BB: Klarede du overhovedet at lave en Crossfit® WOD deroppe?
CH: Jeg gjorde nogle, men med ARED er du nødt til at indstille det til hver enkelt lift, ikke? Så jeg ville for eksempel gøre Murph, hvor du løber milen, du gør de 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 air squats og løber en mile.
Problemet der er, når jeg laver Murph, jeg vil gerne sætte sætene 10-20-30 eller 5-10-15, ikke? Nå, det tager tid at skifte mellem at lave push-ups, fordi jeg ikke rigtig kan gøre push-ups, så jeg gør en bænkpres. Pull-ups kan jeg ikke rigtig gøre, men jeg lavede en bøjet række. Og squats, jeg ville lægge 160 pund på baren for at simulere en air squat. Men igen, du er bare ikke så hurtig, fordi du konstant skal omkonfigurere vægten på ARED.
Oberst Hopkins knuser en Murph.
Men det er den slags ting, jeg ville gøre på en søndag, kropsvægt træning. I løbet af ugen lavede jeg tunge squats, tunge deadlifts, sumo, single ben squats. Enkeltben squats er store deroppe, fordi det er meget let at holde sig afbalanceret, og du kan lave absolut smukke enkeltbens squats i kredsløb.
BB: Hvad mener du dog med kropsvægtstræning?
CH: Nå, når jeg siger kropsvægt, gør jeg noget tilsvarende. I stedet for at lave en push-up laver jeg en bænk, men jeg lægger vægten på 135 pund for at simulere en push-up, for når du laver en push-up, skubber du faktisk ikke din fulde vægt på grund af den måde, du er orienteret.
Og for at simulere at lave en luft squat, ville jeg ikke bruge min fulde kropsvægt, for når du laver en air squat her på Jorden, løfter du ikke dine underben eller noget lignende. Så jeg ville gøre noget som 160 pund.
BB: Er dit væskeindtag det samme?
CH: Ja, dagligt prøver vi at have det samme indtag af kalorier og væsker som vi har her på jorden.
NASA-astronaut Dan Burbank udfører rumløftning. Billede med tilladelse fra NASA.
BB: Har du foretaget andre kendte CrossFit®-træningsprogrammer i rummet??
CH: Jeg gjorde en hel del forskellige. Jeg lavede en Fran.
BB: Du lavede en Fran?! Hvad var din plads på Fran-tid?
CH: (griner) Jeg kan ikke huske det. Jeg har det optaget. Jeg tror, jeg videoede det hele, men jeg ved ikke, hvor det endte. Men igen er det meget længere på grund af omkonfigurationen af enheden.
BB: Jeg har brug for den video.
CH: Jeg tror, det er på YouTube et eller andet sted.
BB: Det er ikke!
CH: Åh, ja.
Oberst Hopkins 'berømte selfie, taget juleaften 2013. Billede med tilladelse fra NASA.
BB: Du sagde CrossFit er nyttigt, fordi det også øger din VO2 max - hvorfor er det vigtigt?
CH: Det er bare en del af din overordnede konditionering. Jeg har ingen data, der understøtter dette, men jeg tror, at det at være betinget på flere måder - for eksempel at have god aerob konditionering og at have god styrke-konditionering - er vigtig. At have god VO2 max hjælper dig i alle de andre typer træning, du laver. Jeg tror, det hjælper med dine restitutionstider og alt andet, du måske bruger som din træning.
Hvis vi skulle forblive i rummet, skulle du ikke træne, fordi det ikke ville betyde, om dine knogler blev svagere. En stor grund til at vi udfører øvelserne om bord, er fordi vi vil komme hjem! (griner) Og når du kommer hjem, vil du være i stand til at fungere.
Det er også vigtigt, da vi ser på udforskning af lang varighed, ikke sandt? Jeg mener, vi - NASA, USA, menneskeheden - vi ønsker at gå fra Jorden til et sted som Mars. Og at komme til Mars vil tage dig måneder, så hvis du bruger seks måneder i et mikrogravitationsmiljø på at komme til Mars, og du endelig lander på en anden planet, vil du være i stand til faktisk at gå ud og udforske den planet. Og hvis du ikke har holdt din krop i form, vil du ikke være i stand til at gøre det, når du kommer derhen. Så funktionel fitness er også vigtig for bare at kunne udføre jobbet, når vi ser på udforskning.
Billede med tilladelse fra NASA.
BB: Sidste spørgsmål: Hvad er dine PR'er??
CH: Min bedste power clean ville have været, da jeg var på college, det ville have været 325 pounds. Min bedste squat var 405, 415, noget lignende. Og vi lavede ikke dødløftning på college, men før jeg gik ud i rummet, lavede jeg 365 pund for reps på fem.
BB: Fantastisk. Alt andet, du gerne vil tilføje?
CH: At træne og holde mig i fysisk form er noget, der er meget nært for mig, så jeg nyder muligheden for at være i stand til at dele den historie, og hvordan den er, og de udfordringer, der er forbundet med at skulle prøve at gøre det i rummet.
BB: Store! Jeg kan ikke takke dig nok for din tid.
CH: Det kan du tro. Også dig.
Dette interview er redigeret for plads og klarhed.
Alle billeder med tilladelse fra NASA. BarBend vil gerne takke oberst Mike Hopkins, NASAs Public Affairs Officer Brandi Dean, og hele National Aeronautics and Space Administration for deres hjælp til at sætte dette stykke sammen.
Du kan se mere af NASAs fitness og træning på deres Facebook-side, Train Like an Astronaut.
Endnu ingen kommentarer