Inkluderingen af kulhydrattilskud efter træning og / eller under anstrengende træningspas har gentagne gange vist sig at øge muskelglykogenniveauerne, forbedre proteinsyntese og øget træningsevne. Alvorlig styrke, styrke og fitnessatleter skal forstå de positive virkninger, som muskelglykogen kan have på deres evne til at øge muskelmasse, komme sig efter fremmede træningspas og øge muskelvækst.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere, hvad du har brug for at vide om muskelglykogen, specifikt:
Kort sagt kan muskelglykogen defineres som den primære brændstofkilde til skeletmuskulaturvæv under langvarig anstrengende træning, såsom træning til sport som kraftløftning, vægtløftning, stærk mand og konkurrencedygtig fitness. Lavt niveau af muskelglykogen har gentagne gange vist sig at være en af de vigtigste fysiologiske faktorer, der bidrager til øgede opfattede hastigheder af træthed, øget udmattelsesrate under anstrengende træning og endda spiller en rolle i ens evne til at opretholde strenge niveauer af anaerob kapacitet.
Kort sagt, muskelglykogen betragtes ofte som den foretrukne energikilde for alle vores muskler, og uden det vil vores maksimale fysiske ydeevne mere end sandsynligt blive hæmmet (1).
Imidlertid vil de negative virkninger, der kan komme med lave niveauer af glykogen, variere meget fra individ til individ. For eksempel vil fritidsatleter, der indtager en konsistent, afbalanceret kost, højst sandsynligt ikke behøve at bekymre sig om nogen form for kulhydrattilskud med målet om glykogenpåfyldning - mere om det nedenfor.
For atleter med alvorlig styrke kan udtømning af muskelglykogen være en alvorlig hindring for træningspræstationer og genopretning. Imidlertid vil de fleste mennesker finde forbrug af afbalanceret kvalitetsdiæt med nok kalorier fra fedt, proteiner og kulhydratkilder er tilstrækkelige til at opretholde optimale muskelglykogenniveauer.
I afsnittet nedenfor ser vi et dybere kig på en række atleter, træningsniveauer og træningsmål, og hvordan glykogen kan høre til dem; giver indsigt i behovet for muskelglykogen- og genopfyldningsstrategier.
For de fleste begyndere er muskelglykogen ikke et stort problem, når man diskuterer træningspræstationer og / eller diætændringer. For de fleste begyndere og mellemløftere / atleter bør etablering af en afbalanceret diæt og samlet kalorieindtag først behandles såvel som at behandle korrekt hydrering, søvn og træningsadfærd.
Hvis en nybegynder kan etablere ordentlige spisestrategier for at forbruge tilstrækkelige samlede kalorier fra en afbalanceret kost af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, har de ofte tilstrækkelig muskelglykogentilgængelighed.
Derudover træner de fleste begyndere typisk ved lavere volumener og frekvenser, som i første omgang kan have begrænset indflydelse på muskelglykogenudtømning. Begyndere, der oplever ting som lave energiniveauer, stopkørsel eller dårlig opsving - kan simpelthen opleve utilstrækkeligt kalorieforbrug, dårlig madkvalitet, uregelmæssig eller utilstrækkelig søvn, stress, negative reaktioner på træning og / eller manglende motivation - hvilket afspejler ikke nødvendigvis glykogenniveauer.
Ud over ægte begyndere vil nybegynder- og mellemstyrke- og kraftatleter ofte have minimale problemer med glykogenudtømning / -udtømning, hvis de spiser tilstrækkelige mængder kalorier og kulhydrater i deres kost. Ofte kan træthed være et resultat af dårlig restitution, søvnmangel, stress og manglende evne til at klare træningsstressorer. Hvil og ændring af programmeringsvolumen og intensitet er ofte midler til, hvad der virker som kronisk træthed.
Alvorlige styrke- og kraftatleter træner dog ofte med højere volumener, intensiteter og frekvenser, hvilket kan nedbryde muskelglykogenlagre, hvis rigeligt kalorieforbrug ikke er en prioritet, eller hvis de taber vægten for et vægtklassemål. Nogle seriøse løftere / atleter kan finde ud af, at i perioder med højere træningsvolumener, frekvenser og konkurrencepræparater, der fokuserer på at indtage yderligere kulhydrater og / eller øge kalorieindholdet omkring træning, primært fra kulhydratkilder, kan forbedre opsving og træningsevne.
Højintensiv, højvolumenbaseret træning er ofte afhængig af kulhydratkilder, der brænder muskelkontraktioner. I lighed med de fleste begyndere og mellemløftere har fitness- og CrossFit-atleter, der spiser tilstrækkelige kalorier hele dagen fra fedt, proteiner og kulhydrater, ofte tilstrækkelig muskelglykogentilgængelighed.
Nogle seriøse fitness- og CrossFit-atleter, der træner flere sessioner om dagen, har udvidede sessioner og / eller træner med meget høje volumener og frekvenser, kan opleve, at understrege nedenstående strategier for muskelglykogenpåfyldning kan forbedre deres restitutions- og træningsoutput under efterfølgende træningspas.
Aerobe og anaerobe processer bruges til at producere energi til at udøve udholdenhedsatleter. Ved højere træningsintensiteter, der ofte findes omkring 75-80% af VO2 max, er der en dramatisk stigning i kulhydratudnyttelsen som en brændstofkilde, kaldet ventilationsgrænsen (VT).
For udholdenhedsatleter og rekreative løbere er træning ved eller under VT primært drevet af aerobe processer, der primært oxiderer fedt til brændstoftræning. Mens der stadig er behov for kulhydrater til at starte Krebs-cyklussen (fedtoxidationsproces), er tilgængelighed af kulhydrater typisk ikke et problem i de fleste udholdenhedsatleter / løbere, der spiser tilstrækkelige kalorier og træner mindre end 60 minutter pr. Session.
Bemærk, der er lidt forskellige retningslinjer for mere avancerede aerobe udholdenhedsatleter (halvmaraton, maraton, ultralyd osv.) da indtagelse af kulhydrater med forskellige intervaller under langvarige træningspas kan være gavnligt for langvarig træningsevne. Indtagelse af hurtigt fordøjelige kulhydrater, selvom det ikke direkte påvirker muskelglykogenopfyldning, hjælper dog med at minimere udtømning af muskelglykogen, da det lettere kan bruges til øjeblikkelig brændstof under træning; i sidste ende bevarer muskelglykogenlagre.
For mere seriøse udholdenhedsatleter, der træner ved eller over VT, kan indtagelse af kulhydrater være en vigtig ernæringsstrategi for at øge træningsevnen. Alvorlige udholdenhedsatleter, der træner ved denne højere intensitet, kan ofte drage fordel af at genopfylde muskelglykogenlagre regelmæssigt under træningsblokke med højere volumen og hyppighed af sessioner ved højere intensiteter (% af VO2 max).
Forudsat at begyndere og mellemliggende bodybuildere bruger tilstrækkelige mængder kalorier; muskelglykogenudtømning er ofte ikke et stort problem. Tilgængelighed af kulhydrater, som er det primære brændstof til kraftige muskelsammentrækninger, kan opnås ved at indtage en diæt, der leverer nok kalorier til brændstoftræning og genopretning.
Konkurrerende bodybuildere, der er mere tilbøjelige til slankekure, og som træner med højere intensitet og volumener, kan finde ud af, at deres opsving kan understøttes ved at understrege vigtigheden af ernæringsstrategier før, intra og efter træning for at optimere kulhydratindtagelse / påfyldning.
I lighed med de fleste nybegyndere og mellemløftere, atleter og enkeltpersoner vil den typiske fitnessentusiast have tilstrækkelig muskelglykogentilgængelighed. Under forudsætning af, at der er tilstrækkeligt forbrug af kalorier fra en velafbalanceret diæt, vil de fleste generelle fitnessentusiaster have minimale problemer med træningsevnen på grund af manglende muskelglykogentilgængelighed.
Typisk optræder præstationsnedgang i denne befolkning på grund af dårlig ernæring og træningsfaktorer, såsom dårlig søvn, stress, dehydrering, dårlig madkvalitet, manglende motivation og underernæring (over og / eller under spisning). Det er vigtigt, at der etableres et stærkt fundament for ernæring og træningsadfærd til generel kondition og generelle forbedringer af sundheden.
Hos personer, der træner hårdt med store volumener og er meget konkurrencedygtige atleter, kan optimering af muskelglykogen være en vigtig bidragyder til sportspræstationer og muskelvækst. For begyndere og fritidsløftere kan en velafbalanceret diæt af kulhydrater, fedtstoffer og proteiner, uanset måltider, være tilstrækkelig, hvis atleten spiser nok kalorier.
Nedenfor er nogle generelle kostanbefalinger til begyndere og mere avancerede atleter om, hvordan man optimerer muskelglykogen, hvis det er nødvendigt.
Som diskuteret ovenfor er udtømning af muskelglykogen ofte ikke et problem med de fleste nybegyndere, mellemliggende og endda meget aktive fritidsløftere. De fleste individer spiser nok kalorier og kulhydrater til tilstrækkeligt at genopfylde muskelglykogenlagre.
Forskning har en tendens til at antyde, at øget kulhydrat- og proteinforbrug efter anstrengende træningspas / begivenheder kan forbedre muskelfunktionen og den aerobe ydeevne markant i efterfølgende træningsperioder (i nogle studier kun med få timers mellemrum). Forbrugsmæssigt antyder forskning at forbruge 0.8 g kulhydrat pr. Kg kropsmasse efter træning med en yderligere stigning i glykogensyntese med indtagelse af yderligere 0.4 g kulhydrater pr. Kg kropsmasse taget hvert 30. minut under anstrengende træning. For at maksimere glykogen- og proteinsyntese foreslås det også at indtage omkring 0.4 g protein pr. Kg kropsmasse efter anstrengende træningspas (2).
Når styrkeatleter træner hårdt, bruger musklerne muskelglykogen til at brænde sammentrækninger, der fremmer den nødvendige kraft i bevægelser som markløft, knebøjning, pres, rensning sammen med andre muskelopbygningsøvelser. Uden tilstrækkelige lagre af muskelglykogen kan kroppen føle sig uforberedt på at brænde sig selv til den udfordrende opgave at træne på ens programmerede niveauer af intensitet og volumen.
Nogle undersøgelser tyder på, at indtagelse af kulhydrat efter træning - specifikt forbrug af hurtigt fordøjende kulhydratkilder som enkle kulhydrater, der mangler fedt og fiber, hvilket bremser absorptionen - har vist sig at øge plasmainsulinniveauet betydeligt og igen øge proteinsyntesen 36% sammenlignet at træne alene (3). Derudover var urinkvælstof og andre forbindelser, der tyder på muskelnedbrydningsniveauer, signifikant lavere efter kulhydrattilskud efter anstrengende motion, hvilket yderligere understøtter en stigning i muskelvækst.
Mere vigtigt er det imidlertid, at når kulhydrater parres med et protein og indtages efter træning, har forskning antydet, at kroppen oplever en øget mængde proteinsyntese sammenlignet med et måltid, der kun indeholder kulhydrater (4). Dette blev også understøttet af en undersøgelse, der foreslog et komplet måltid indtaget efter træning af kulhydrater, og en proteinkilde stimulerer øgede niveauer af mRNA-translation (5).
Som man måske har gættet, er nedsatte niveauer af muskelglykogen ikke at foretrække for optimal ydeevne i hverken aerob eller aerob sport, styrketræning og / eller til skabelse af nyt muskelvæv. Hvis man oplever perioder med nedsatte muskelglykogenniveauer, kan de opleve følgende:
Kronisk lave niveauer af muskelglykogenudtømning kan resultere i højere niveauer af muskeltræthed under en session. Ofte kan dette afhjælpes temmelig hurtigt ved indtagelse af hurtige kulhydrater og tættere opmærksomhed på ernæring, som diskuteres nedenfor.
Da kulhydrater er den foretrukne energikilde for skeletmuskler, kan manglende butikker begrænse ens evne til at producere den maksimale mængde strøm, der er mulig under træning. Med nedsatte niveauer af muskelglykogen kommer øgede niveauer af muskeltræthed og manglende evne til at fremme hurtige, kraftige muskelsammentrækninger.
For atleter med seriøs styrke er det vigtigt at genopfylde brugte muskelglykogenniveauer efter hård træning af flere grunde, herunder (1).
Lang historie kort uden korrekt at adressere lave niveauer af muskelglykogen under hård træning, så kan du risikere at nedbryde energireserver i muskelvæv og begrænse proteinsyntese, der er nødvendig for muskelvækst.
Elsker denne artikel? Se nedenfor på nogle af vores andre sportsernæringsartikler for at forbedre muskelvækst, genopretning og ydeevne.
Endnu ingen kommentarer