Når det kommer til kraftløftning, er squat, bænk og deadlift konge - men hvis det er alt hvad du gør i gymnastiksalen, er der en god chance for at du ender med enten udbrændt eller bare keder dig lige op. Jeg har tidligere skrevet om forskellige variationer i konkurrenceløfterne, og hvorfor de er gavnlige, se artiklen nedenfor, hvis du har brug for en opfriskning.
Når du vælger variationer, skal du vælge de bevægelser, der har mest overførsel - det vil sige, at de er til fordel for dine konkurrenceløfter mest. Disse "magiske bevægelser" vil være forskellige for alle, men der er et par variationer, der kommer næsten alle til gode. Og af disse er min personlige favorit front squat.
Den forreste squat kan styrke din kerne, quads og øvre ryg mere end næsten enhver anden bevægelse, du kunne udføre i gymnastiksalen. Det kræver heller ikke en masse vægt for at være effektiv, hvilket gør det til en fremragende bevægelse at medtage på dine lettere træningsdage - du kan blive stærkere uden at slå dig selv i jorden.
Men det har også nogle ulemper. For det første kræver front squat en temmelig god mobilitet (mere end back squat gør, i det mindste for de fleste mennesker). For det andet kan det være virkelig svært at støtte stangen på brystet, især når du arbejder op i tungere vægte eller udfører flere reps.
Heldigvis er der nogle måder, du kan gøre det lettere på. Her er tre tip til at forbedre din front squat - og selvom der ikke er nogen garanti for, at de fungerer for dig, opfordrer jeg dig kraftigt til at prøve dem og se om de hjælper!
At holde baren er måske den mest udfordrende del af en tung front squat. Du vil bestemt ikke ende sådan:
Hvis du ser på mange olympiske vægtløftere, er du sandsynligvis fortrolig med den klassiske rackposition, men der er andre metoder, du kan vælge, især hvis du ikke har håndled eller skuldermobilitet hos en olympisk løfter. Den krydsede armstil, som Dan Green bruger, er en af de mest populære:
Men du kan også bruge stilen “Superman” eller “Zombie” med armene lige ud foran dig. Denne er ikke min go-to, men det er et skud værd, hvis du kæmper. Uanset hvilken stil du vælger, er det vigtigste, at du holder dine albuer højere end dine skuldre. Når dine albuer falder, læner du sandsynligvis fremad, skifter vægten fra dine quads og kerne til din nedre ryg og savner liften.
Virkelig kæmper? Prøv at bruge stropper til at holde stangen i den klassiske position. Dette giver dig mulighed for at holde albuerne op uden helt så meget fleksibilitet.
Et andet stort problem med front squats: de kræver betydeligt mere ankel mobilitet end back squats gør, fordi dine knæ skal bevæge sig mere frem i den forreste kneb end bagpå. (Dette skyldes, at når du holder stangen på brystet, flytter dit tyngdepunkt fremad, og du skal skubbe knæene mere frem og holde dine hofter tættere på stangen for at kompensere og undgå at falde over.)
En hurtig løsning? Brug vægtløftningssko. For de fleste mennesker reducerer den forhøjede hæl på vægtløftningssko behovet for ankelfleksibilitet, hjælper med at skifte vægt til quads og måske vigtigst af alt - giver dig en stabil base for dine fødder. Foden er utrolig vigtig for alle squats, som Kabuki Strength-holdet forklarer her:
Det sidste store problem med front squat: det er ikke muligt at få en plads på denne bevægelse (og vær venlig, prøv ikke). De fleste olympiske vægtløftere kauserer bare, når de ikke kan gennemføre en lift, og det er en helt fin måde at gå glip af - hvis du har adgang til kofangerplader og en sikker platform, og hvis dit motionscenter er okay med det.
Hvis ikke, bedes du venligst, squat i et el-rack med sikkerhedstappene indstillet til en højde, der giver dig mulighed for at sætte stangen ned under kontrol, hvis du ikke er i stand til at gennemføre en lift. Kraftløftning kan være farligt. Gør det ikke endnu farligere ved ikke at tage tid at opsætte med det rigtige udstyr.
Fik dine egne front squat tip? Del dem i kommentarerne!
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Feature billede fra baranq / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer