Hvad er DOMS, og hvordan påvirker det mine træningsprogrammer?

Gå ind i ethvert fitnesscenter, og der er en solid chance for, at du vil høre nogen tale om, hvor ømme deres muskler er fra en træning, de gjorde den anden dag. Den ømhed, almindeligvis kendt som DOMS, eller forsinket muskelsårhed, påvirker utallige atleter og bodybuildere i dagene efter en hård træning. Men hvad er det nøjagtigt?? 

I stedet for den akutte ømhed, du måske føler lige efter en træning, er DOMS et mere intens ubehag, der kommer 24 til 72 timer efter, ifølge Alain Saint-Dic, CPT, en coach hos Stretch Relief and Mile High Run Club i New York City. Du kender det sandsynligvis som den ”øh, det gør ondt at komme ud af sengen” type ømme. 

"I sine enkleste vendinger er DOMS forårsaget, når en muskel arbejdes på en måde, som den ikke er vant til, eller med et volumen eller en intensitet, som den ikke har arbejdet før," siger Saint-Dic. Fysiologisk er det en bivirkning af mikrotår i muskelfibre, tilføjer Kamraan Husain, DC, opsvingsspecialist hos Tone House i New York City.

Generelt forekommer ømhed mest sandsynligt efter anfald af kontrollerede excentriske sammentrækninger (i.e. forlængelse af muskelfibrene under en given bevægelse), siger Saint-Dic. Men hvis du ikke har ondt, betyder det ikke, at din træning ikke var effektiv. Det kan bare være, at du har fokuseret mere på den koncentriske eller forkortede handling og tilladt momentum til at hjælpe dig gennem den excentriske del. 

Uddannelse

Er ømhed lig muskelvækst?

Er ømhed virkelig en indikator for en effektiv træning?

Læs artiklen

Kan ikke se forskellen? ”Tænk på en liggende hamstring krøller. Når du krøller dig sammen, er du i den koncentriske handling, og det er her, de fleste mennesker fokuserer deres indsats, ”forklarer Saint-Dic. ”Men hvis du bringer modstanden tilbage til et kontrolleret udgangspunkt, snarere end at lade den flyve tilbage alene, er du mere tilbøjelig til at forårsage muskelsårhed.” 

Der er desuden masser af individuelle komponenter, der bestemmer, om nogen føler sig ømme. Metabolisme, træningserfaring og hydratiseringsniveauer er blot nogle få eksempler, bemærker Husain.

Så når du træner, skal du fokusere på hvad der sker i øjeblikket i stedet for hvad der er næste. "En god træning skal programmeres med tanken om at jagte ydeevne, ikke træthed," siger Husain. Når alt kommer til alt er ”DOMS ikke nødvendigvis en god eller dårlig ting at opleve. Det er en normal del af tilpasningen.” 

Hvis din ømhed bliver til smerte eller holder sig mere end en uge, siger Husain dog, at der kan være en skade i din midte. Hvis ikke, siger både Husain og Saint-Dic at bekæmpe ømhed med hydrering, en afbalanceret diæt, bevægelse og måske se en genopretningsprofil, der kan bryde ud værktøjer og modaliteter for at få dig til din næste træning, der føler dig bedst. 

Træningstip

Sådan afhjælpes forsinket muskelsårhed

Hvis du ikke har ondt lige efter din træning, skal du bare vente, for det gør du.

Læs artiklen