I det, der er blevet en årlig tradition, er det nu tid til dette års rate af Hvad jeg lærte. Som altid lærte jeg et ton, men her er et par, der stak ud i mit sind, da jeg satte mig ned for at skrive denne artikel.
Jeg har altid været nødt til virkelig at arbejde min røv for at være mager. Som en styrkeløfter har det bare aldrig været en mulighed at forblive i min vægtklasse, bare at smide en masse metabolisk konditionering, da jeg ikke vil sapte min styrke.
Interessant er jeg dog i 2008 forholdsvis ubesværet magert - og jeg indså hvorfor i slutningen af oktober.
Ser du, i maj flyttede vi til et større anlæg - faktisk dobbelt så stort - så der var meget mere gåtur involveret i coaching. På et af vores klients forslag satte jeg en skridttæller på en dag - og fandt ud af, at jeg gik lige under fire miles mellem 11 a.m. og 7 s.m.
Da den dag var forbi, trænede jeg som altid. Ind imellem demonstrerede jeg træning, hjalp med at ilægge og aflaste plader ... bare bevæger mig konstant - men uden nogen reel indsats.
Så lige omkring Thanksgiving startede mange af vores fyre deres kasteprogrammer, hvilket betød, at jeg spillede en masse fangst. En mandag lavede jeg over 500 kast. Selv om dette ikke er normen, er 150 eller deromkring en dag mellem 45 og 60 fod rutine.
Der var ingen ekstra "cardio" eller flere planlagte træningssessioner, men jeg blev mere sulten og "ved et uheld" faldt i vægt (en big deal for en fyr, der har været i stand til at opretholde sin vægt i et fire pund interval ubevidst i over to år ). Nu spiser jeg meget - faktisk mere end jeg nogensinde har spist.
Jeg tror, at vi bliver så fanget i at forsøge at finde den nyeste og største fedtabsøvelsesplan, at vi glemmer det faktum, at de fleste af os virkelig ikke bevæger os nok uden for vores daglige træning. Ikke-motion fysisk aktivitet er vigtigere end du tror, så stop med at tage elevatoren og parkere så tæt på bygningen, og du finder muligvis (som jeg gjorde), at det ikke er så svært, som du tror at være temmelig slank.
Hvis du havde spurgt mig for et år eller to siden, har jeg fortalt dig, at jeg kun var interesseret i dynamiske tests, og at statiske fleksibilitetsforanstaltninger ikke indeholdt så meget vand.
Det var indtil jeg fik brugt noget tid på Morgan-Kalman-klinikken i Wilmington, Delaware. Under mit besøg var jeg så heldig at observere Dr. Craig Morgan og en af hans kolleger, Dr. Elliot Leitman, udfør i alt syv skulderoperationer og se patienter på klinikkerne sammen med Randy Dillon, en atletisk træner, der arbejder med lægerne.
Goniometeret
For at give dig en lille baggrund om Dr. Morgan, han har opereret masser af atleter på flere millioner dollars - og været en pioner i udviklingen af et væld af værktøjer til artroskopisk kirurgi.
Hvad mange mennesker ikke ved om Dr. Morgan er dog, at han er i spidsen for forskning i forebyggelse af skader, især inden for atletiske atleter, og sender langt flere atleter til rehabilitering, end han gør til kirurgi.
I Morgan-Kalman Clinic får goniometeret (som måler en akse og et bevægelsesområde) masser af brug, især til vurdering af skulderens interne og eksterne rotation, skulderens samlede bevægelse, hofteens indre og eksterne rotation og knæbøjning. Mens en person kan have et ugunstigt MR-resultat, er det i de fleste tilfælde en bedre strategi at anbefale en konservativ fremgangsmåde for at imødegå disse fleksibilitetsunderskud (og tilknyttede svagheder), end det er at operere straks.
Jeg brugte goniometeret her og der forud for min Delaware-oplevelse, men siden den tur har hver overheadkasteratlet, der går gennem min dør, et væld af goniometermålinger taget på skuldre, hofter og knæ.
Tidligere havde jeg set disse problemer i farten, da folk flyttede, og da jeg manuelt testede rækkevidden af bevægelse, men først i år begyndte jeg at kvantificere dem. Nu kan vi give atleter kvantificerbar feedback om, hvorvidt de korrekt udfører fleksibilitetsdelene af deres programmer.
Dette hænger nøje sammen med mit første punkt i denne artikel, da jeg bruger goniometeret til at kvantificere det.
I løbet af de sidste par år, som det altid er tilfældet med fitnessbranchen, overreagerer vi på et nyt koncept og tager det for langt i en retning. Eksempler inkluderer ustabil overfladetræning, kettlebells, aerob træning, Crossfit, statisk strækning - du hedder det.
Konceptet med at se hele den kinetiske kæde med en skade har bestemt avanceret branchen, men problemet er, at det er blevet så "mode", at nogle mennesker har taget det for langt. Tro det eller ej, når nogle "fremtænkere" ser et skulderproblem, starter de deres vurderinger ved at se på den modsatte stortå eller glute-aktivering, når nogen med skulderpine går ind døren.
Alt hvad jeg laver starter ved ROM i glenohumeral leddet, især i intern og ekstern rotation, vurderet af et goniometer. Ifølge Total Motion Concept, i en sund skulder, skal total kombineret rotation (intern rotation plus ekstern rotation) være næsten identisk på højre og venstre side.
Så det første, jeg gør, når nogen kommer ind med skuldersmerter, er (med scapulaen fast) vurdere intern og ekstern rotation på den ikke-skadede side og derefter tilføje dem for at få en total bevægelsesfigur. Dette er min basislinje - og jeg gentager foranstaltningerne på den skadede side for at se, hvor tingene står.
Her er et godt eksempel: en 17-årig baseballspiller, der for nylig var blevet ryddet for at vende tilbage til kastning af sin læge efter en overdreven albue-tilstand, der resulterede i medial albuesmerter. Ingen fysioterapi blev ordineret; han blev lige bedt om at hvile det.
Her er hvad du ser på:
Højre skulder: 19 ° IR + 103 ° ER = 122 ° Total bevægelse
Venstre skulder: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Total bevægelse
Så du har et samlet bevægelsesunderskud på 21 ° og et 34 ° glenohumeral internt rotationsunderskud (GIRD). Dette viser, at bare fordi du er asymptomatisk, betyder det IKKE, at du er sund; dette er et andet problem, der venter på at ske.
Al forskning på ulnar collateral ligament (albue) tårer og SLAP læsioner (skulder) hos atleter kaster atleter har vist, at en stor procentdel af patienterne har en GIRD på over 20 °.
Handlingsforløbet for en fyr som denne strækker sig efter den bageste rotatormanchet (og potentielt kapsel), indtil han genvinder den 21 ° af den samlede bevægelse, han mangler.
Sleeper Stretch: God til fyre med et internt rotationsunderskud
Dette ville sætte ham på dette:
Højre skulder: 40 ° IR + 103 ° ER = 143 ° Total bevægelse
Venstre skulder: 53 ° IR + 90 ° ER = 143 ° Total bevægelse
Effektivt kan du kalde denne fyr et "Perfect GIRD" -eksempel. Et 13 ° internt rotationsunderskud er faktisk relativt normalt hos baseballspillere, der har kastet meget i løbet af deres udviklingsår og udviklet det, der kaldes retroversion. Dybest set betyder dette, at deres skuldre i deres udviklingsår krøb for at imødekomme kravene om at kaste ved at give mulighed for mere ekstern rotation, så de kan "læne sig tilbage.”Spørg bare Billy Wagner.
Dette går også i den modsatte retning. Det er ikke ualmindeligt at se fyre med frygtelig ekstern rotation ROM. Jeg fik en højrehåndet pro-kande til hans indledende evaluering, og hans ikke-kastende skulder havde markant mindre bevægelsesområde end hans kasteskulder. Dette er underligt, da en skadet kaste skulder vil vise mere ekstern rotation, mindre intern rotation og mindre total bevægelse. Så da jeg så, at hans helbredshistorie ikke fortalte mig noget, prøvede jeg.
Mig: ”Du har aldrig haft nogen problemer i denne skulder?”
Ham: ”Nej, det tror jeg ikke.”
Mig: ”Bærede aldrig et sejl på det?”
Ham: ”Åh, vent! Jeg brækkede min skulderblad i en bilulykke, da jeg var 17.”
Mig: ”Det ville have været en god ting at lægge på sundhedshistorien, he?”
Tilsyneladende fortæller total bevægelse dig ting, som atleterne selv ikke engang kan huske at fortælle dig!
Jeg kan huske, da jeg tog min første certificeringseksamen temmelig klart. Selvom min viden og erfaring ikke holdt et lys, hvor den er i dag, vidste jeg stadig, at masser af mine “korrekte” svar på testen simpelthen var mig til at fortælle det attesterende organ, hvad det ville høre - selvom jeg vidste at svaret ikke var, hvordan jeg ville håndtere ting i den virkelige verden.
De ønskede at høre, at madguide-pyramiden var den optimale måde at brænde atleter på, forbedre ydeevne og forbedre sundhedsstatus. De ville have dig til at fortælle dem, at lineær periodisering var ”hvor den er.”Og de ville høre, at du ikke kunne opbygge magt uden olympiske løft. Og da mange universitetsprogrammer er rettet mod at hjælpe studerende med at bestå disse prøver, er det også det, der forkyndes i klasselokalerne.
Uanset af hvilken grund, antager jeg, at jeg ubevidst troede, at dette fænomen var begrænset til fitnessverdenen. Men i virkeligheden er det noget, jeg er kommet til at betragte som "normalt" i enhver branche.
Tilbage i december hørte jeg en meget lys kiropraktor vittighed, at alt, hvad han lærte i skolen, var at alle kroniske rygsmerter uden endelig diagnose simpelthen var et spørgsmål om sacroiliac joint dysfunction eller glute inhibition. Tilsyneladende eksisterede der ikke problemer med blødt væv. Der er ingen måde, at vedhæftninger på psoas muligvis kan være en del af problemet. Riiight.
Og tænk tilbage på din yndlingslærer nogensinde? Gik han / hun igennem bøgerne om, hvordan man optimalt uddanner studerende? Nej for helvede! Chancerne er, at han / hun var den, der tænkte mest uden for boksen og var utraditionel for at få din opmærksomhed.
Så uanset om du selv er en ambitiøs fitness-professionel eller bare en informeret forbruger, der ønsker at skære igennem BS, skal du erkende, at det ikke altid er så simpelt som det, du læser i lærebøgerne, og initialer efter en persons navn fortæller dig ikke meget på alle. De smarteste fyre, jeg kender, er dem, der lige kom i skyttegravene, prøvede forskellige ting og fortsatte med at udvikle sig.
Som mange af jer sikkert ved, er mediale albuesmerter meget almindelige hos løftere. Hvad du måske ikke ved er, at det er endnu mere almindeligt hos atleter, der kaster meget. Det er ikke ualmindeligt, at fyre bliver noget ømme her under foråretræning og tidligt i deres sæsoner, når tælling af tonehøjde stiger, og de bruger mere tid på at smide bunken, hvilket øger armspændingen i forhold til fladt arbejde. Min erfaring har været, at problemet er mest udbredt hos fyre, der overvejende kaster over deres krop.
Så vel vidende at vi beskæftiger os udførligt med to befolkninger (kastere og løftere), der inflammerer disse problemer meget, måtte vi finde måder at arbejde rundt på det. Spørg alle, der har haft disse problemer, og de vil fortælle dig, at trækbevægelser - rækker og chin-ups - giver dem mest problemer. Problemet er, at disse atleter har mest brug for styrke i øvre ryg og stabilitet i scapularen, så hvad laver du??
Vi begyndte at implementere crossover-omvendt fly i udstrakt grad i år med gode resultater.
Det er også en god øvelse for dem, der kommer tilbage fra albue-problemer, som måske ikke er klar til tungere roøvelser. Vi bruger dette også en hel del med vores kander, når de træner dagen efter, at de har pitchet og har betydelig forsinket muskelsårhed.
Kombiner denne øvelse med deadlifting-variationer (med stropper, hos dem der har smerter med at gribe fat) for at holde øvre rygstyrke op, og tilføj derefter noget aggressivt blødt væv og fleksibilitetsarbejde ved skulder og albue, og ting har tendens til at passere relativt hurtigt.
Min kærestes nøglering havde for mange nøgler på det - til det punkt, at det fordrejede hendes tænding. Hun kender tricket til at starte det, men jeg kan ikke trække det ud - selvom jeg klikker på mine hæle, klapper tre gange og laver en regndans rundt om bilen, før jeg prøver at få det i gang.
Vogterens nøglering fungerer godt med en blikkenslagers knæk
Tilsyneladende er dette bare en ting mere, jeg ikke ved om kvinder. I det mindste ved jeg nu at holde min nøglering lille.
Ja, det er virkelig alt, hvad jeg har at sige.
Tilbage om foråret spiste jeg frokost med en af mine kammerater, der er manuel terapeut for et større ligateam. Han fortalte mig, at bare ved at arbejde på et af hans atlets væv, kunne han fortælle, at de havde været ude og drak natten før og beskrev vævet som ”boggy.”Så lige da jeg kom hjem, hoppede jeg på Pubmed for at undersøge nærmere og stødte på dette:
”Udviklingen af alkoholisk muskelsygdom, som påvirker både hjerte- og skeletmuskulatur, fører til øget sygelighed og dødelighed hos patienter, der misbruger alkohol. Sygdomspatologien inkluderer myocytdegeneration, tab af striationer og opløsning af myofilament, hvilket er i overensstemmelse med ændringer i strukturelle og myofibrillære proteiner ”(1).
Nu er det et stykke tid siden mine muskelfysiologiske kurser gik tilbage i kandidatuddannelsen, men jeg kan stadig med næsten sikkerhed sige, at disse effekter kan være akutte og ikke kun kroniske. Alt i alt er alkohol ikke fantastisk til væv, men jeg vil kalde det særligt problematisk for dem, der prøver at hoppe tilbage fra skader.
Dette bliver især problematisk, når du også undertrykker testosteronniveauerne, som du regner med for at hjælpe med at opretholde muskelmasse, mens du er på hylden. Tilføj, at alkoholforbrug forstyrrer søvnkvaliteten, og du vil hurtigt indse, at væksthormonproduktionen ikke vil være optimal (søvn er en ekstremt vigtig tid for væksthormon, hvilket er meget vigtigt for at styrke bindevæv).
Som måske det bedste eksempel, der kommer til at tænke på, skal du overveje min kæreste. Tilbage i juli besluttede hun at tilslutte sit daglige indtag til et online-program for at finde ud af hendes samlede kalorieforbrug og makronæringsstoffer. Det kom ret lavt kulhydrat ud - næsten identisk med det, jeg har spist mig selv i omkring seks år for at forblive mager (især mens jeg prøver at forblive i en vægtklasse til kraftløftning).
Helt ærligt er denne sammenbrud ikke rigtig for hende, og vi ændrer tingene op. Men det interessante bortset fra dette er, at jeg er helt hands-off med hensyn til hendes ernæring. Hun spiser hvad hun vil, og vi har sandsynligvis kun to af vores seks måltider om dagen sammen i løbet af ugen, men tilsyneladende påvirkede jeg hende uden at vide det.
Med det i tankerne, uanset dit mål, hvem du omgiver dig med er sandsynligvis lige så vigtigt som din plan for angreb i sig selv og den overordnede motivation.
Tro det eller ej, jeg vil faktisk sige, at flertallet af dygtige kander skriver med deres ikke-kastende hånd. Ja, mange southpaws skriver med deres højre hænder og omvendt. Jeg ser det sandsynligvis 5-6 gange om dagen på Cressey Performance, og det ophører aldrig med at forvirre helvede af mig!
Tidligere på året interviewede jeg Dr. Jason Hodges, en radiolog, til mit nyhedsbrev. Jeg stillede spørgsmålet, ”Bortset fra at løfte, hvilke andre livsstilsvaner har du fundet føre til mindre end stjernernes diagnostiske billeddannelse? Alkohol? Visse erhverv?”Her var hans svar:
”Langt den største begrænsning er fedme. Alle billedbehandlingsmetoder er begrænset af det, hovedsagelig af tekniske grunde. En ultralydsstråle kan kun trænge så langt ind i det bløde væv. Røntgenstråler og CT-scanninger nedbrydes af spredt stråling, hvilket fører til en højere stråledosis og kornede billeder. Også den tid, det tager at udføre undersøgelsen, øges, hvilket giver en højere forekomst af bevægelsesslør.”
Jeg kiggede lidt længere og stødte på en CBS News Online-artikel, der faktisk havde nogle tal relateret til dette problem:
”Fedme interfererede med syv ud af hver 1.000 abdominal ultralyd i 1989. Denne sats mere end fordoblet - til 19 ud af 1.000 - inden 2003. Tilsvarende interfererede fedme med otte ud af hver 10.000 røntgenstråler i brystet i 1989. I 2003 var satsen mere end fordoblet til 19 ud af 10.000 ”(2)
Så hvis du bærer for meget kropsfedt, risikerer du ikke kun masser af kroniske sygdomme; du er også i fare for, at læger savner vigtige diagnoser på alt fra brud til ledbåndsbrud til tumorer.
Resten af interviewet med Dr. Hodges er også ret interessant; du kan tjekke det HER, hvis du er interesseret.
Hvis du træner unge atleter, vil du se et fantastisk fænomen. Fædrene til de legitime studsatleter er normalt meget ydmyge og afslappede; du kan tale med dem hele dagen og virkelig nyde deres selskab. For hver af disse fyre, du møder, vil du dog støde på ti fædre, der fortæller dit øre om, hvor gode deres sønner er, hvordan deres børn er de næste NFL- eller MLB-superstjerner, og hvordan de har båret deres hold. Interessant nok spiller deres børn i 50% af disse tilfælde ikke engang, fordi ”træneren har noget imod ham.”Riiiiight.
Jeg ville se disse fyre her og der på seminarer, hvor de besætter leverandørborde, men jeg har aldrig rigtig værdsat, hvor hysteriske de virkelig er, før jeg åbnede mit eget anlæg. Der går ikke en uge, hvor jeg ikke får en e-mail eller drop-in besøg fra en fyr, der prøver at sælge mig det nyeste, største supplement, der kan ordne dit syn, få dig jacked, gøre din wang større og øge IQ med 17.8%. Disse fyre har alle de samme pladser:
-en. Dette tillæg er ”revolutionerende.”
b. ”Det bruges nu af og sværger ved det.”
c. ”Dette tillæg har magisk helet mit her efter mange års tænkning, at jeg ikke havde noget håb.”
Hvad der går gennem min hjerne, når de siger dette? Udover "jeg hørte den samme tale sidste tirsdag," tænker jeg:
-en. Jeg kan tænke på et par andre ord, der begynder med bogstavet R, der nøjagtigt beskriver dette produkt og salgshøjde ..
b. Denne erklæring ledsages normalt af en akavet flamboyant håndbevægelse, der normalt lader mig kæmpe mod latter. Efter yderligere overvejelse indser jeg i ca. 50% af tilfældene, at jeg kender en styrketræner, atletisk træner, ernæringsekspert eller manuel terapeut, der arbejder for disse organisationer og let kunne foretage et hurtigt telefonopkald til en af dem for at gøre dette fyr virkelig ubehagelig med det samme. Jeg ønsker dog ikke rigtig at spilde mere af min tid.
c. Ikke en eneste af disse individer har nogensinde set ud som om de udøvede, endsige vægttrænet. Så jeg er ikke overrasket over, at de havde disse lidelser - og jeg er straks mistænksom over for dem, der havde en sundhedskrise midt i livet, hvor de besluttede at træne, spise rigtigt og tage mange kosttilskud, inklusive den skøre, de prøver så svært at sælge mig. Jeg tror ikke på en stikprøvestørrelse på 1, især når så mange andre variabler er involveret.
Eller disse schmucks kunne bare gøre alt dette op.
Min favorithistorie gennem tidene fandt sted på sælgerens sektion på en konference. Min ven Randy og jeg tjekkede tingene ud, og en fyr, der gik omkring 6-0, 130 pund med frygtelig kropsholdning og en bitchin 'pseudo-multe, springer ud og spørger, om vi straks vil forbedre vores fleksibilitet, balance, styrke og hastighed. Vi spiller med - og han fører os over til sit bord, hvor han sælger et suppet nyt vand.
Nu går Randy omkring 6-1, 250, og han har været en bouncer tidligere. Denne fyr beder ham om at rejse sig og forklarer, at han kommer til at skubbe ned på armen og banke Randy ud af balance, men efter vandforbruget vil Randy øjeblikkeligt være i stand til at modstå fyren. Selvfølgelig tænker jeg, at fyren simpelthen vil presse hårdere på det første forsøg end på det andet for at forsøge at opfylde sin “revolutionære” profeti.
Som det viser sig, kæmper han i ca. 15 sekunder mod Randy, der tydeligvis næsten ikke gør noget. Fyren kunne bogstaveligt talt ikke rokke ved ham, uanset hvor meget af hans kropsvægt han lancerede mod Randy. Frustreret giver han op - og gennem sin tungere vejrtrækning - siger: ”Nå, du er for stærk for mig, så jeg kan ikke demonstrere, hvor fantastisk dette er, men prøv dette, og du vil helt sikkert være endnu stærkere og mere afbalanceret.”Randy tager sin super-iltede H20, og vi går væk.
Jeg antager, at sælgeren var for travlt med at drikke Kool-Aid til at have tid til at lægge sit eget "revolutionerende" produkt til sine egne læber.
1. Varier TC, Lang CH. Evaluering af virkningerne af alkoholforbrug på proteinsyntese i stribede muskler.Metoder Mol Biol. 2008; 447: 343-55.
2. Bridgman, AR. For overvægtig til en god røntgen? 25. juli 2006.
Endnu ingen kommentarer