Vi hviler alle mellem sæt, men få mennesker gør det strategisk med deres individuelle mål for øje. Denne artikel hjælper dig med at vælge den rigtige tid til hvile baseret på dit mål, hvad enten det er styrke, masse, udholdenhed og mere.
Hviletid er en træningsvariabel, der ofte overses fra makroområdet for programmering - hvile på den rigtige måde kan være utroligt nyttigt, når det anvendes korrekt og efter min mening, hviletid fortjener lige så meget eller lige opmærksomhed, som vi giver volumen og intensitet.
Fra et coachingsperspektiv er det godt at give dig selv udpegede hviletider, fordi de kan fungere som forudsigere for resultater ved bestemte intensiteter, hjælpe med at lette visse tilpasninger og kan hjælpe med at strukturere en trænings samlede tid, der skal afsluttes. De hjælper også atleter med at opretholde ærlighed og objektivitet inden for ens program og daglige træning - programmet fortæller ikke længere bare, hvor mange sæt og reps der skal gennemføres, og med hvilken vægt, det angiver en tidsramme, inden for hvilken de skal være afsluttet.
I denne artikel vil vi fokusere på tre vigtige fordele, som hviletider har for både trænere og atleter. Derudover gennemgår vi kort nogle tanker og regler for hviletid, når vi bruger dem i dine programmer.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Hviletider har flere fordele, men disse fordele er kun relevante baseret på den sammenhæng, hvori hviletiderne bruges. Ændring af hviletider uden en plan er som at dreje hjul i mudderet. Sikker på, du kan ændre hviletider, men hvis du ikke har noget mål knyttet til dem, efterlader du muligvis gevinster på bordet.
Det er vigtigt altid at spørge dig selv, ”Hvorfor bruger jeg hviletider?” inden du fysisk tilslutter dem til din træning. Når du har besluttet din hvorfor, så kan brug og struktur til hviletider blive mere klar og udtalt. Mit råd: Opret et hierarki af træningsbehov og mål, du har på en blok-til-blok-basis, og opbyg derefter et program med hviletider bagt ind for at imødekomme dem.
Et par fordele, der følger med bevidst planlagte hviletider, inkluderer,
Hviletider kan være utroligt nyttige, når de anvendes med hensigt, men de er ikke et must for succes i gymnastiksalen. Faktisk, hvis dit mål er at give alt hvad du kan, kan hviletider faktisk være kontraproduktive til tider.
For eksempel, hvis dit mål er at opnå maksimal sammentrækning for et sæt, og du ikke tillader dig selv nok hvile til at fuldføre et komplet sæt med din ønskede intensitet, så kan du efterlade gevinster på bordet. Den samme logik gælder for træning, hvor målet er at opnå en ønsket intensitet i et rep-interval. Så lad os sige, at du har et dobbelt programmeret til 92%, men du reducerer din hviletid kort og savner en rep på grund af ikke at give dig selv nok tid til at genoprette energi. I disse scenarier kan hviletider være kontraproduktive.
Grundlæggende for træningspas, hvor du forsøger at gå "alt ud" for at opnå en ønsket tilpasning - hvad enten det er for hypertrofi, styrke eller magt - kan hviletider faktisk hindre fremskridt, hvis du ikke giver din krop nok tid til at komme sig.
Denne artikel er beregnet til at hjælpe atleter og trænere med tidsbegrænsninger til at bruge hviletider. Desværre har ikke alle ubegrænset tid i gymnastiksalen til at hvile imellem sæt, så når tiden er afgørende, kan det at have en plan på plads være et utroligt værktøj til at sikre overensstemmelse med programmering.
Før du dykker ned i hviletidsstrategier, er det vigtigt at huske, at der ikke er nogen regel, der passer til alle for brug af hviletider.
Hvis du programmerer for dig selv, skal du plugge og spille med forskellige hviletider og se, hvad der er muligt for dig ved bestemte intensiteter. Som et eksempel ved jeg, at hvis jeg sidder på huk ved 85% af min 1-RM eller derover, har jeg brug for mindst 3-4 minutters hvile for at yde mit bedste, og hvis jeg rammer tungere markløft med denne intensitet, har jeg brug for mindst 5 minutters hvile. Jeg har kun lært dette ved at bruge flere hviletider i forskellige intensiteter over flere træningsblokke. Det er okay at justere, mens du går!
Nedenfor er tre måder, du kan bruge hviletider strategisk på i træningsprogrammer. Bemærk, hviletider skal altid skaleres til ens evner og skal baseres på mesocycle / træningsblokmål.
Når det kommer til at arbejde igennem både forbindelser og tilbehør, kan hviletider være et godt værktøj til at holde dig ærlig i forskellige intensiteter. For eksempel, hvis du arbejder igennem et squat-sæt, og målet er at tage mellem 2-3 minutters hvile imellem sæt, og du ikke er i stand til at fuldføre sæt og reps med den foreskrevne intensitet inden for dette hvileperiode, så er det en god indikator for, at du overskrider for dagen baseret på din tidsfordeling.
Dette hviletidskoncept kan anvendes på former for autoregulering som RPE og kan tilføje dybde til, hvordan du regulerer din træning. Autoregulering indebærer at bruge daglig personlig feedback til at diktere daglige træningsprocentdele. I det væsentlige føles ingen dage i gymnastiksalen nogensinde det samme, så det kan være nyttigt at bruge en blanding af auregulatoriske metoder og hviletidsintervaller til at holde dig på sporet uden at overforlænge. Dette koncept gælder bedst for løftere, der skriver og følger deres egne programmer, og ikke nødvendigvis dedikerede styrkeatleter, der kræver mere hviletid imellem sæt.
Lad os sige, at du træner baseret på din hastighed for opfattet anstrengelse (RPE). Hvis dette er tilfældet, kan du skalere dine hviletider baseret på den foreskrevne RPE for den dag (for eksempel, højere RPE - som en 9 ud af 10 - kan betyde, at du har brug for længere hvileperioder), og så videre. Det samme koncept kan anvendes til træning med procenter (baseret på din 1-RM) og reps-in-reserve.
Lad os sige, at du undlader at fuldføre den foreskrevne procentdel eller overskride RPE inden for de hviletider, du har givet dig selv. Det kan være en indikator for, at du muligvis overreagerer med dine tilgængelige energitildelinger inden for de dedikerede hvileperioder, du har givet dig selv.
Hviletider og RPE eller RIR Eksempel
| RPE / RIR | Hviletider |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minutter |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minutter |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minutter |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 sekunder - 2 minutter |
Den vigtige takeaway her er at bruge hviletider konsekvent hver træningsblok og relatere dem til din foretrukne metode til måling af træningsintensitet. Hvis du vil anvende hviletider mere tungt, er det sidste, du ønsker, at manipulere intensiteter og volumener uden at skalere resten i overensstemmelse hermed. Dybest set, hvis du vælger at bruge hviletider for at hjælpe med at styre, hvordan du udvikler dig gennem dit program, så skal du sigte mod at bruge dem konsekvent over hele linjen og ikke kun til en træningsblok her og der.
Uden for skaleringsintensitet, volumen, frekvens og andre træningsvariabler for at lette tilpasninger kan hviletider også være et godt værktøj til at finde ud af, hvor meget du forbedrer fra din træning. De kan bruges akut - det er hver træning - og er nemme at ændre, selv for begyndere.
Når du bruger hviletider til træningstilpasning, skal du først beslutte, hvad dine mål er i første omgang. Når du har fastlagt dine tilpasningsmål, skal andre variabler som volumen og intensitet ændres i forhold til de ønskede hviletider, du vælger.
Nedenfor er et par eksempler på, hvordan bestemte træningsmål kan manipulere hviletider, træningsintensitet og volumen (forudsat at du ikke mangler sæt og reps på grund af volumen og intensitet, der ikke skaleres).
Ovenstående kan virke som sund fornuft, men det er vigtigt at bemærke, at ord som "højere", "moderat" og "lavere", når de bruges sammen med hviletider, alle afspejler konteksten for den ordinerede hviletid.
Hviletider og eksempler på tilpasning af træning
| Træningstilpasning | Hviletider |
| Strøm | 3-5 minutter |
| Styrke (85-95% 1-RM) | 2-5 minutter |
| Styrke (70-85% 1-RM) | 2-3 minutter |
| Udholdenhed | 30 sekunder - 75 sekunder |
| Kropssammensætning | 30 sekunder - 2 minutter |
Denne metode gælder ikke altid for dedikerede styrke atleter, der har brug for rigelig tid til at arbejde igennem deres sæt. Men hvis du er en fritidsløfter eller på en tidsklemme, så er strategisk hviletid til træning et godt værktøj til at skalere en træningslængde.
Generelt kan du gætte på, hvor lang tid et sæt tager, især hvis reps trænes med tempo, så tilføjelse i hviletider giver dig en ret nøjagtig aflæsning af, hvor længe en træning varer. Har nøjagtigt en time i gymnastiksalen? Hviletider er en fantastisk måde at måle den samlede tid, det tager dig at komme igennem en træning. Nedenfor er et eksempel på, hvordan man strukturerer træningens hviletider, når man er i en tidsklemme.
| Bevægelsestype og intensitet | Hviletider |
| Sammensat bevægelse / moderat intensitet | 2-3 minutter |
| Sammensat bevægelse / lysintensitet | 1-3 minutter |
| Tilbehørsbevægelse / moderat intensitet | 1-2 minutter |
| Tilbehørsbevægelse / lysintensitet | 30 sekunder - 75 sekunder |
Ovenstående er generelle retningslinjer for brug af hviletider, når du konfigurerer bevægelser i en træning med en tidsklemme. Personligt kan jeg godt lide at oprette en liste over regler, der matcher hviletider med typer af bevægelser og intensiteter. Dette hjælper med at holde tingene konsistente, og det hjælper med at forenkle processen.
Implementering af hviletider i dit program? Prøv at bruge hviletid intervaller til forbindelser og større bevægelser ved tilbehør. Dette giver dig noget spillerum for tidspunkter, hvor du føler dig godt udhvilet og for tidspunkter, hvor du føler dig lidt træg.
Dybest set er hviletider en fantastisk måde at autoregulere træning baseret på daglige energiniveauer. Du kan hvile i den længere ende af hviletiden, hvis du har brug for det, men du kan også skubbe igennem i den kortere ende, hvis du føler dig klar til at gå. Dette holder dig i bevægelse og fremskridt, og giver dig noget vridningsrum, når træningsprogrammer har tidskrævende nogle dage.
Noget der hjælper min træning og programstruktur er at skabe et hierarki af hviletider baseret på øvelser og deres energibehov. Dybest set vil sammensatte og tilbehør have højere hviletider og udnytte flere intervaller, mens isolationsøvelser og kredsløb vil kortere og mere præcise hviletider.
Dette er ikke et banebrydende koncept, men det er en nyttig strategi, der hjælper dig med at organisere programmer, når det kommer til træningsvalg og tidsbegrænsninger.
Hviletider er fantastiske, fordi de kan give dig både et ekstra objektivitetsniveau til din træning og evnen til at skalere træning baseret på tidstildelinger. De er nemme at ændre og kan hjælpe dig med at komme videre mod flere træningsmål og tilpasninger.
Endnu ingen kommentarer