Når CrossFit Open Workout 20.4 blev annonceret i sidste uge, folk var overraskede over at se pistol squats, der tjente en debut i dette års Open.
Pistol squats eller single-ben squats er en ensidig kropsbevægelse på kropsvægt. CrossFit Open Workout 20.4 kræver 90 samlede pistol squats. CrossFit Games veteran og to gange vinder af Reebok CrossFit Games, Annie Thorisdottir har konsekvent delt videoer af hende, der laver de åbne træningsprogrammer og tilbyder tip.
Sammen med at sende en video af hendes knusende 20.4 (hun sluttede på en imponerende tid på 12:54!), delte hun også en video i weekenden om måder at forbedre pistol squats. Nu, inden vi går ind i Thorisdottirs bedste tip til forbedring af pistol squats, er her en hurtig påmindelse om, hvad Open Workout 20.4 er.
Tidsbegrænsning: 20 minutter
Bokshøjde: (20/24)
Thorisdottir anbefaler opvarmning grundigt med luft squats. Hun foreslår, at man starter med et normalt luftrum og derefter gradvis bringer fødderne tættere og tættere på hinanden. Til sidst udvikler dig til at have begge fødder sammen, og øv dig derefter i at vippe den ene tå ned og gå gennem squat. Dette vil varme dig ordentligt op til bevægelse med et ben.
Find et felt til at øve step-ups. Start på siden af kassen for at sikre, at du træder op / presser op lige. Du vil gerne stå op med benet på kassen så meget som muligt og derefter til sidst komme videre til en højere kasse.
Denne bevægelse er nøjagtigt, hvordan den lyder. En rullende pistol kræver, at du ruller til ryggen og bruger benene og hofterne til at komme dig op i stående stilling. Thorisdottir starter denne bevægelse ved hjælp af begge ben og bevæger sig derefter til en rullende pistol på det ene ben.
Før du flytter til en ægte single-leg squat, foreslår Thorisdottir at bruge nogle bånd til at hjælpe med assistance. Sæt båndene op og sæt dig ned på dem med fokus på at skubbe hofterne tilbage. Bandet hjælper med at stå op. Øv at gå gennem den fulde bevægelse pænt og kontrolleret.
Et sidste tip, der kan hjælpe med at forbedre pistol squats, er at bruge lidt vægt til at modveje bevægelsen. Ved at tilføje noget vægt og holde det foran kan det faktisk hjælpe / lette bevægelsen.
Før du lukkede videoen, tilbød Thorisdottir et par flere pro-tip til at mestre pistolen. Hun nævnte, hvor vigtigt det er at finde ud af tid til, hvornår du skal trække vejret. For hende er det når hun er på toppen og går over til næste ben. Et andet pro tip er at fokusere på at have hele foden på jorden.
”Da du ikke har to fødder på jorden under denne bevægelse, skal du sørge for, at den, der er på jorden, er helt tændt.”
Thorisdottir har kørt igennem 2020 Open indtil videre, så hvis du kæmper for at komme igennem 20.4, eller endda komme i gang med en pistol squat, disse tip vil helt sikkert give dig et ben op!
Feature-billede fra Annie Thorisdottir YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer