Meget få emner i ernæring er så kontroversielle som om kunstige sødestoffer er dårlige for dig. Du kan helt sikkert ikke bare ofre kalorier uden at ofre smag, kan du? Sådan fungerer ikke verden. Du kan ikke have din kunstigt sødede kage og spise den også. Det er ved at skære hjørner. Der skal være konsekvenser for at skære hjørner, ret?
Selv hvis du undgår diæt sodavand, er der meget få proteinpulvere uden mindst en slags "ikke-næringsrigt sødemiddel" på ingredienslisten. I dag skal vi tale om de tre mest almindelige: sucralose, acesulfamkalium og aspartam.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Også kendt som Splenda® forbliver sucralose verdens mest populære kunstige sødestof og genererer over 30 procent af branchens samlede omsætning. Det meste af det nedbrydes ikke af kroppen, når du spiser det, så det betragtes normalt som ikke-kalorisk.
Kritik af sucralose fokuserer på ideen om, at det kan øge din appetit, hvilket ville gøre det til en temmelig ineffektiv måde at reducere kalorier på. En berømt undersøgelse fra 2008 kiggede på 3.682 overvægtige mennesker i San Antonio og fandt ud af, at de, der drak mere end tre diæt sodavand om dagen, var dobbelt så tilbøjelige til at blive overvægtige eller overvægtige over en otte-årig periode.(1) En anden offentliggjort i Diabetespleje konkluderede, at folk, der drak diæt sodavand mindst en gang om dagen, var 67 procent mere tilbøjelige til at udvikle type 2-diabetes.(2)
Men disse undersøgelser er iagttagende. Måske er folk, der går op i vægt, bare mere tilbøjelige til at drikke diæt sodavand. Hvis du er sundhedsbevidst, har du sikkert hørt folk sværge, at diæt sodavand er dårligt for dig, og der kan være en bedre chance for, at du undgår det.
De er ikke de eneste undersøgelser, der har antydet, at sucralose kan ødelægge sultresponset. En indflydelsesrig offentliggjort i Cellemetabolisme i 2016 foreslog, at kronisk indtagelse af sucralose (eller andre kunstige sødestoffer) kan desensibilisere dig til sødme - det vil sige svække din krops "tro" på, at sød mad er en god energikilde.(3) Hvis din krop ikke tror, du får kalorier fra sød mad, vil det måske udløse din appetit i stedet for at få dig mæt.
En kæmpe men: denne undersøgelse trak sine konklusioner ved at give sucralose til fluer og mus. Vi har ikke de samme data for mennesker.
Billede via Mike Mozart, CC-licens 2.0.
Heldigvis er der forskning i sucralose, der er mere specifik for vores spørgsmål her. En meget mere nyttig metaanalyse af 15 randomiserede kontrollerede forsøg - i vid udstrækning betragtet som guldstandarden i kvalitet, så vidt studier går - fandt ingen forbindelser med sødestoffer med lavt kalorieindhold som sucralose og vægtøgning.(4) I stedet fandt det, at der er en god chance for at bytte kaloriedrikke til ikke-kaloriske drikkevarer kan producere beskedent vægttab. I fare for at generalisere er det generelt godt at kig efter metaanalyser og randomiserede kontrollerede forsøg, når du prøver at informere dig selv om et kontroversielt emne.
Og hvad angår dine insulinniveauer? Det har sandsynligvis ingen indvirkning, men det kan afhænge. En lille undersøgelse af 17 overvægtige mennesker offentliggjort i Diabetespleje fandt ud af, at sucralose øgede blodsukkeret og insulin med ca. 18 procent.(5) Men mange flere undersøgelser af mennesker med sundere kropsvægte har overhovedet ikke fundet nogen indvirkning på insulin.(6) (7) (8) Hvis du sjældent indtager sucralose, eller hvis du er overvægtig, kan det øge insulin lidt. måske. måske. Men vi spiser vores insulin med vores mad hele dagen, det er ikke nødvendigvis en dårlig ting for alle. (Selvfølgelig gælder dette muligvis ikke for personer med diabetes eller andre tilstande.)
"Sucralose ser ud til at være relativt sikker hos mennesker, i det mindste i de data, jeg har set, og den anvendte mængde er så super lille," siger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungeret professor ved Carrick Institute, hvis ph.d. fokuserede på metabolisk fleksibilitet. ”I meget af sucraloseforskningen, når man ser på doseringen, er det en massiv dosis. Den mængde sucralose, du har brug for i de fleste produkter, er så lille bitte.”
"Ud af alle de kunstige sødestoffer, jeg skal bekymre mig om, er det den eneste, der gør mig lidt bekymret," siger Dr. Nelson. ”Men jeg ville blive hårdt presset til at fastgøre et ton hårde menneskelige data på det. Der er dog nogle interessante dyredata.”
Han er lige der. Også kaldet Sunett, Sweet One eller Ace-K, tidlige undersøgelser af gnavere udført i 1970'erne erklærede det kræftfremkaldende, og mens disse undersøgelser senere viste sig at være ikke så strenge, er der stadig nogle nysgerrige datapunkter derude. Flere gnaverstudier, der blev offentliggjort i slutningen af 1980'erne, fandt, at Ace-K øger insulinniveauet, og en i 2013 konkluderede, at daglige doser over 40 dage forårsagede hukommelsesproblemer.(9) (10) (11)
Men FDA har godkendt det, og alle disse undersøgelser overskred FDAs anbefalede daglige grænse, som er 15 milligram pr. Kg kropsvægt pr. Dag. (Der er god grund til at tro, at disse undersøgelser er årsagen til grænsen.Femten milligram pr. Kilo handler om den mængde sødme, du får fra et halvt pund sukker. Det er usandsynligt, at du spiser så meget og igen, disse undersøgelser var alle på gnavere.
Sandfærdigt, vi har brug for mere forskning på mennesker inden vi har en god idé om, nøjagtigt hvordan Ace-K kan påvirke dit insulin. (Bare husk, at for det store flertal af mennesker igen er en insulinspids ikke nødvendigvis en dårlig ting.)
”Det er ikke forfærdeligt dårligt, men jeg ved ikke, om jeg ser på etiketter, det er sødemidlet, der får mig til at styre lidt væk,” siger Dr. Nelson. ”Men personligt har jeg brugt det en gang imellem, og jeg mister ikke masser af søvn ved det.”
[Nyd kontroversielle ernæringsemner? Her er vores holdning til, om soja nedsætter dit testosteronniveau eller ej.]
Aspartam, også kaldet Equal® og Nutrasweet®, forbliver hvad kan være den mest kontroversielle kunstige søder, så meget, at Diet Pepsi bøjede sig for pres for at fjerne det fra deres linje i 2015 ... inden han vendte om kursen og satte den tilbage i 2018.
"Der er ingen videnskabelig grund til at [undgå det], men folk er på en eller anden måde bekymrede for aspartam," sagde Pepsis administrerende direktør Inidira Nooyi på det tidspunkt. Har hun ret?
Meget af pludren om aspartam opstod, da nogle gnaverstudier fandt forbindelser med kræft, og en nylig offentliggjort i 2006 i Miljømæssige sundhedsperspektiver der forbandt det med en statistisk signifikant stigning i forekomsten af maligne tumorer, lymfomer og leukæmier blandt rotter.(12) Forfatterne skrev,
kræftfremkaldende virkninger er også tydelige ved en daglig dosis på 20 milligram pr. kg legemsvægt (mg / kg), især mindre end det nuværende acceptable daglige indtag for mennesker.
Det lyder fordømmende, men faktum er, at U.S. Food and Drug Administration (FDA), FNs fødevare- og landbrugsorganisation, Verdenssundhedsorganisationen, American Heart Association og American Dietetic Association har alle underskrevet aspartam. Igen, med disse emner skal du se på mere end et par undersøgelser, og det var hvad de gjorde.
I dag siger FDA,
Aspartam er et af de mest udtømmende undersøgte stoffer i den menneskelige fødevareforsyning, med mere end 100 undersøgelser, der understøtter dets sikkerhed.
De siger, at den sikre grænse er 50 milligram pr. Kg kropsvægt, så 18 dåser sodavand om dagen, hvis du vejer 150 pund.
I mellemtiden kiggede Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA) over 600 datasæt og fandt heller ingen grund til at fjerne det fra markedet ved at sætte deres grænse på 40 milligram pr. Kg.
Harvard fremmede engang en undersøgelse, der fandt et link til en daglig diæt sodavand til kræft, og derefter trak deres støtte tilbage, når nogle ulige uoverensstemmelser dukkede op, som det faktum, at de samme data fandt en større stigning i kræftrisiko blandt mennesker, der lige drak regelmæssig sodavand.
Lige nu, dataene er bare ikke overbevisende nok til at sige, at aspartam vil øge din kræftrisiko, og der er heller ikke gode menneskelige beviser, der tyder på, at det øger din appetit.(13) (14) (15)
Bemærk, at mennesker med phenylketonuri, en tilstand, hvor du ikke kan behandle aminosyren phenylalanin, ikke kan behandle aspartam. Men den aminosyre findes også i bønner og alle animalske produkter, så hvis du spiser dem, er du sandsynligvis OK med aspartam. (Hvis du har spørgsmål til dette, skal du tale med din læge.)
Hvad med alle disse overskrifter om, at kunstige sødestoffer er dårlige for dit tarmmikrobiom - det er billioner af bakterier i din fordøjelseskanal, der hjælper dig med at nedbryde mad, absorbere næringsstoffer, styre insulinfølsomhed og måske endda fremme immunitet og mental sundhed?(16) (17) (18) (19)
En af de mest indflydelsesrige undersøgelser i nyere hukommelse blev offentliggjort i Molekyler i september 2018 og konkluderede, at sucralose, aspartam og acesulfamkalium alle forårsagede, at testede bakterier blev "stressede", hvilket de konkluderede som sødestoffer havde en "toksisk virkning" på mavebakterier.(20) Google “kunstige sødestoffer”, og du vil se snesevis af overskrifter, der hævder, at denne undersøgelse definitivt har bevist, at diæt sodavand nukerer dit mikrobiom og kompromitterer dit helbred.
Konklusionen havde dog mange potentielle problemer. For det første testede de kun et par stammer af E. Coli bakterier i petriskåle, men vores tarme har det millioner af forskellige bakterier, der snurrer sig rundt i dem og bidrager til vores helbred. De brugte også rigtig høje koncentrationer af sødestoffer: omkring otte gange den mængde aspartam, du får i en liter diætkoks, eller ca. 100 pakker lig med.
Det er ikke den eneste undersøgelse, der ser på dette, men det er usant at sige, at Splenda og Equal helt sikkert skader din tarm. De menneskelige studier er der bare ikke lige nu.
[Dine tarmbakterier kan påvirke din mentale sundhed - se vores komplette guide til probiotika og atleter her.]
Vi ved, at appeller til autoritet ikke er den bedste måde at drive videnskabsjournalistik på, men det overvældende flertal af streng undersøgelser, metaanalyser og nationale styrende organer har ikke noget problem med at indtage et af disse tre kunstige sødestoffer i moderate niveauer.(21)
Nogle mennesker oplever hovedpine fra kunstige sødestoffer. Det er en fremragende grund til at undgå dem. Nogle mennesker, der har brug for strengt at styre deres blodsukker, måske, kunne potentielt finder de forårsager insulinspidser. Det er en anden god grund til, at disse enkeltpersoner grøfter dem. Kan bare ikke lide smagen? Bare ikke lide kunstige fødevarer? Se, ingen tvinger dig til at drikke diæt sodavand.
Men mens der er noget, der tyder på, at de kan forårsage problemer, er konsensusen, at der ikke er behov for at miste søvn over dem. Selvom det er retfærdigt, ser det ud til, at mere forskning i acesulfamkalium ikke ville være en dårlig idé.
Dr. Nelson siger, at han bare følger fremgangsmåden med "sund fornuft": i betragtning af de hundreder af millioner dollars, der koster sodavand, der indtages hvert år, synes det usandsynligt, at kunstige sødestoffer er så dårlige som nogle overskrifter hævder.
”Hvis alle derude slikker arsen og falder døde, finder vi ud af, at det snart er dårligt,” tilføjer han. ”Men kunstige sødestoffer er sandsynligvis ikke så dårlige, som du tror. Men det er sund fornuft, ikke en videnskabelig tilgang.”
1. Fowler SP, et al. Brænder fedmeepidemien? Kunstigt sødet brug af drikkevarer og langvarig vægtøgning. Fedme (Silver Spring). 2008 aug; 16 (8): 1894-900.
2. Nettleton JA, et al. Diæt sodavand og risiko for hændelsesmetabolisk syndrom og type 2-diabetes i den multietniske undersøgelse af åreforkalkning (MESA). Diabetespleje. 2009 apr; 32 (4): 688-94.
3. Wang QP, et al. Sucralose fremmer madindtag gennem NPY og et neuronalt fastrespons. Celle Metab. 2016 12. juli; 24 (1): 75-90.
4. Miller PE, et al. Sødestoffer med lavt kalorieindhold og kropsvægt og sammensætning: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg og potentielle kohortestudier. Am J Clin Nutr. 2014 Sep; 100 (3): 765-77.
5. Pepino MY, et al. Sucralose påvirker glykæmiske og hormonelle reaktioner på en oral glukosebelastning. Diabetespleje. 2013 sep; 36 (9): 2530-5.
6. Ma J, et al. Virkning af det kunstige sødemiddel, sucralose, på gastrisk tømning og frigivelse af incretinhormon hos raske forsøgspersoner. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2009 apr; 296 (4): G735-9.
7. Ma J, et al. Virkning af det kunstige sødestof, sucralose, på absorptionen af tyndtarmsglukose hos raske mennesker. Br J Nutr. 2010 sep; 104 (6): 803-6.
8. Ford HE et al. Virkninger af oral indtagelse af sucralose på tarmhormonrespons og appetit hos raske forsøgspersoner med normalvægt. Eur J Clin Nutr. 2011 apr; 65 (4): 508-13.
9. Liang Y, et al. Virkningen af kunstigt sødemiddel på insulinsekretion. 1. Virkningen af acesulfam K på insulinsekretion hos rotter (studier in vivo). Horm Metab Res. 1987 juni; 19 (6): 233-8.
10. Liang Y, et al. Virkningen af kunstigt sødemiddel på insulinsekretion. II. Stimulering af insulinfrigivelse fra isolerede rotteøer med Acesulfame K (in vitro eksperimenter). Horm Metab Res. 1987 jul; 19 (7): 285-9.
11. Cong WN, et al. Langvarig kunstig sødemiddel acesulfam kaliumbehandling ændrer neurometabolske funktioner i C57BL / 6J mus. PLoS One. 7. august 2013; 8 (8): e70257
12. Soffritti M, et al. Første eksperimentelle demonstration af de multipotentiale kræftfremkaldende virkninger af aspartam administreret i foderet til Sprague-Dawley rotter. Miljø sundhedsperspektiv. 2006 mar; 114 (3): 379-85.
13. Rogers PJ, et al. Genanalyse af virkningerne af phenylalanin, alanin og aspartam på fødeindtagelse hos mennesker. Physiol opfører sig. 1994 aug; 56 (2): 247-50.
14. Porikos KP, et al. Effekt af skjult ernæringsfortynding på spontan fødeindtagelse af overvægtige individer: en pilotundersøgelse. Am J Clin Nutr. 1977 okt; 30 (10): 1638-44.
15. Brown RJ, et al. Kunstige sødestoffer: en systematisk gennemgang af metaboliske virkninger hos unge. Int J Pediatr Obes. 2010 aug; 5 (4): 305-12.
16. Carvalho BM, et al. Indflydelse af tarmmikrobiota på subklinisk inflammation og insulinresistens. Mæglere Inflamm. 2013; 2013: 986734.
17. Le Chatelier E, et al. Rigdom af humant tarmmikrobiom korrelerer med metaboliske markører. Natur. 2013, 29. august; 500 (7464): 541-6.
18. Messaoudi M, et al. Vurdering af psykotropiske egenskaber ved en probiotisk formulering (Lactobacillus helveticus R0052 og Bifidobacterium longum R0175) hos rotter og mennesker. Br J Nutr. 2011 mar; 105 (5): 755-64.
19. Schmidt K, et al. Prebiotisk indtagelse reducerer den vågne cortisolrespons og ændrer følelsesmæssig bias hos raske frivillige. Psykofarmakologi (Berl). 2015 maj; 232 (10): 1793-801.
20. Harpaz D, et al. Måling af toksicitet for kunstige sødestoffer ved hjælp af et bioluminescerende bakteriepanel. Molekyler. 2018 25. september; 23 (10).
21. Lohner S, et al. Sundhedsresultater af ikke-næringsrige sødestoffer: analyse af forskningslandskabet. Nutr J. 8. september 2017; 16 (1): 55.
Endnu ingen kommentarer