Arbejde med et ben går ofte forbi, da tidsplanerne bliver stramme, tiden bliver kort, og løfterne vil jage, ja, elevatorer. Hvem har tid til arbejde med tilbehør til et ben, når der er PR'er til PR?
Det har altid været den bulgarske split squats største udfordring: at det kun ses som en øvelse i tilbehør. Nå, det og det faktum, at det er uhyre vanskeligt.
Men BSS har en plads i hver løfters arsenal, og hvis du er en fritidsløfter, kan det endda være din primære underkropsøvelse.
"For den samlede styrke og størrelse er den bulgarske split squat efter min mening en af de bedste øvelser," siger Jordan Syatt, en IPA Powerlifting verdensrekordholder i markløft, Westside Barbell-certificeret styrketræner og ejer af Syatt Fitness. ”Den har et stort bevægelsesområde, enorm rekruttering af quads og glutes, og det er fantastisk at opbygge kernestyrke og stabilitet.”
For Syatt er en af hans kælehuller forestillingen om, at den eneste måde at blive større og stærkere på er gennem huk på ryggen. Mange mennesker, der lægger sig på huk - ikke alle og ikke altid, men mange mennesker - havner i smerter i hofte og ryg. BSS er ikke bare et godt alternativ, fordi det nødvendigvis (på grund af at være en ensidig øvelse) lægger mindre belastning på rygsøjlen end bilaterale squats.
”Ved at gå ind i en enkeltbensvariation som den bulgarske split squat hjælper det med at holde din torso mere lodret, så der er mindre fremad lean, der er mindre stress på nedre ryg, og der er mindre stress på hofterne, fordi der er mere vridning plads til intern rotation, ”siger Syatt. ”Uanset om du ønsker at forhindre skade, eller hvis du allerede har smerter og vil være smertefri, er det en fænomenal øvelse.”
Nogle undersøgelser har også vist, at øvelsen gør det bedre at rekruttere hamstrings og gluteus medius og endda kan resultere i et lidt højere testosteron boost end bilaterale squats. (Dette kan skyldes de øgede stabilitetskrav, men styrke- og konditioneringsforsker Dr. Bret Contreras har antydet, at det er fordi bagbenet faktisk er ret aktivt under denne øvelse - hans egne EMG-eksperimenter har vist meget høj hoftefleksor-muskelaktivering under den bulgarske split squat.)
For folk, der kan lide at løfte tungt, er det den bedste måde at squat med så meget vægt som muligt at placere vægtstangen på tværs af ryggen, forudsat at der ikke er nogen allerede eksisterende skader eller mekaniske problemer, der forhindrer det. På den anden side vil holdning af vægtstangen i den forreste rackposition give en større udfordring for kernemusklerne og øvre ryg, som det er tilfældet med front squats.
Vil du forbedre dit greb? Hold nogle tunge håndvægte eller kettlebells i stedet. Ønsker et større bevægelsesområde? Prøv at hæve den forreste fod lidt. Ønsker mere sidestabilitet? Du kan halvt indlæse bevægelsen ved at holde en vægt i kun en hånd eller holde en håndvægt i det forreste stativ og en ved din side. Den bulgarske split squat er utrolig alsidig og kan ret nemt tilpasse sig dine træningsmål, samtidig med at du hjælper med at sikre, at du ikke oparbejder muskelubalancer i din søgen efter nye PR'er.
Et foto indsendt af Mikael (@mikeswegym) den
”Det mest almindelige formproblem er forfoden,” siger Syatt. ”Hælen på dit arbejdsben skal ikke komme ud af gulvet. Hvis du presser gennem tæerne, sætter dit knæ en stor risiko for skade. Hvis din hæl kommer op, skider du den op.”
Han anbefaler at sørge for, at midten af foden er lige under knæet, når den er i hullet. En anden vigtig måde at sikre knæets sundhed er at sikre, at det ikke hule indad: det skal skubbes ud på en måde, der holder det i en linje med tæerne.
”Mange mennesker vil også læne deres torso virkelig langt frem, når de kommer frem, især når de holder håndvægte på hver side, så deres bryst rører næsten deres knæ,” tilføjer han. ”Du vil have en lodret kropsholdning. Hvis jeg står foran dig, skal jeg kunne læse bogstaverne på din t-shirt.”
En video indsendt af Paul Stevenson (@physique_wise) den
Du ønsker ikke at opdele dine ensidige og bilaterale træningsdage - at kombinere begge bevægelser giver de bedste resultater.
”Det er afhængigt af situation,” siger Syatt. ”Du kan træne ben og inkludere bulgarske split squats tre dage om ugen, hvis du manipulerer volumen og intensitet korrekt. Du vil ikke maksimere indsatsen hver dag. Nogle dage vil jeg gøre dem virkelig tunge i fire sæt på fem, andre dage kan jeg muligvis afslutte min træning med konstant spændingskugle Bulgarsk split squats til tre sæt på tyve pr. Ben.”
Her er et par eksempler på træning for at give dig nogle ideer - den første har bulgarske split squats som den primære øvelse, den anden som tilbehør og begge ender med et kredsløb med tre øvelser.
Dag 1
1: Tunge bulgarske split squats 4 x 5 / ben
2A: Squat Squats 3 x 8
2B: Plank 3 x 60 sekunder
3A: Dumbbell Reverse Lunge 4 x 15 / ben
3B: Ab udrulning 4 x 15
3C: Ansigtstræk 4 x 15
Dag 2
1: Tunge ryg squats 3 x 5
2A: Enbenet rumænsk løft 3 x 8
2B: Russian Twist 3 x 10
3A: Bold bulgarsk split squat 3 x 12 / ben
3B: Single-Leg Hip Thrust 3 x 10 / ben
3C: Pallof Tryk 3 x 30-45 sekunder
Et foto indsendt af omri rachmut (@omristrong) den
Vi ved alle, at træningsvariation er vigtig for at undgå kedsomhed i din træning, men at inkludere denne øvelse vil ikke bare ryste din rutine. Det giver et solidt boost til din balance og kernestabilitet og styrker dine quads, hofter og glutes - alt imens det reducerer belastningen på din rygsøjle.
”Skynd dig bare ikke,” siger Syatt. ”Mange mennesker kan lide at falde i hullet for hurtigt, eller de prøver at tilføje for meget vægt. Start langsomt og fokuser på at kontrollere bevægelsen. En koncentration på tre sekunder er bedre end en koncentrisk på nul sekunder.”
Åh, og gør dig klar til at blive øm.
Fremhævet billede: @mikeswegym på Instagram
Endnu ingen kommentarer