Når du går ind i et motionscenter, har du en idé om, hvad du skal gøre, eller finder du den første tomme station og begynder at pumpe reps ud? For din skyld håber vi, at det er det tidligere.
Uanset om dit mål er at opbygge muskler og forbrænde fedt, blive stærkere eller blive mere atletisk - du skal vide, hvad du laver, og hvorfor du gør det. Og et vigtigt skridt i formuleringen af en tankevækkende træningsplan er at vælge den rigtige træningsopdeling.
En træningsopdeling er, hvordan du opdeler dine træningsprogrammer i løbet af ugen enten efter kropsregion, bevægelse, specifik kropsdel eller løft. Denne deling-og-erobre tilgang til træning giver bodybuildere og generelle gymnastikere mulighed for at fokusere deres indsats på en måde, der optimerer resultaterne.
I stedet for at håbe på større muskler eller mere styrke, garanterer du det ved at holde fast i en plan, der har vist sig at fungere. Træningsopdelinger giver dig mulighed for at arbejde smartere og hårdere.
I dette stykke giver vi dig alle de oplysninger, du har brug for til at udtænke din egen træningsopdeling og nogle råd om, hvordan du holder dig til det.
Træningsopdelinger giver dig en vej mod et bestemt mål. Der er ikke en NFL-quarterback derude, der ikke ser film fra det modsatte hold eller snakker med sin O-line, inden han træder ind på gitteret - det er det samme koncept for bodybuildere og powerlifters.
Men betydningen af splittelser går ud over at have mental klarhed - det er også bevist at få resultater. En undersøgelse blandt 127 konkurrencedygtige bodybuildere viste, at hver enkelt fulgte en træningsopdeling. (1)
Det er fordi vigtigheden af at have et regime er blevet understreget siden de tidlige dage med bodybuilding. Steve Reeves og Eugen Sandow udviklede deres egne rutiner til at udarbejde fysik, som den dag i dag af mange betragtes som toppen af bodybuilding.
De studerede, hvordan deres kroppe reagerede på forskellige træningsprogrammer og restitutionstider, fandt, hvad der fungerede bedst for dem, og holdt fast ved det.
Uden en plan går dine utallige timer i gymnastiksalen ingen steder. Udvikling af en split giver dig mulighed for at vælge en håndfuld muskler og udtømme dem. Derefter giver du dem god tid til at komme sig og forberede sig til deres næste session.
Denne beregnede tilgang giver dig mulighed for at træne med maksimal indsats. Du brænder ikke ud, når du prøver at slog igennem en tre timer lang jernpumpemaraton.
Den første ting, du skal huske på, når du vælger en træningsopdeling, er hvad du vil udføre, men der er andre ting at huske på.
Din tidsforpligtelse vil være en vigtig. Hvis du er en person, der har en travl arbejdsplan, er en seks-dages opdeling sandsynligvis ikke din bedste chance.
Din træningserfaring er en anden stor faktor. Lad os sige, at du er en ægte begynder - du vil sandsynligvis holde din træning lettere for at undgå at overbelaste dine muskler. På den anden side vil en erfaren løfter sandsynligvis have brug for flere stimuli for at opnå de ønskede resultater, så de vil sandsynligvis se efter noget, der har dem i gymnastiksalen flere dage om ugen.
Endelig vil dine svagheder være noget at passe på. Hvad mener vi med det? Hvis din svaghed er en underudviklet mellemsektion, vil du gå efter noget mere fokuseret på æstetik end styrke. Nogle splits fungerer bedre end andre til det.
I slutningen af dagen dikteres din træningsopdeling af uanset hvad dit endelige mål er. En person, der for eksempel arbejder på at forbedre deres atletik, vil have en anden splittelse end nogen, der udelukkende fokuserer på æstetik. Det samme gælder for kraftløftere. Der er tre hovedtræningsopdelinger, som hver har sine egne fordele og ulemper.
De er:
En kropsdel træning opdelt har du træner en til tre kropsdele pr træning to gange om ugen. Det er en populær mulighed blandt bodybuildere, da dele af kropsdele giver dig mulighed for at træne muskler oftere for mere vækst.
En metaanalyse i tidsskriftet Sportsmedicin fandt ud af, at denne træningsstil resulterede i mest hypertrofi sammenlignet med andre træningsformer. Dette blev bakket op af en undersøgelse fra 2018, der viste, at det at slå en muskel to gange om ugen resulterede i øget muskeltykkelse og den samlede kropssammensætning sammenlignet med andre træningsopdelinger. (2) (3)
En bodybuilder hovedmål er at have en fuldstændig symmetrisk krop med fuld muskeludvikling. Af den grund parrer de fleste bodybuildere en større muskel som brystet med en relateret mindre muskel som triceps. Da begge muskler arbejder sammen i sammensatte øvelser som bænkpres og push-ups, er det fornuftigt at parre dem sammen. Andre standard kropsdelede parringer inkluderer ryg og biceps og ben og skuldre. Så en kropsdel træningspas kan se sådan ud.
Normalt har muskler brug for ca. 48 timers hvile for at komme sig. Undersøg splittelsen ovenfor, og du vil se, at hver muskelgruppe får tre dages (eller 72 timers) hvile. I nogle tilfælde kan en bodybuilder, der ønsker at opdrage et svagt punkt, træne den muskel tre gange om ugen og klæbe den til en mindre anstrengende dag.
Sig for eksempel, at du følger træningsdelingen ovenfor, men har brug for at forbedre dine hamstrings. Hold splittelsen som den er, men tilføj seks sæt hamstringøvelser på slutningen af den første bryst- og triceps-træning. Seks sæt er ikke meget volumen, så du ikke bliver træt, men gang seks med 52 (antallet af uger om et år), og det viser sig at være 312 ekstra sæt hamstring arbejde.
En øvre / nedre split opdeler træning i dage med overkropsfokus og underkropsdage. Denne split er fremragende for begyndere, folk på stramme tidsplaner og dem, der fokuserer på at blive stærkere. Det tvinger løfteren til at prioritere det grundlæggende og skære fedtet fra deres program.
Når du træner flere muskler pr. Træning, skal du være selektiv med hensyn til øvelser. En træning i overkroppen retter sig ikke kun mod brystet og triceps, men også biceps, skuldre og ryg. I stedet for at udføre fire til fem øvelser for dit bryst, skal du bare udføre en eller to bevægelser pr. Kropsdel eller risikere træthed og skade.
Derfor anbefaler vi at fokusere på sammensatte bevægelser - det vil sige øvelser, der involverer mere end en muskel. Isolationsbevægelser (eller enkeltled) som krøller, brystfluer og laterale hævninger skal først være på huggeblokken.
Det er ikke at sige, at disse øvelser er ubrugelige, men de giver mindre værdi for pengene. En overkropsdag kan omfatte bænkpresse, barbell-række, militærpresse og pull-up. Hvis du træner hårdt nok, har du ikke meget energi tilbage til at bruge til de mindre muskler.
En fordel ved en øvre / nedre split er, at du er mindre i gymnastiksalen. Du kondenserer i det væsentlige din arbejdsbyrde til fire kortere, omend mere fokuserede sessioner om ugen. Du skal heller ikke bekymre dig om dine styrkeniveauer. Du kan stadig blive stærk, hvis ikke stærkere, med mindre træningsfrekvens (dvs. hvor ofte dit tog).
Faktisk fandt en 2019-undersøgelse, at en øvre / nedre træningsopdeling resulterede i mere muskelstørrelse og styrkegevinster sammenlignet med en samlet kropstræning udført tre gange om ugen. Ligesom kroppen deles, rammer du stadig hver muskel ved det magiske mærke to gange om ugen, der har vist sig at være optimalt for bodybuildere. (4)
Bodybuildere kan dog være forsigtige med denne splittelse, fordi der er mindre volumen involveret - det vil sige, du laver færre reps hver uge. Der er mere plads til tilbehørslifte på kropsdelen opdelt - ikke så meget på denne.
Lad os tage hamstringeksemplet, som vi nævnte i sidste afsnit. Det er umuligt at gøre det på denne split, fordi du alligevel arbejder dem den næste dag, så du ikke ønsker at udtømme dem på forhånd. Den samme idé gælder ved at tilføje træning i overkroppen på en underkropsdag - du udmattede bare hver muskel i den gruppe, så din krop ikke har lyst til at ramme et par sæt presser eller rækker yderligere dagen efter.
Denne træningsopdeling svarer til den øvre / nedre split. Hovedforskellen er, at en PPL-split opdeler træning i overkroppen i to kategorier, trækker og skubber. Denne splittelse er udbredt i powerlifting-samfundet, fordi de kan bygge deres program omkring de "store tre" elevatorer - bænkpres (push), deadlift (pull) og squat (ben).
Det er også meget skalerbart med hensyn til frekvens. Travle løftere kan træne intenst (hvilket betyder med flere øvelser for flere sæt og reps) tre gange om ugen. Folk med et ønske om at komme i gymnastiksalen oftere kan sænke deres volumen pr. Session og træne hver træning to gange om ugen. Du kan også træne fire gange om ugen og tilføje en ekstra push-, pull- eller ben-session (afhængigt af hvad du skal arbejde på).
Hvis du vælger valgmuligheden seks dage om ugen, skal du være intelligent med hensyn til din træningsintensitet og træningsvalg. I løbet af de første tre sessioner kan du prioritere de "store tre" og løfte tungere vægte (dette er dine styrketræning). De sidste tre sessioner kan være dage med stort volumen for at styrke de mindre muskler, som biceps, skuldre og triceps (dette er dine hypertrofi træningsprogrammer).
Seks dages træning er meget, så overdriv det ikke. Antag at du er en styrkeløfter eller styrkeatlet. I så fald kan du bruge sessioner tre til seks til at fokusere på alternativer til de "store tre", såsom box squat, underskudslift og gulvpresse.
De tidligere nævnte undersøgelser fandt alle, at push / pull / ben er en levedygtig mulighed for muskelvækst og styrkegevinster. Du rammer stadig hver muskel to gange om ugen og giver rigelig tid imellem sessionerne, så disse muskler kan komme sig og forberede sig til den næste session.
At have en plan, inden du går ind i gymnastiksalen, er fantastisk, men hvad sker der, når tingene ikke går som du vil have dem til?? Lad os sige, at du går ind på bendagen, og folk sviner squat-stativerne.
Odds er, at du ikke har tid nok til at vente på dem - og det er her, du har brug for en back-up plan for det, du havde planlagt den dag. Hvis du ikke kan sidde på plads, så prøv at lave tunge lunger eller step-ups. Kan ikke finde en åben bænkpresse? Udskift med håndvægtpresser. Du får ideen.
Overfyldte fitnesscentre er ikke de eneste forhindringer at planlægge. Lad os sige en snestorm - eller en global pandemi (forestil dig?) - lukker fitnesscentre ned i dit område. Hvad laver du? Træn ikke ud den dag? Nej, du finder en måde at få det til at fungere med det, du har til din rådighed.
Hvis du har nogle modstandsbånd, der ligger rundt, skal du bruge dem til at bruge. Har ikke noget udstyr? Der er utallige kropsvægtøvelser, du kan gøre for at arbejde med bestemte muskler.
Lad os også sige, at du er en person, der rejser på arbejde. Ikke alle hotellets motionscentre er stablet med Hammer Strength-maskiner, og nogle har måske kun et par lette håndvægte og løbebånd (mange har måske kun sidstnævnte). Igen skal du få det til at fungere ved at tilpasse dine træningsprogrammer, enten ved at ændre de bevægelser, du havde planlagt den dag, eller skifte sæt- og rep-ordningerne.
Bedre endnu, sørg for at pakke bærbart træningsudstyr med dig, hvis du ved, at du måske er et sted med begrænset udstyr. Ud over modstandsbånd er TRX-suspensionstræningssystemer en anden letvægtsmulighed, der let kan passe i en kuffert og gå med dig overalt.
En idé til: prøv at finde et nærliggende familieejet fitnesscenter og se om de giver dig en dagspas til et mindre gebyr. Så længe gymnastiksalen ikke er alt for overfyldt, er der ingen grund til, at de ikke skal lade dig komme ind til en hurtig træning.
Mangler en dag her og der dræber ikke dine fremskridt, men træningsopdelinger er kun effektive, hvis du rent faktisk holder dig til dem, så det er et must at have en beredskabsplan, hvis du vil se resultater.
Fremhævet billede: Jacob Lund / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer