Vejledning over vægt over bjælke Sådan gør du, fordele og programmeringstip

Vægt over bar er en klassisk stærkmanbegivenhed.

Denne begivenhed bestrides på et par forskellige måder i Strongman og Highland Games konkurrencer. I vægt over bar-begivenheden vil atleter kaste et objekt som en keg, sandtaske, kettlebell eller medicinbold over en indstillet højde.

Den første variation for vægt over bjælke er at kaste en vægt for maksimal højde, og denne variation bruges regelmæssigt i Highland Games, og den ser lejlighedsvis ud i traditionelle strongman-konkurrencer. Til denne variation får hver atlet mulighed for at rydde bjælken.

Når alle har taget deres forsøg, hæves bjælken til en ny højde, og de atleter, der har ryddet den forrige højde, vil gå igen, indtil kun en enkelt atlet er tilbage. I øjeblikket afholdes verdensrekorden af ​​Hafthor Bjornsson kl. 20 '2 "med 56 lbs, som blev sat ved Arnold Sports Festival 2019 i Columbus, Ohio.

Den anden vægt over stangvariation, som du typisk ser, er en vægt over stangmedley. Denne begivenhed kan variere fra konkurrence til konkurrence, men den bruger typisk stigende vægte fra 3-8 objekter.

På dommerens ordre kaster atleterne vægtene / redskaberne over stangen så hurtigt som muligt. Hvis en vægt går glip af, skal atleten foretage denne vægt igen. Dette er scoret af hastighed, hvor det hurtigste løb er det første.

Fordele ved vægt over bar træning

Træningsvægt over bjælke for højde kan have en overflod af fordele for ikke kun strongman- og Highland Games-konkurrenter, men også enhver atlet eller person, der ønsker at udvikle eksplosiv styrke i hele kroppen. Triple forlængelse - forlængelse ved ankel, knæ og hofte - er et grundlæggende bevægelsesmønster for de fleste atletiske bevægelser og er noget, trænere stræber efter at udvikle inden for deres atleter.

Triple Extension kan trænes på mange forskellige måder i atletik. De fleste trænere vil adressere tredobbelt udvidelsestræning med brug af de olympiske elevatorer, imødekomme modstand, plyometrics og resistente spring.

Dette er gode måder at træne tredobbelt udvidelse på, men et af de mere underudnyttede værktøjer er med vægtede kast. Vægtede kast tillader kroppen at deload (forholdsvis) fra at blive belastet med tungere vægte gennem brugen af ​​de olympiske elevatorer og barbellbevægelser, der bruger imødekommende modstand. Ved at bruge vægtede kast reducerer du en bestemt træningsstress (intensitet) som kan hjælpe med at forhindre overtræning, men alligevel udvikler kraft og ophidser nervesystemet.

Træningskaster hjælper også atleter med at udvikle timing og koordinering. Denne oversættelse mellem timing og koordinering sker, fordi atleter har brug for at slippe på det rigtige tidspunkt, ellers vil højden blive ændret på grund af rejsen. Den nødvendige koordination og kontrol tvinger atleten til at have tålmodighed og ikke skynde processen.

Dette er vigtigt for alle atleter, da det er fantastisk at være stærk og kraftfuld, men i slutningen af ​​dagen er det ikke utroligt nyttigt, hvis det ikke kontrolleres og styres. Ofte går atleter bare igennem bevægelserne og fokuserer ikke rigtig på hvorfor det de laver, og de mangler hensigt i deres træning. Med vægt over bjælke træning, hvis du mangler hensigt, så når vægten ikke til det tilsigtede mål.

Vægt over barteknikker

Highland Game Single Arm Throw for Height

Teknikudbyder: Dan McKim-4x Highland Games verdensmester

1. Læg vægten ud omkring armlængden og tag fat i håndtaget, uanset hvilket greb der er behageligt (krog eller åben).
2. Læg din anden hånd på hoften for at skabe balance og en solid / stabil bøjle at trække fra.
3. Nu for at gøre swing / wind up. Hold dette lavt og kontrolleret, da store og vilde gynger krævede energi til at ændre redskabets retning.
4. Lad armen slappe af og gør den så længe som muligt.
5. Antallet af blysvingninger er op til atleten, men hold det det samme hver gang. Jeg foreslår en blyudsving, men prøv ikke at gå for meget på dette.
6. På din sidste svingning mellem dine ben, få en lang rækkevidde tilbage dybt bag dig. Træk derfra! Forlæng dine hofter ud foran dig, når hofterne strækker sig, træk med lænden, glutes, hamstrings og alt hvad du har.
7. Når du er færdig med træk, skal du tro, at du voldsomt strækker dig tilbage!

Strongman-vægt over stang (begge arme)

Teknikudbyder: Bryan Benzel, Professional Strongman (WSM-konkurrent 2016,17,18)

Benzol siger, ”Den typiske kø eller beskrivelse af et kast i højden er, at det er et hoftehængsel med lang rækkevidde tilbage før det sidste træk og kast. Jeg er ikke 100% uenig i det, men synes ikke det er ideelt, især for nogen af ​​de redskaber, der kastes til Strongman. Jeg har fundet ud af, at det er bedst at få så meget benkørsel som hoftehængsel.

En anden ting, jeg ser, er folk, der bruger for store gynger. Jeg tror, ​​en fuld gang inden kastet er tilstrækkelig. At lære timingen og følelsen af ​​redskabet er nøglen, så du kæmper ikke med svinget på det på træk og kast.

Jeg kan godt lide at starte med redskabet mellem mine ben, lidt bag mine fødder, så det første du gør er at få et indledende sving, derefter et sving mere for at få mere momentum og timingen ned. På det andet sving skal du ikke kun hængse og skubbe din røv tilbage for at få en masse hoftedrev og pop, men bøj dig også ned, så du kan få en masse benkørsel i kastet. Tænk på at holde din overkrop lidt mere lodret og ikke superbøjet, dybest set hængsel, men undgå at ligne det, der sker i traditionelt hoftehængsel.

Når du har gjort det, er det et stort træk, mens du holder armene så længe som muligt, og brug derefter en hård frigørelse, når du næsten er lige op for at få så meget højde som muligt.

Som med alt andet skal du øve kast så meget som muligt for at være god til dem. Video alt, hvad du gør, så du kan se forskellen i gode og dårlige kast. Jeg vil også anbefale at have noget, du kaster over for faktisk at måle din højde. En rigtig nem måde at få mere øvelseskastning er at købe et kastesandpose (Rogue eller Cerberus er de eneste, der faktisk er lavet til at kaste så vidt jeg ved) og gør 10-20 kast som en opvarmning inden en normal træningsdag.”

Sådan træner du uden det rigtige udstyr

Så nu hvor vi ved, hvorfor træning i vægt over bjælke er fantastisk og forstår et par forskellige teknikker, er det tid til at diskutere et andet vigtigt emne. Hvad hvis du ikke har de rigtige træningsværktøjer? I virkeligheden kan du bruge næsten alt for at prøve at replikere bevægelsen. Hvis du træner i et kommercielt motionscenter, er det en god måde at træne det på at bruge bløde medicinkugler (dem designet til at kaste og smække).

Oven på at kaste medicinkugler kan du bruge kettlebells. Hvis dit anlæg tillader det, kan du gå ud og kaste kettlebells efter højde eller afstand i græsset (dog kan kettlebells blive beskadiget ved at gøre det). Hvis det ikke er muligt at gå udenfor med kettlebells, så find et rum inde i anlægget, som du kan lave medicinboldkast. Inden du smider, skal du gøre nogle tungere kettlebell-gynger for at vænne dig til en tungere vægt i dine hænder, og kast derefter medicinkuglen i enten højde eller afstand.

Vægt over bjælke programmering

Som Benzel nævnte, er det at kaste som en opvarmning en god metode til at begynde at implementere vægt over bar i dit programmeringsregime. Personligt vil jeg bruge kast som en opvarmning til underkropstræning såvel som de olympiske liftfokuserede dage. De fungerer som en primer til nervesystemet uden at lægge for meget belastning på bevægeapparatet og kan have stor overførsel til de efterfølgende elevatorer.

Hvis du træner til en konkurrence med vægt over bar som en begivenhed, bliver du nødt til at fokusere på det lidt mere. Som nævnt ovenfor, hvis du ikke har de rette redskaber, bliver du nødt til at tilpasse din træning i overensstemmelse hermed. Brug den højde, du bliver nødt til at rydde som træningshøjde, og brug de redskaber, du kan. Start med lettere vægte, og når ugerne skrider frem mod din konkurrence, gør du tungere vægte. Jeg kan godt lide at have atleter opvarmning med et par kast i lettere vægte og derefter gå op i vægt.

På bagsiden, hvis du har de rigtige redskaber, så træn udelukkende med dem. Held og lykke og glad træning!

Feature-billede fra ArnoldSportsFestival YouTube-kanal.