Voldelige Jump Squats til tæt muskelvækst

Her er hvad du har brug for at vide ..

1. Træning til ydeevne er nøglen til at opbygge en slank, stærk, muskuløs, æstetisk krop.
2. Jump squat vil gøre dig mere magtfuld, mens du udvikler tætte, muskuløse ben. Det vil også hjælpe med at forbedre næsten enhver anden øvelse, du laver.
3. Ikke mange mennesker er naturligt eksplosive, så dit første mål er at lære at være voldsomt eksplosiv, før du prøver noget andet.

Min træningsfilosofi kan sammenfattes således: Byg en god krop ved at arbejde på dens evne til at udføre på et højt niveau.

Efter at have trænet så mange atleter til ydeevne, indså jeg, at hvis du gør dem stærkere og meget kraftigere med bedre styrke-kapacitet, vil de afslutte med fantastiske fysik i processen.

Jeg har set flere mennesker bygge store kroppe “uden engang at prøve” end ved at gøre det, der typisk betragtes som “æstetisk arbejde.”Og dem, der kommer der" uden at prøve ", bliver normalt også slankere uden at følge en deprivationskonkurrencekost.

Et af de eksplosivitetsopbyggende værktøjer, jeg bruger til at forbedre en atletes fysik, er jump squat. Det er en simpel øvelse, der gør dig voldsom kraftig, mens du udvikler tætte, muskuløse ben. Det hjælper også med at forbedre næsten enhver anden øvelse, du laver, ved at øge din kapacitet til at rekruttere de mere vækstudsatte fibre med hurtig ryk.

Endnu bedre er det meget let at gøre og har mange af fordelene ved de olympiske elevatorer uden kompleksiteten.

Det grundlæggende

Mens der er flere versioner af jump squat, skal du først mestre den grundlæggende version, inden du forgrener dig. Ikke mange mennesker er naturligt eksplosive, og færre er stadig eksplosive, når de løfter vægte, så dit første mål er at lære at være voldsomt eksplosiv.

Jeg har brugt jump squat med mine atleter i 15 år og endnu længere i min egen træning. Jeg har brugt det med fodboldspillere, hockeyspillere, olympiske løftere, bobslædatleter og andre atleter af alle slags, men også med bodybuildere og figurpiger. Hvis du træner det hårdt, vil det give hele din fysik et andet udseende.

Til at begynde med skal du lægge bjælken på dine skuldre, som om du laver en regelmæssig squat. Bøj dig ned til kraftpositionen, hvilket er den dybde, du vil dyppe ned til, hvis du forsøger et maksimalt lodret spring (ca. en kvart squat for de fleste).

Når du har nået den position, skal du skifte retning voldsomt og hoppe lige op så højt som muligt. Absorber landingen ved at gå ind i en kvart squat. Stå derefter op, nulstil og start igen.

Centrale punkter

1. Dypp ikke for lavt. Mange tror fejlagtigt, at de springer højere, hvis de dypper ned lavere. Den bedste knævinkel at hoppe fra er omkring 130 grader eller omtrent en fjerdedel squat. Selvom din naturlige tendens er at dyppe lavere, skal du tvinge dig selv til kun at gå ned i en kvart squat.
2. Bøj ikke torso for meget, når du dypper ned. Mange gør dette, fordi de tror, ​​det får dem til at hoppe højere, men hvad der virkelig sker, er, at deres hoved rejser en større afstand, hvilket giver en illusion om mere opnået højde. Faktum er, at løftere, der bøjer deres torso for langt frem, springer mere med ryggen end deres ben. En nem måde at få øje på dette er at se efter løfteren, der læner sig tilbage, mens hofterne går fremad i luften.
3. Fokuser på en voldsom vending. En hurtig vending er ikke hurtig nok. Når du vender dig om, skal det føles som om du stansede nogen med alt hvad du har.
4. Skynd dig ikke mellem reps. Land solidt, og tag dig tid til at nulstille ordentligt.

Hvor tungt?

Målet med jump squats er ikke at se, hvor meget vægt du kan forlade gulvet med, men snarere hvor meget vold du kan overføre til en moderat belastning. Med henblik herpå går den største spring-squat-fejl, som folk begår, for tungt.

Den optimale belastning for jump squats er 20-30% af din maksimale fuld back squat, da det er her, hvor elproduktionen er højest. Husk, du bruger ikke en hammer til at male en væg! Hver metode har et formål, så hold dig til dette formål. Jump squats skal gøre dig voldsomt magtfuld. Brug derfor belastningen, hvor effekten er størst.

Hvor meget?

Sæt på 3-5 er ideelle, når du bruger den grundlæggende jump squat for at forbedre den maksimale effekt. Sikker på, du kan sandsynligvis udføre 10+ akavede reps med den anbefalede vægt, men hvis du prøver at være voldsomt eksplosiv, vil du ikke (eller burde ikke) være i stand til at udføre mere end 5 reps af høj kvalitet. Mere end det vil resultere i en erosion i elproduktion, der er kontraproduktiv til målet.

Hvad angår sæt, kan jeg godt lide, at det samlede antal spring er omkring 20-25 for en træning, så det svarer til mellem 4 og 8 sæt, afhængigt af hvor mange reps du laver.

Hvile?

Det er vigtigt at opnå en høj træningstæthed, så jeg anbefaler altid at bruge kortere hvileintervaller, så længe ydeevnen ikke lider.

Når du laver sæt på 3 til 5 ved 20-30% af dit maksimum, er 45 sekunder den mest hvile, som nogen skal bruge for at opretholde en ordentlig voldelig præstation. Hvis du kan gøre 30 sekunder eller mindre og stadig opretholde det samme niveau af vold, endnu bedre.

Hvis et sæt pludselig føles fladt og mindre eksplosivt, skal du naturligvis forlænge hvileperioden lidt. Tæthed er stor, men maksimal ydelse er stadig vigtigere.

Hvor ofte?

Jeg kan godt lide at bruge en højere frekvens med jump squats, da de ikke er stressende for musklerne eller senerne. Mens de involverer nervesystemet betydeligt, er de mere stimulerende end dræning, så det at gøre dine hoppeknip i begyndelsen af ​​sessionen faktisk giver dig mulighed for at præstere bedre i den session, uanset hvad der ellers er i menuen den dag.

Desuden er de fleste mennesker ikke naturligt eksplosive, men hvis de bliver mere eksplosive, bygger de lettere muskler. At være eksplosiv er dog en motorik, og at lære en motorisk færdighed kræver en høj frekvens af øvelse.

Med andre ord, at starte hver træning med jumps squats er helt fint og en fantastisk måde at omprogrammere din krop og få store gevinster i muskler og styrke.

Variationer på et tema

Mens hovedformålet med det grundlæggende hop-squat er at gøre dig voldsomt kraftig og få dine muskler til at se hårdere ud, kan du bruge variationer af øvelsen til at ændre den type gevinster, du opnår en smule.

Jump-squat-serien for at forbrænde mere fedt

Hovedforskellen med jump-squat-serien er, at du ikke nulstiller mellem reps. Når du lander, skal du gå ned til en kvart squat og hoppe så højt som muligt igen.

Effekten af ​​Jump Squat-serien er lidt lavere, så jeg anbefaler, at du laver mindst to sæt grundlæggende jump squats for at varme op bevægelsesmønsteret og få den maksimale effektstimulering.

I jump squat-serien skal du bruge 15-25% af din maksimale squatvægt og udføre så mange spring som muligt i en bestemt periode (20-30 sekunder anbefales).

Pas på ikke at "klippe dine spring" - mange løftere, der ønsker at få flere spring i 20-30 sekunders blok, kan ikke afslutte deres spring (de hopper ikke så højt som muligt). Tværtimod skal hvert spring ske voldsomt og eksplosivt, især når træthed begynder.

Kontrast jump squats for at bygge quads

I kontrastvariationen dypper du ned til din regelmæssige dybde (kvart squat), men i stedet for at ændre retning voldsomt, holder du pause i et solidt 3 sekunder og derefter - uden at bøje knæene længere - spring kraftigt op så højt du kan. Gør sæt med 5 gentagelser, og gå efter den sidste rep ned til en halv squat-position, og hold den i 30 sekunder.

Springningen øger aktiveringen af ​​de hurtige trækfibre, som forbliver tændt under det isometriske hold. Dette greb vil stimulere fibrene og øge vækstfaktorproduktionen, hvilket fører til mere størrelse.

Lavt squat primet spring

Dette er min foretrukne variation til at opbygge en større og stærkere underkrop. Det har også stor overførsel til sprinthastighed. Brug 20-30% af dit maksimale squat, og kombiner delvis squats med spring.

Gå ned i en fuld squat. Fra det fulde squat skal du gå op til kvart squatposition og derefter ned til det fulde squat. Gentag i 3 reps, men når du rammer den tredje rep, skal du ikke stoppe ved squat-positionen - spring så højt du kan. De 3 bundknebler plus springet svarer til en gentagelse, og jeg anbefaler, at du udfører 3 til 5 reps pr. Sæt.

Prøv dem!

Hvis du ikke arbejder hårdt på belastede spring, så går du glip af seriøst vækst og kropstransformationspotentiale. Bliv super kraftig, super stærk og super modstandsdygtig, og du vil ligne et absolut dyr.